Укрепить мышцы гонки

Сообщение отправлено: Ercole

Привет, Эрколе,

Прежде всего, предпосылка: укрепление мышц является очень важной целью даже в такой дисциплине, как бег.

Невозможно запланировать гоночный сезон без выполнения каких-либо укрепляющих работ на нижних конечностях и туловище на ранних этапах подготовки.

Гонка на выносливость, особенно если она продолжительна и без изменений в ритме, неизбежно приводит к ослаблению мышц, участвующих в беговых действиях (слизь трицепса, стабилизаторы туловища, мышцы передней и задней части бедер).

Я не знаю ваших гоночных обязательств, но обычно укрепление мышц - это цель, которую нужно преследовать в зимние месяцы.

Хорошая мышечная реактивность позволяет успешно преодолевать короткие подъемы, гонки по пересеченной местности и все те ситуации, которые требуют резких изменений темпа.

Бегун не должен использовать большие рабочие нагрузки, но должен выполнять упражнения на естественную нагрузку или с помощью небольших инструментов (гантели, резиновые ленты и браслеты), направленных на увеличение так называемой «отраженной силы упругого взрыва или удушья».

Плиометрические упражнения очень подходят для этой цели.

Это классические упражнения, которые практикуются в школе во время занятий физкультурой:

Гонка отброшена назад: бег с низкой подачей, при котором колено свободной конечности остается низким, а ступня активной ноги поднимается за ягодицы.

Пропустить или выстрелы с высоким коленом; в этом спортивном жесте наблюдается низкое продвижение тела в сочетании с толчковым действием нижних конечностей

Подпружиненный удар: ударное действие, во время которого толкающая конечность через полное растяжение выполняет определенный импульс вперед. Свободная конечность продвигается с большей устойчивостью колена, чтобы позволить контакт на земле с передней частью стопы.

Вместе с плиометрическими упражнениями можно комбинировать другие упражнения, такие как:

Ход с повышенными частотами или амплитудой

Боковой хмель на ступеньках

Получить на подъем

Перейти к лягушке

Прыгать на ровных ногах

Шаг по ступенькам

Игра от «Хромой лисы»: бегая в поддержку на одной конечности, он пытается коснуться товарищей, которые тоже будут бегать на одной ноге.

Очевидно, что при наличии мышечного дисбаланса или в случае костно-суставных проблем хорошо избегать тех упражнений, которые вызывают большую нагрузку на позвоночник и аппарат скелетных мышц в целом (прыжки лягушки, скачки и скачки на ступеньках).

В связи с этим целесообразно выполнять укрепляющие упражнения на мягкой и не неровной поверхности.

Тренировка верхней части тела не должна быть забыта (брюшной пресс, сгибание рук, погружение между стульями, см .: Поддержание формы, не посещая тренажерный зал), чтобы избежать чрезмерного дисбаланса сил между различными областями тела.

Последнее замечание о методах обучения:

ЧАСТОТА: 2/3 раза в неделю в течение 5 недель + 1 или 2 раза в неделю в течение 3 недель;

ИНТЕНСИВНОСТЬ: потолок / субмаксимальный

ВОССТАНОВЛЕНИЕ: 2/3 минуты для первого периода, сокращается до 1-2 минут во втором периоде.

С наилучшими пожеланиями