Доктор Антонио Паролизи
Нейрофизиологические соображения в практике растяжения для «СИЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ»
Название этой статьи, несомненно, является провокационным и контрастирует со многими концепциями, представленными в мировой библиографии, посвященной спорту и спортивным мышечным тренировкам за последние сорок лет.
Концепция растяжения, предназначенная для подготовки к спортивным тренировкам и предотвращения травм, верна лишь частично ... и, как обычно, это крайне субъективное состояние и зависит от типа выполняемой мышечной работы.
Когда мышца растягивается, мышечные рецепторы, расположенные параллельно между волокнами, веретенами, сигнализируют о состоянии растягивающего напряжения, вызывающего сокращение рефлекторной защиты, которое позволяет избежать чрезмерной растяжки, которая может вызвать растяжение или даже чрезмерное растяжение, или разрыв мышечных волокон; но если мышца сначала надлежащим образом разогревается с помощью надлежащего разогрева, а затем растягивается с помощью соответствующих техник растяжения, она будет медленно и физиологически уступать в том смысле, что она будет увеличивать свое ПЗУ (диапазон движения) или поле подвижности суставного района. связаны, давая эффект более широкой свободы передвижения.
Если рассматриваемый субъект стремится тренировать силу или иным образом выполнять серию из 6-12 повторений со временем натяжения менее 50-40 секунд, с нагрузками, близкими к потолкам, около 85-95% 1RM, практикуйтесь старого доброго и здорового растяжения "может" быть контрпродуктивным.
Я понимаю, что вышеизложенное может привести к тому, насколько причудливо, но вопрос в следующем: если мышца удлинена до предела, механизмы самообороны от растяжений блокируются «частично» (я подчеркиваю частично, потому что чрезмерное растяжение может вызвать любая слеза); это расширение, несомненно, будет выгодно в случае спортсменов на выносливость или в любом случае субъектов, которые применяют повторные жесты с увеличенным радиусом действия, таких как танцоры или практикующие боевые искусства, которые нуждаются в высокой гибкости мышц и суставов для выполнения их производительность, а также чтобы защитить себя от возможных аварий из-за чрезмерного растяжения; «но», если речь идет о спортсмене, который использует короткие и интенсивные жесты с набором почти полной максимальной силы, эта чрезмерная гибкость суставов и мышц, частично определяет функциональную потерю этого знаменитого рефлекса из-за растяжения нервно-мышечных веретен который больше не вызывает рефлекторное сокращение, не позволяя мышцам набирать адекватные уровни силы.
Если, например, в жиме лежа с гантелями в нижней части движения, то есть когда рука параллельна полу или даже дальше, грудная мышца достигнет максимального удлинения, и именно в этот момент рефлексы растяжения будут взаимодействовать при сокращении по направлению к фазе аддукции руки, следуя физиологическому циклу мышечного сокращения, состоящего из максимального активного удлинения с последующим максимальным сокращением в полном ROM. Если, с другой стороны, мышцу или мышечный район ранее лечили методами растяжения, то частично тормозившиеся нервно-мышечные веретена еще больше увеличат область подвижности суставов, создавая сложность истинного приведения обратного движения, поскольку мышечный удар будет больше, поэтому он потребует большей силы для той же нагрузки, что и предыдущая, без удлинения.
Увеличение ПЗУ не является функциональным, и это может даже привести к травмам при использовании нагрузок, близких к потолку (85-95% 1RM), так как часть гибкости мышцы, полученная при растяжении, функционально не может использоваться с той же нагрузкой как и в других частях движения, потому что оно получается пассивно, а не потому, что мышца адаптировалась к удлинению с нагрузкой. Вместо этого было бы более продуктивно увеличить ПЗУ с помощью упражнений, которые определяют хорошее растяжение волокон, таких как растяжение с гантелями для грудных мышц или пуловеры для спины или французский пресс для трицепса и т. Д., С предшествующей хорошей разминкой и, возможно, в качестве второго упражнения последовательно к основам, таким как приседания, тяги или жим лежа. Вышеупомянутые упражнения выполняют функцию активного и функционального удлинения в том смысле, что мышца растягивается во всем диапазоне с нагрузкой, очевидно, следуя правильной технике выполнения, без слез или различных компенсаций; это определяет функциональное увеличение силы в тех точках максимального сгибания, которые активируют рефлекс растяжения, частично их подавляя, следовательно, увеличивая отклонение, но на этот раз с хорошим набором также в тех точках, где происходит максимальное растяжение.
Выше можно легко увидеть, наблюдая за субъектом, который выполняет серию пуловеров или другие упражнения на растяжку; будет замечено, что с развитием повторений плечо будет все больше и больше сгибаться и что ПЗУ будет значительно увеличено к концу набора относительно первой части. Это, хотя и может быть спортивно продуктивным с мышечной точки зрения, может быть чрезвычайно опасным для периартикулярных структур, так как оно напрягает суставные капсулы и связки, вызывая боль в суставах; поэтому хорошо использовать такие упражнения очень осторожно, всегда работая безболезненно. «БЕЗ БОЛИ, НЕТ ПОЛУЧЕНИЯ» - абсолютно не хорошая концепция, оставьте это мазохистам сектора ...
Часть, посвященная растяжению, должна быть сразу после тренировки тех мышц, которые работали, уделяя большое внимание глобальному растяжению мышечных цепей, обращая внимание на дыхательную динамику, которая даст большее чувство расслабления мышечным структурам, облегчая кровообращение, ранее скомпрометированная кратковременной ишемией, вызванной упражнением с откачкой, создавая условия для лучшего восстановления, помогая истощить мышцы из катаболитов после тренировки и снижая DOMS, вызванные физическими упражнениями, ограничивая накопление гидроксипролина в мышцах, которые вместе с другими веществами, дают ощущение болезненности на следующий день после тренировки.
Вышеуказанные концепции в основном предназначены для силовых атлетов или субъектов, которые используют довольно сложные нагрузки, такие как бодибилдеры. Для атлетов в целом, вместо этого обычно рекомендуется растяжка перед тренировкой или соревнованиями , чтобы согласовать спортивные движения и повысить способность управлять движениями в пространстве.
Следовательно, в конечном счете растяжение - это не злая ведьма, которая во многих верила в начале статьи, но это отличное оружие для повышения спортивных результатов, и, как и любое другое оружие, оно должно использоваться с осторожностью и с научной точки зрения; в случае бодибилдеров, пауэрлифтеров или атлетов, которые прибегают к высокому уровню силы, всегда лучше практиковать его после выступления, тогда как в других видах спорта до и после этого было бы идеально ...
Хорошее удлинение для всех ...
