CrossFit - спорт фитнеса ...

Что такое кроссфит?

Давайте начнем с разъяснения того, что такое CrossFit, потому что, возможно, многие люди слышали об этом в последние годы, но, может быть - не видя и не пробовав это раньше - они не знают, о чем мы на самом деле говорим.

Созданный Грегом Глассманом в Соединенных Штатах в 1970-х годах, CrossFit стал популярным в 1990-х годах, когда первый тренажерный зал родился в 1995 году в Санта-Круз (Калифорния), пока не достиг своего окончательного взрыва после 2008 года. сегодня во всем мире насчитывается более восьми тысяч (в 2012 году их было около половины) спортивных залов и фитнес-центров, где практикуют кроссфит, благодаря профессиональным тренерам и специальной подготовке.

Crossfit - это программа укрепления и физической подготовки, призванная помочь людям достичь полного и общего благополучия. Эта программа фокусируется на серии функциональных движений, которые постоянно меняются, выполняются с высокой интенсивностью для достижения полного физического мастерства и делают людей готовыми к любым физическим испытаниям.

Глассман говорит: « Ешьте мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, немного крахмала и без сахара. Держите потребление калорий на уровне, который способствует тренировкам, но не накоплению жира. тренируйся с основными подъемами: тяга, тяга, присед, жимы, C & J и рывок. Таким же образом, овладевай основами гимнастики: подтягиванием, падением, скалолазанием, отжиманиями, приседаниями, жимом стоя, Пируэты, сальто, шпагаты и розетки ездят на велосипеде, бегают, плавают, едут и т. д., быстро и быстро Пять или шесть дней в неделю смешивают эти элементы во всех комбинациях и направлениях, которые предлагает вам ваша креативность. «Он твой враг. Он продолжает делать короткие и интенсивные тренировки. Он регулярно изучает и практикует новые виды спорта ».

Как устроен средний урок CrossFit

1. Разогрев / мобильность

   Обычно это начинается с разминки и подвижности, то есть нагревания и подвижности суставов; на этом этапе выполняется серия упражнений для свободного тела (часто используется скакалка), чтобы активировать различные группы мышц, и выполняются подвижные движения суставов, возможно, для районов тела, которые будут использоваться в тренировке; Полезным является использование небольших инструментов для миофасциального рыхления (сетка, пеноболик, теннисные мячи, гольф, резинки, задние мячи).

   Эта начальная фаза служит для подготовки телосложения к тренировкам, снижения риска травм и облегчения движений, разблокирования и освобождения мышечной фасции; обычно продолжительность этой фазы составляет около 1015 минут, короче говоря, она служит для «включения двигателей».

2. МАСТЕРСТВО / СИЛА

   Навык или умение: на этом этапе объясняются и практикуются различные типы упражнений, которые будут использоваться для тренировки, или для улучшения техники выполнения конкретного упражнения.

   Сила, это сила: там, где движение хорошо усваивается и осваивается субъектом, с наступлением недель мы приступаем к практике этого фундаментального двигательного паттерна, работающего с протоколами программирования Forza.

   Тренер показывает правильное выполнение движений и их естественную дидактическую прогрессию и акцентирует внимание на ошибках, которых следует избегать; позже спортсмены сами пробуют выполнять упражнения, а тренер проверяет их один за другим, исправляя при необходимости; обычно эта фаза длится около 20/30 минут и служит именно для закрепления моторного рисунка и / или для обретения силы.

3. ВОД

   Это сердце урока, фактическая фаза обучения.

   В конце фазы навыков Тренер представляет Тренировку Дня, подробно объясняя упражнения и вид предполагаемой работы, проверяет, что все участники поняли и выслушали любые сомнения, после чего мы уходим!

   На этом этапе нет времени совершенствовать свои технические способности или задавать вопросы, а также нет времени для отдыха: следуя принципу высокой интенсивности, спортсмены должны проявить себя в установленное время. Во время тренировки тренер постоянно и внимательно следит за CrossFitter, чтобы гарантировать, что они выполняют все движения правильно и, прежде всего, в правильном положении и в полной безопасности, быстро исправляя при необходимости; в то же время, это побуждает практикующих выходить за пределы своих возможностей.

   Как правило, эта фаза имеет очень переменную продолжительность, которая может составлять от 5 до 30 минут. Это метаболическая часть тренировки, часто называемая Меткон .

4. ВОССТАНОВЛЕНИЕ / ГИБКОСТЬ

   Эта фаза посвящена восстановлению, растяжению мышц и расслаблению; под руководством тренера выполняется серия упражнений на растяжку и усталость, что очень важно для удлинения мышц и разгибания суставов после интенсивной работы. На этом этапе тренер просит спортсменов дать отзыв о тренировках и стимулирует обсуждение только что выполненной тренировки, собирая чувства и проясняя любые сомнения. Было бы хорошо и правильно создавать компенсационные упражнения, основанные на кинетических цепях и наиболее напряженных мышцах во время тренировки, обычно продолжительностью около 10 минут.

CrossFit упражнения

Нет точного и фиксированного списка упражнений, которые нужно выполнить во время урока кроссфита. Напротив, во время тренировок загрязнения из разных дисциплин и упражнений разного рода чередуются с разными функциями и характеристиками.

Упражнения, разделенные по режимам (из «Руководства по обучению Crossfit»)

В частности, CrossFit может сочетать разные виды спорта и движения. Вы можете перейти от тяжелой атлетики к свободным упражнениям тела, от тренировки сердечно-сосудистой системы до бега и скалолазания. Используются различные инструменты: штанги, медицинские мячи, гимнастические кольца, а также веревки и гири, гири, прыжки в коробку, гребцы и т. Д.

После разговора об упражнениях и о том, как структурировать урок, мы можем перейти к рассмотрению того, что, следовательно, является ПРО и КОНТОМ этого упражнения:

Плюсы: преимущества Crossfit

• Гиперпроизводство EPOC, аббревиатуры для упражнения Excess Post, потребляющего кислород и переведенного на итальянский язык как «Потребление кислорода в избытке после тренировки».

  EPOC - это показатель измерения увеличения потребления кислорода после физической нагрузки, предназначенный для удовлетворения «кислородного долга» организма. Фактически, в конце физических упражнений метаболическая активность и расход калорий не сразу возвращаются к уровню покоя, а остаются высокими в течение более длительного или более короткого времени в зависимости от интенсивности и продолжительности выполняемой деятельности. Следовательно, в конце усилия организм продолжает потреблять кислород с большей скоростью, чем базальные значения.

  EPOC тесно связан с интенсивностью, поэтому высокая интенсивность CrossFit значительно увеличивает этот параметр.

• Стимулируйте и тренируйте устойчивость, которая может рассматриваться как 4-я условная способность (5-я может рассматриваться как подвижность суставов). По сути, устойчивость - это способность центральной нервной системы противостоять фатикастрессу с течением времени, и поэтому она тесно связана с развитием самоэффективности. Заключение концепции с цитатой «Что меня не убивает, делает меня сильнее» Ф. Ницше
• Он имеет оцениваемые и стандартизируемые параметры производительности, такие как «девочки» (кодированные эталонные тесты, с помощью которых можно параметризовать статус пригодности пользователя); например, спрашивать у CrossFitter, что у него есть на Fran, это все равно, что спрашивать спринтера, сколько он делает на 100 метрах.
• Непрерывное изменение тренировок (каждый день всегда отличается от предыдущего) не создает зависимости и стимулирует пользователя - параметр, который нельзя недооценивать; а также приучить субъекта изучать как можно больше моторных моделей. Wod - стимулирующая проблема для пользователя; очевидно, что проблема не против других, а против себя.
• Стандартизация движений: каждое повторение, чтобы быть действительным, должно идти от точки A к точке B; например, в приседе ягодицы должны опускаться под параллелью, при подтягивании подбородок должен доходить выше штанги и т. д.
• Улучшение анаэробного порога, что означает большую способность утилизировать произведенный лактат.
• Стимулирует функциональную гипертрофию, следовательно, гипертрофию саркомера и миофибрилл, которая вызывает большую нейроэндокринную адаптацию. Пожалуйста, обратитесь к предыдущей статье //www.my-personaltrainer.it/allenamento/ipertrofia-funzionale.html
• Мощность: определяется как скорость, с которой выполняется задание. Власть это все в CrossFit. Сила - это и сила, и скорость.
• Подчеркните доминирующие движения бедра, как элитные упражнения для власти (см. 9 основных движений CF).
• Чтобы придать новый импульс благородному виду спорта, как олимпийская тяжелая атлетика, с помощью олимпийских подъемников

Минусы: пределы Crossfit

• Недостаток работы на трансверсальном уровне (учитывая, что CrossFit можно считать в семействе функциональных активностей, и что «функциональный» означает использование тела в 3D, то есть во всех трех плоскостях движения: сагиттальной, фронтальной и поперечной; почти полное отсутствие плана является фактором, который необходимо учитывать при программировании).
• Почти все работы сильно молочные; многие утверждают, что лактатная работа у женщин с нарушениями кровообращения (см., например, целлюлит) может ухудшить ситуацию. (в действительности нет исследований, которые подтверждают или опровергают этот тезис).
• Как упомянуто выше, wod может быть как профессионалом, так и противодействующим: будучи, по сути, небольшим конкурентом против себя, других или времени, фактор производительности может сделать технику недействительной. Фактически, случается видеть, что когда ощущается усталость, а следовательно, и внутримышечная и межмышечная координация нарушаются, исполнительная техника страдает, а не мало, что увеличивает риск травм.
• Действительный представитель не всегда является синонимом хорошего выполнения, например, присед считается действительным, если я «нарушаю параллель», но я мог бы сделать это также, используя свои колени, и, как мы все знаем, мы перегружаем схему двигателя при «фиксированной» дисфункции даже плюс дисфункция (Кук, Бертон).
• В CF мы также находим взрывные и плиометрические упражнения: если у нас есть колонка в дисфункции, поэтому, возможно, мы потеряли нейтраль таза, например, и мы деактивировали некоторые из глубоких стабилизаторов, наш жест мог быть потенциально рискованным, особенно если не компенсировать работой стабилизация (Comerford, Mottram).
• Диверсификация работы действительно является преимуществом в функции открытия новых моторных схем, но она также может быть противодействующей, учитывая, что непрерывное изменение жеста ограничивает экономию движения и консолидацию моторной схемы в сенсорно-моторной области.
• Как спорт, который надеется улучшить все спортивные способности и все три метаболических пути, мало внимания уделяется дыханию и использованию тренировки диафрагмы. Диафрагма, как основная дыхательная мышца, должна выполнять не менее 2/3 дыхательной работы, а оставшуюся 1/3 - другие дыхательные мышцы; если диафрагма «заблокирована» или ограничена в физиологическом подъеме и спуске диафрагмального центра (который варьируется от 12 см при нормальном дыхании до 10 см при принудительном дыхании, тормозящемся системой, подвешивающей перикард, а также давлением внутренних органов), ограничивает пределы емкость легких и использование как можно большего количества «бензина»; кроме того, диафрагма играет фундаментальную постуральную роль.
• Часто случается, что интенсивность wod может привести к рвоте (в CF это представлено сочувственно к Pukie vomit Clown), очевидно, это прерогатива, которая может также случиться в других спортивных состязаниях высокой интенсивности; но достижение этого «неприятного момента» может быть признаком плохого управления модуляцией между внешней нагрузкой и внутренней нагрузкой.
• Тренировки всегда и, возможно, без модуляции программирования с днями высокой интенсивности и днями разгрузки, без соблюдения «дня отдыха», могут снизить базовые концентрации тестостерона и IGF-1, повысить уровень кортизола и ингибировать выработку определенных гормонов. щитовидная железа.

Выводы

У CrossFit есть свои плюсы и минусы, как и все виды деятельности; следовательно, это не панацея от всех болезней: например, если вы хотите стать «большим», то бодибилдинг для вас. Цель CrossFit не так эстетична, как в бодибилдинге, но производительность; CF нацелен на то, чтобы улучшить ваши спортивные способности и сделать вас более эффективными, улучшение состава тела - приятное следствие, а не конец.

Если вам нужно выиграть марафон на Олимпиаде, даже в этом случае CrossFit не для вас, потому что гонка на дно - это «видовой» вид спорта. Одной из характеристик CrossFit является именно неспецифичность: если вам нужна дисциплина, которая объединяет, и я смешиваю так много вместе, потому что, возможно, вы устали от классической изотонической работы, если вам нужна группа, которая мотивирует вас, и вы не против усилий, тогда CrossFit мог бы сделать для тебя.

Противопоказаниями в принципе являются те, которые вы применяете для любой другой высокоэффективной деятельности: тяжелой болезни сердца, артроза, травмы и / или заболеваний суставов или скелета. С необходимыми мерами предосторожности и при отсутствии вышеупомянутых патологий каждый может попробовать CrossFit; не только большие мужчины строго без рубашки, с татуировками на виду и с бородой на груди, уверяю вас, что это не только для тех, кто закрывает Фрэн до 3 минут ...

Библиография и Ситография

Вайнек Дж., «Оптимальное обучение», Calzetti Mariucci, Перуджа, 2009.

Разные авторы, "Руководство по кроссфиту", CrossFit, Inc

Каллигарис А. Тренинговые науки под ред. Società Stampa Sportiva, Рим, 1997.

Гиззо М. Победившая усталость, Спорт и Медицина, 2004.

Тудор Б., «Потеря спортивной подготовки», Calzetti Mariucci, Перуджа, 2001

Кентта Г., Хассмен П. Перетренировка и восстановление. Концептуальная модель. Спортивная медицина 1998.

Маккензи, округ Колумбия. Маркеры чрезмерной физической нагрузки. Can J Appl Physiol 1999.

Боско С., «Мускульная сила», Sports Press Company, Рим, 1997.

Консультационные сайты: www.kineticcontrol.com, www.wikipedia.org, www.rawtraining.eu, www.crossfit.com, www.projectinvictus.it, www.abcallenamento.it, www.functionalmovement.com