Под редакцией Массимо Армени
Смотрите также: эффекты креатина
В последние годы много говорилось о пероральном приеме креатина (креатина) и его предполагаемых анаболических эффектах.
Процветающий бизнес, который окружает мир интеграторов, выпускает десятки новых продуктов каждый год, обещая и исключительные характеристики, удивительные анаболические и антикатаболические эффекты; в действительности, только точное знание функциональной биохимии может сделать разницу между шарлатаном, который рекомендует удивительные продукты, и компетентным техником, который не продает мечты, но "твердые реалии", перефразируя известное рекламное место.
Синтез и биохимия креатина
Креатин - это производное аминокислоты - точнее, трипептид - синтезируется почками и печенью из аргинина, глицина и метионина, которые также могут быть получены из пищи, особенно из красного мяса (907 г содержит около 4 г).
Синтез креатина происходит в 2 этапа:
1) ацетат гуанидина образуется из аргинина и глицина, реакция, катализируемая ферментом амидинотрансфераза-аргинин.
2) метильная группа переносится из S-аденозинметионина в ацетат гуанидина.
У людей в 1 кг свежих мышц содержится от 3 до 4, 6 г креатина и 5 ммоль АТФ.
Креатин затем берется из скелетных мышц, где он образует фосфокреатин (креатинфосфат), высокоэнергетическое фосфатное соединение.
Скорость АТФазы всегда зависит от скорости реакции легких «цепей» миозина.
Кроме того, организм синтезирует от 225 до 425 г креатинфосфата, следовательно, до 5 раз больше общего количества синтезированного АТФ; поэтому мы не говорим о небольшом запасе энергии.
Но креатинфосфат, в отличие от АТФ, не может быть преобразован из-за реакционной способности группы фосфогуанидина, в которой карбоновая группа заменяет фосфат.
Циклическое соединение, полученное в результате этого процесса, - креатинин, который затем выводится с мочой.
Вот функции, которые креатинфосфат выполняет в скелетных мышцах человека:
- пополнить ADP быстрее
- способствует более быстрому распространению высокоэнергетических фосфатов в клетке
- способствует «буферному» (буферному) клеточному ацидозу при физической нагрузке
- продукт его гидролиза играет роль в активации гликогенолиза и других катаболических путей
Транспорт креатина зависит от правильной функциональности «натриевой помпы», которая, в свою очередь, активируется инсулином, и вот почему накопление креатина в мышцах увеличивается при одновременном приеме простых сахаров.
Оральные добавки: сколько вы принимаете ?!
Согласно ACSM доза креатина 3 г / день будет иметь тот же эффект, что и доза 20 г / день, очевидно, не у всех людей и при одновременном приеме углеводов.
Фактически большая часть проглоченного креатина рассматривается организмом почти исключительно в первые дни приема добавок; одновременно с задержкой происходит существенное снижение выработки мочи в первые 3 дня приема пищи из-за биохимической особенности креатина, раскрытого выше.
Однако выведение креатина с мочой всегда будет происходить в зависимости от количества мышечной массы субъекта.
Но как может быть, что 3g выражает те же эффекты, что и 20 г?!: Амплитуда внутримышечного поглощения креатина обратно пропорциональна начальному общему мышечному содержанию эндогенного креатина у человека, что означает, что чем ниже начальная концентрация креатина, тем сильнее эффекты приема добавок, помня о том, что внутримышечное увеличение креатина не обобщается, а локализуется в мышечных районах, напряженных при физической нагрузке.
В заключение ACSM указывает, что для эффективной стимуляции инсулина требуется 5 г креатина в сопровождении около 100 г простых сахаров (с высоким гликемическим индексом): эта простая ежедневная процедура «пополнения» обеспечивает быстрое внутримышечное накопление креатина.
Это уменьшается, когда такие добавки происходят после длительных физических упражнений, из-за сопутствующего низкого уровня инсулина.
Креатин и физические упражнения
За последние 15 лет несколько клиницистов и исследователей имели дело с органическим воздействием добавок экзогенного креатина на тренировку, что иногда приводило к противоречивым результатам.
По некоторым данным, добавки замедляют усталость, улучшают способность к восстановлению и увеличивают силу сокращения мышц в короткие моменты максимальной произвольной нагрузки; одновременный прием глюкозы, таурина и электролитов во время тренировок способствует значительному увеличению веса для поднятия тяжестей в верхних конечностях и спринтерской способности.
Согласно ACSM, добавка креатина не увеличивает максимальную изометрическую силу, не увеличивает максимальную скорость производства силы и производительность в аэробных упражнениях, учитывая, что недавние исследования подтверждают, что креатин уменьшает синтез IMP (InosinMono-Phosphate) в мышцах человека в упражнения на выносливость.
Преимущества добавок на самом деле будут очевидны только в краткосрочных упражнениях, с очень высокой интенсивностью, особенно если они выполняются последовательно и разделены очень короткими выздоровлениями.
Кроме того, добавка креатина не будет способствовать аэробным показателям, как в плавании или марафонах, но, тем не менее, окажет положительное влияние на короткие спринты, строго выполняемые во время или после испытаний на выносливость.
Также было продемонстрировано положительное влияние добавок креатина на тесты FE (взрывная сила).
Креатин и мышечные волокна
В частности, ACSM проводит наиболее всестороннее исследование со следующими результатами:
Фосфокреатин в состоянии покоя на 5-15% выше в волокнах типа 1 (STF или медленно), чем в типе 2 (FTF или быстро)
во время 10-30-дюймового спринта скорость разложения у волокон FTF выше, чем у волокон STF
при восстановлении после спринт-теста волокна STF задерживают фосфокреатин быстрее, чем волокна FTF
однако после приема внутрь волокна FTF увеличивают общее содержание фосфокреатина в большей степени, чем STF
добавка креатина не связана с «истинной» гипертрофией, но увеличивает внутримышечное содержание фосфокреатина на 20%, то есть с 70/90 ммоль до 85/105 ммоль на кг алипидной массы, также принимая во внимание тот факт, что 1 г креатина «связывает» около 4 моль ЭКВ (внеклеточная вода)
дальнейшие исследования показали связь между мышечной гипертрофией в силовых упражнениях (приседания) и добавками - 1, 5 г / день - с 1) сывороточными белками, взятыми вместе с креатином, 2) креатином, взятым с сахарами, 3) сахарами, взятыми индивидуально, и 4 ) сывороточные белки, взятые индивидуально: улучшение силовых показателей и снижение гипертрофии в тренировках приседаний имели место только в случаях 1 и 2, чтобы укрепить тезис, согласно которому потребление сахара является ключевым для оптимального внутримышечного усвоения креатина
Исследование по тренировке и добавкам креатина в течение 8 недель - 0, 25 г / кг алипидной массы - у вегетарианцев показало, что: базовые значения фосфокреатина перед исследованием были ниже у вегетарианцев - 117 ммоль - без вегетарианцы - 130 Ммоль, и что добавка привела к увеличению фосфокреатина и КТ (общего креатинаатина), увеличению силы в изокинетической работе и в% 1RM на жиме лежа и гипертрофии при STF и FTF больше у вегетарианцев, чем у не Вегетарианцы, чтобы продемонстрировать сказанное выше, то есть то, что базовые значения предварительной добавки креатина предназначены именно для оптимизации производства и внутримышечного поглощения фосфокреатина
Воздействие пищевых добавок на здоровье
Креатин может вызвать тошноту и рвоту только в сочетании с другими веществами.
Исследования, проведенные до 5 лет по воздействию добавок креатина на почки, не продемонстрировали вредного увеличения уровня креатина в нефроне. Добавки с высоким содержанием креатина за очень короткое время усиливают почечную экскрецию метиламина с мочой и формальдегида, не производя вреда, связанного с почечной проницаемостью, при условии отсутствия почечных микроангиопатий.
Исследования, проведенные до 4 лет по воздействию добавок креатина на печень, не показали взаимосвязи между расстройствами печени, повышенными уровнями SGOT и GPT и креатина.
Прием креатина защищает сердечные клетки от окислительного стресса у крыс и снижает общий уровень холестерина, триглицеридов и ЛПОНП в плазме у людей.
Креатин снижает нейротоксичность глутамата и энергетические изменения при инсульте «гипоксии»
У пациентов, проходящих послеоперационную реабилитацию с неадекватной диетой, добавка креатина увеличивала диаметр волокон STF и FTF на 43%; этот эффект сохраняется в течение 5 лет!
В состоянии потенциального теплового стресса было отмечено, что креатин в значительной степени влияет на водный баланс, потоотделение и терморегуляцию; Поэтому ACSM рекомендует лицам, которые тренируются в горячем / влажном состоянии или выполняют очень интенсивные упражнения, не принимать креатин
NB: хотя добавка креатина не имеет побочных эффектов, это не означает, что она безвредна, и будущие исследования докажут это.
Дополнение и секс
В различных исследованиях, проведенных в последние годы, сообщается, что внутримышечное накопление креатина не зависит от пола мужчины или женщины.
Возраст и добавки
Хотя они требуют дополнительных научных и клинических объяснений, исследования показывают, что пожилые люди не реагируют на добавки, как молодые люди
Наконец в отношении спорной комбинации кофеина с оральной креатин, исследователи соглашаются, что сопутствующее проглатывание кофеина значительно снижает эффект экзогенного креатина.
В свете представленного выше обзора, я считаю, что мудрый совет по добавкам креатина должен, по крайней мере, следовать глубокому изучению фундаментальных наук и компетенции технического специалиста.
