предпосылка
Следующие указания предназначены исключительно для информационных целей и не предназначены для замены мнения профессиональных деятелей, таких как врач, диетолог или диетолог, чье вмешательство необходимо для назначения и составления индивидуальной пищевой терапии.
менопауза
Менопауза означает окончательную потерю фертильности у взрослой женщины.
Это физиологическое явление, которое происходит в среднем возрасте, особенно в возрасте от 45 до 55 лет.
Это изменение вызвано снижением синтеза эстрогенов (обычно женских гормонов), которые, в дополнение к фертильности, нарушают весь женский метаболизм.
Менопаузальная женщина более подвержена различным заболеваниям, в том числе:
- Остеопороз.
- Гиперхолестеринемия, особенно ЛПНП.
- Гипертония.
- Гипергликемия и гипертриглицеридемия.
- Сердечно-сосудистые события.
- Рак молочной железы.
В свете этой повышенной уязвимости необходимо скорректировать диету и, возможно, принять заместительную гормональную лекарственную терапию.
Характеристика Сейма
Короче говоря, менопаузальная диета должна иметь следующие характеристики:
- Профилактика остеопороза: обеспечение достаточного потребления витамина D и кальция, снижение избытка натрия, алкоголя и анти-питательных факторов (оксалаты, фитаты, дубильные вещества и т. Д.).
NB . Некоторые утверждают, что избыток белка и фосфора может способствовать выведению кальция с мочой; результаты противоречивы, но в любом случае желательно избегать этого.
- Предотвращение избыточного веса: способствует снижению веса или поддержанию физиологического веса.
- Предотвращение метаболических патологий (предотвращение сердечно-сосудистых событий): уменьшение насыщенных жиров и холестерина, увеличение ненасыщенных жиров (особенно полиненасыщенных жиров омега-3) и всех полезных питательных веществ (антиоксидантов, волокон, калия и т. Д.).
- Попробуйте уменьшить симптомы, увеличив потребление фитостеролов (фитоэстрогенов) в рационе.
пример
Самка в менопаузе (последняя менструация потеряна более года назад). Не имеет значительных симптомов и не принимает гормональную лекарственную терапию. Он работает сидячий и выполняет физические упражнения в тренажерном зале 3 раза в неделю.
| секс | F |
| возраст | 51 лет |
| рост | 168.0cm |
| Окружность запястья | 15, 0cm |
| конституция | нормальный |
| Роста / запястье | 11, 2 |
| Морфологический тип | долговязый |
| вес | 76кг |
| Индекс массы тела | 26, 9 |
| оценка | избыточный вес |
| Желательный физиологический индекс массы тела | 20, 9 |
| Желательный физиологический вес кг | 59, 0 |
| Базальный обмен калорий | 1342, 2kcal |
| Коэффициент уровня физической активности | 1, 56 (свет, да аус) |
| Ккал расход энергии | 2093, 8kcal |
| диета | ГИПОКАЛОРИЧЕСКИЙ -10% 1 | 1885kcal | ||
| липиды | 25% 2 | 52, 3g | 471, 1kcal | |
| белки | (≥0, 75) ≤1, 5 г / кг | 88, 5g | 354kcal | |
| углеводы | 56% | 282, 6g | 1059, 9kcal | |
| завтрак | 15% | 290kcal | ||
| закуска | 10% | 188kcal | ||
| обед | 35% | 660kcal | ||
| закуска | 10% | 188kcal | ||
| ужин | 30% | 565kcal | ||
1 Диета для менопаузы не должна быть слишком недостаточной и должна обеспечивать все необходимые питательные вещества в нужных количествах. По этой причине, несмотря на избыточный вес, было решено назначить диету, которая способствует похудению медленнее, чем норма (-0% калорий вместо -30%).
2 Потребление жиров для диеты для похудения должно составлять 25% от общего количества калорий. Однако «хорошие» липиды оказывают терапевтическое и профилактическое действие против многих патологий этой части (гиперлипемия, гипертония и т. Д.). По этой причине было решено достичь 30% всей энергии, отдавая предпочтение источникам продуктов высшего качества.
1 день
| завтрак | |||
| Обезжиренное коровье молоко | 300г | 1 чашка | |
| Мюсли с сухофруктами и фундуком | 45g | 9 столовых ложек | |
| закуска | |||
| яблоко | 200г | 1 яблоко | |
| Цельнозерновые рисовые лепешки без соли | 24g | 3 печенья | |
| обед | |||
| Томатная паста | |||
| Макаронные изделия манной крупы | 90г | ||
| Томатный соус без соли | 100г | ||
| Грана | 5g | 1 чайная ложка | |
| Натуральная скумбрия и салат | |||
| Филе скумбрии натуральное, осушенное | 50г | 3-4 филе | |
| салат-латук | 50г | ||
| Пшеничный хлеб | 60г | 2 ломтика | |
| Всего оливкового масла | 15g | 3 чайные ложки | |
| закуска | |||
| киви | 200г | 2 киви | |
| Обезжиренный йогурт | 125г | 1 банка | |
| ужин | |||
| Edamame | |||
| Незрелые соевые бобы вареные и без соли | 100г | без стручка | |
| Хлопья постного молока и обжаренные на гриле цуккини | |||
| 1% обезжиренные молочные хлопья | 100г | 1 банка | |
| Кабачки | 200г | ||
| Пшеничный хлеб | 60г | 2 ломтика | |
| Всего оливкового масла | 10г | 2 чайные ложки | |
| ДЕНЬ 1 диетический перевод | ||
| Пищевой компонент | количество | |
| вода | 1291, 4g | |
| белка | 87, 0g | |
| Всего липидов | 50, 9g | |
| Насыщенные жирные кислоты | 10, 42g | |
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 25, 63g | |
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 10, 34g | |
| холестерин | 35, 3mg | |
| Углеводы доступны | 292, 5g | |
| крахмал | 198, 7g | |
| Растворимый сахар | 93, 8g | |
| Всего волокон | 30, 6g | |
| питьевой | 0.0g | |
| энергия | 1880, 2kcal | |
| натрий | 2096, 2mg | |
| калий | 3907, 8mg | |
| железо | 16, 6mg | |
| футбол | 1177, 5mg * | |
| фосфор | 1593, 0mg | |
| цинк | 11, 7mg | |
| Тиамин | 1, 70mg | |
| рибофлавин | 2, 61mg | |
| Ниацин | 23, 12mg | |
| пиридоксин | 2, 63mg | |
| Витамин А ретинол экв. | 335, 2μg | |
| Витамин с | 266, 8mg | |
| Витамин е | 22, 16mg | |
| Витамин д | 300, 0IU | |
Из пищевого перевода Дня 1 можно наблюдать некоторые очень важные химические свойства:
- Выделены зеленым: это желательные значения наиболее полезных питательных веществ в менопаузе. Это ненасыщенные жирные кислоты, клетчатка, калий, кальций, цинк, витамин С и витамин Е. Они обладают защитным действием против болезней обмена веществ и остеопороза.
- Выделены желтым цветом: они являются питательными веществами, которые нельзя вводить или принимать в ограниченных количествах (без превышения). Это белки, насыщенные жиры, холестерин и этиловый спирт.
- Выделены красным: это те питательные вещества, которые не достигают необходимого количества. В показанном примере единственным значимым случаем является витамин А (вклад, извлеченный из пищи, содержащейся в последующие дни).
* При отсутствии заместительной гормональной терапии потребность в кальции, вероятно, превышает 300 мг / день (всего 1500 мг / день).
ДЕНЬ 2
| завтрак | |||
| Обезжиренное коровье молоко | 300г | 1 чашка | |
| Кукурузные хлопья | 45g | 9 столовых ложек | |
| закуска | |||
| Пера | 200г | 1 груша | |
| Цельнозерновые рисовые лепешки без соли | 24g | 3 печенья | |
| обед | |||
| Ризотто из цуккини | |||
| Белый рис | 90г | ||
| цуккини | 100г | ||
| Грана | 5g | 1 чайная ложка | |
| Брезаола и Рукола | |||
| Bresaola | 50г | 5 ломтиков | |
| ракета | 50г | ||
| Пшеничный хлеб | 60г | 2 ломтика | |
| Всего оливкового масла | 15g | 3 чайные ложки | |
| закуска | |||
| виноград | 150г | QB | |
| Обезжиренный йогурт | 125г | 1 банка | |
| ужин | |||
| Лесси бобы | |||
| Бобы борлотти, свежие или замороженные | 100г | ||
| Куриная грудка с тарелкой и фенхелем | |||
| Куриная грудка | 120г | ||
| укроп | 200г | ||
| Пшеничный хлеб | 60г | 2 ломтика | |
| Всего оливкового масла | 10г | 2 чайные ложки | |
3 день
| завтрак | |||
| Обезжиренное коровье молоко | 300г | 1 чашка | |
| Воздушный рис | 45g | 9 столовых ложек | |
| закуска | |||
| оранжевый | 200г | 1 апельсин | |
| Цельнозерновые рисовые лепешки без соли | 24g | 3 печенья | |
| обед | |||
| Картофельный салат | |||
| картофель | 500г | ||
| петрушка | QB | ||
| Омлет и шпинат | |||
| Яйцо куриное, целое | 50г | 1 яйцо | |
| Куриное яйцо, яичный белок | 100г | 4 яичных белка | |
| Шпинат свежий | 50г | ||
| Пшеничный хлеб | 60г | 2 ломтика | |
| Всего оливкового масла | 15g | 3 чайные ложки | |
| закуска | |||
| банан | 150г | 1 банан | |
| Обезжиренный йогурт | 125г | 1 банка | |
| ужин | |||
| Читать горох | |||
| Горох, свежий или замороженный | 100г | ||
| Запеченный сибас и помидоры черри | |||
| Морской окунь, филе | 120г | ||
| помидоры черри | 200г | ||
| Пшеничный хлеб | 60г | 2 ломтика | |
| Всего оливкового масла | 10г | 2 чайные ложки | |
4 день
| завтрак | |||
| Обезжиренное коровье молоко | 300г | 1 чашка | |
| Овсяные хлопья | 45g | 9 столовых ложек | |
| закуска | |||
| Гранат, семена | 150г | QB | |
| Цельнозерновые рисовые лепешки без соли | 24g | 3 печенья | |
| обед | |||
| Полента с грибами | |||
| Моментальная полента | 90г | ||
| Смешанные грибы, сырые или замороженные | 100г | ||
| Грана | 5g | 1 чайная ложка | |
| Рикотта и Валерианелла | |||
| Рикотта коровы | 60г | ||
| Кукурузный салат | 50г | ||
| Пшеничный хлеб | 60г | 2 ломтика | |
| Всего оливкового масла | 15g | 3 чайные ложки | |
| закуска | |||
| Зимняя дыня | 250г | QB | |
| Обезжиренный йогурт | 125г | 1 банка | |
| ужин | |||
| Сеси Лесси | |||
| Нут в банке, осушенный | 100г | ||
| Морской салат | |||
| Осьминог, каракатица, очищенные мидии, очищенные креветки | 120г | ||
| Сельдерей, морковь, артишоки | 200г | ||
| Пшеничный хлеб | 60г | 2 ломтика | |
| Всего оливкового масла | 10г | 2 чайные ложки | |
5 день
| завтрак | |||
| Обезжиренное коровье молоко | 300г | 1 чашка | |
| Мюсли с сухофруктами и фундуком | 45g | 9 столовых ложек | |
| закуска | |||
| Пера | 200г | 1 груша | |
| Цельнозерновые рисовые лепешки без соли | 24g | 3 печенья | |
| обед | |||
| Паста с баклажанами | |||
| Макаронные изделия манной крупы | 90г | ||
| баклажан | 100г | ||
| Грана | 5g | 1 чайная ложка | |
| Тунец в масле и радиккио | |||
| Тунец в масле, слить | 56g | 1 коробка 80 г слит | |
| Красный радиккио | 50г | ||
| Пшеничный хлеб | 60г | 2 ломтика | |
| Всего оливкового масла | 15g | 3 чайные ложки | |
| закуска | |||
| виноград | 150г | QB | |
| Обезжиренный йогурт | 125г | 1 банка | |
| ужин | |||
| Edamame | |||
| Незрелые соевые бобы вареные и без соли | 100г | ||
| Хлопья и помидоры постного молока | |||
| 1% обезжиренные молочные хлопья | 100г | 1 банка | |
| помидоры | 200г | ||
| Пшеничный хлеб | 60г | 2 ломтика | |
| Всего оливкового масла | 10г | 2 чайные ложки | |
ДЕНЬ 6
| завтрак | |||
| Обезжиренное коровье молоко | 300г | 1 чашка | |
| Кукурузные хлопья | 45g | 9 столовых ложек | |
| закуска | |||
| оранжевый | 200г | 1 апельсин | |
| Цельнозерновые рисовые лепешки без соли | 24g | 3 печенья | |
| обед | |||
| Ризотто с морковью | |||
| Белый рис | 90г | ||
| морковь | 100г | ||
| Грана | 5g | 1 чайная ложка | |
| Омлет и Спаржа | |||
| Яйцо куриное, целое | 50г | 1 яйцо | |
| Куриное яйцо, яичный белок | 100г | 4 яичных белка | |
| спаржа | 100г | QB | |
| Пшеничный хлеб | 60г | 2 ломтика | |
| Всего оливкового масла | 15g | 3 чайные ложки | |
| закуска | |||
| банан | 150г | 1 банан | |
| Обезжиренный йогурт | 125г | 1 банка | |
| ужин | |||
| Лесси бобы | |||
| Бобы борлотти, свежие или замороженные | 150г | ||
| Грудка индейки и перец на тарелке | |||
| Грудка индейки | 100г | ||
| перец | 200г | ||
| Пшеничный хлеб | 60г | 2 ломтика | |
| Всего оливкового масла | 10г | 2 чайные ложки | |
ДЕНЬ 7
| завтрак | |||
| Обезжиренное коровье молоко | 300г | 1 чашка | |
| Воздушный рис | 45g | 9 столовых ложек | |
| закуска | |||
| Гранат, семена | 150г | QB | |
| Цельнозерновые рисовые лепешки без соли | 24g | 3 печенья | |
| обед | |||
| Записанный и ячменный салат с перцем | |||
| Пишется и / или перловая крупа | 90г | ||
| Красный перец | 100г | ||
| Грана | 5g | 1 чайная ложка | |
| Филадельфия и Эндив | |||
| Филадельфия свет | 50г | ||
| эндивий | 50г | ||
| Пшеничный хлеб | 60г | 2 ломтика | |
| Всего оливкового масла | 15g | 3 чайные ложки | |
| закуска | |||
| Зимняя дыня | 250г | QB | |
| Обезжиренный йогурт | 125г | 1 банка | |
| ужин | |||
| Сеси Лесси | |||
| Нут в банке, осушенный | 100г | ||
| Моцарелла и Радиккио | |||
| Свет моцарелла | 100г | ||
| Зеленый радиккио | 200г | ||
| Пшеничный хлеб | 60г | 2 ломтика | |
| Всего оливкового масла | 10г | 2 чайные ложки | |
