Термин « перетренировка» был введен Хатфилдом (1988) для описания ряда симптомов, вызванных, по существу, измененными отношениями между тренировкой и восстановлением.
Перетренировка является довольно частым заболеванием, довольно сложным синдромом, причины которого необходимо искать в различных провоцирующих факторах.
Давайте посмотрим на диаграмму, показанную на рисунке: результаты, предназначенные для улучшения спортивных результатов, существенно зависят от:
- тренировка: это вызывает стресс для организма и стимулирует его к адаптации, повышая его работоспособность;
- диета: обеспечивает энергетические субстраты, необходимые во время тренировок и восстановления;
- отдых или восстановление: набор модификаций и физиологических изменений, которые позволяют организму восстановить психофизическое равновесие, которое изменилось в ситуации стресса (тренировки).
Как мы можем видеть, глядя на разные цифры, достаточно изменить только один из этих трех элементов, чтобы негативно повлиять на результаты. Если эти недостатки сохраняются с течением времени, вы можете войти в вышеупомянутую фазу перетренировки со стагнацией или даже переворотом в обслуживании.
Причины перетренированности
- чрезмерное обучение и неадекватный образ жизни
- чрезмерно стандартизированные тренировки
- недостаточный сон
- слишком напряженный образ жизни
- слишком частые соревнования
- проблемы со здоровьем
- неадекватная и / или несбалансированная диета
- пищевое отравление от избытка определенных добавок
- психологические проблемы (реляционные, семейные, социальные, трудовые и др.)
Как распознать Перетренированность?
Перетренировка может происходить через один из следующих симптомов:
- ускоренная частота сердечных сокращений в покое
- повышенная утомляемость во время тренировок даже при сердечных сокращениях среднего и низкого уровня; трудности с повышением частоты сердечных сокращений во время тренировки; сложность снижения частоты до нормальных значений при восстановлении
- апатия, бессонница, раздражительность, депрессия
- аменорея (у женщин)
- чрезмерная потеря веса
- потеря аппетита, непреодолимое желание сладкого
- рецидивирующие инфекции, снижение иммунитета
- гормональные изменения: избыток кортизола, АКТГ и пролактина
- хроническая мышечная болезненность, тендинит и проблемы с суставами
Если вы узнаете некоторые из этих симптомов, хорошо бы отдохнуть в течение по крайней мере недели или двух, потребляя немного больше, чем нормальное количество питательных веществ.
- Высокий уровень кортизола и низкий уровень кортизола при перетренированности
- Вы прошли обучение? Вот тест
профилактика
Профилактика перетренированности очень важна, так как очень легко попасть в это состояние и очень трудно выйти из него. Стратегии предотвращения этого включают:
СООТВЕТСТВУЮЩИЙ ОТДЫХ: позвольте себе достаточно длительный период отдыха между тренировками; спать не менее 7-8 часов в сутки; улучшить качество сна (контролируемая температура и влажность, подходящий матрас и т. д.); способствовать выздоровлению с помощью массажа, кремов или солевых ванн и горячей воды
ПОЗИТИВНЫЙ ПСИХИЧЕСКИЙ ПОДХОД: принять свои собственные ограничения, столкнуться с ними с убеждением, что с помощью преданности и силы воли вы можете преодолеть
ПЕРИОДИЧЕСКИ ПРОВЕРЯЙТЕ СВОИ ГЕМАТИЧЕСКИЕ ЗНАЧЕНИЯ: в частности, гематокрит, гемоглобин, тестостерон, кортизол, АКТГ, пролактин, лимфоциты; если наблюдается снижение гематокрита и гемоглобина и / или уменьшение соотношения тестостерон / кортизол и / или увеличение нейтрофилов, эусинофолов и базофоли, вполне вероятно, что мы вступили в фазу супертренинга
СЛЕДУЙТЕ СБАЛАНСИРОВАННОЙ ДИЕТЕ: принимайте различные питательные вещества в правильных пропорциях (от спорта до спорта); Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, потратьте несколько дней, чтобы уменьшить потребление белка и увеличить потребление глюкозы; не демонизируйте жиры, но принимайте их в правильных пропорциях; Позвольте себе дни, когда вы принимаете большое количество калорий.
Принимайте добавки без злоупотребления: использование добавок может быть полезно в случае снижения потребления пищи или чрезмерного потребления во время физической активности; для этой цели во время тренировок можно использовать поливитаминные и минеральные добавки, глютамин, BCAA, антиоксиданты, железо и фолиевую кислоту, мальтодекстрин и минеральные соли. Многие другие продукты попадают в эту категорию, важно то, что их потребление не является причиной, а связано с доказанным недостатком.
АДАПТИРУЙТЕ ТРЕНИРОВКУ К СВОЕМУ СОБСТВЕННОМУ СТИЛУ стол.
ПЕРИОДИЧЕСКИЕ ПЕРИОДИЧЕСКИЕ ПЕРИОДЫ РЕГЕНЕРАЦИИ: в рамках вашей тренировочной программы запланируйте неделю разряда в конце каждого мезоцикла; в конце каждого микроцикла приостановите основное занятие на несколько недель и дайте себе период отдыха, характеризуемый практикой развлекательных мероприятий.
Читайте также: все средства от перетренированности »
Перетренировка и Бодибилдинг
Бодибилдинг - это вид спорта с наибольшим риском перетренировки. Во многих случаях после первоначального обнадеживающего прогресса развитие мышц прекращается, и показатели остаются практически неизменными на протяжении многих лет.
Причины этого явления следует искать именно в перетренированности. Бодибилдинг - это очень дорогое занятие для нашего тела, просто подумайте, что каждый лишний килограмм мышечной массы увеличивает ежедневное потребление калорий примерно на 50 ккал. Для нашего тела, используемого с древних времен для экономии как можно большего количества энергии, чтобы пережить периоды голода, это увеличенное потребление энергии является серьезной проблемой.
Продолжая тренироваться, игнорируя правильные времена восстановления (которые намного дольше, чем принято считать), постепенно устанавливается гормональный профиль, который затрудняет дальнейшую покупку мышечной массы.
С учетом различий между различными типами спортсменов (легкий гейнер, жесткий гейнер) прогресс неизбежно проходит через питание и восстановление; чем больше и лучше вы едите и тем быстрее выздоравливаете; тип тренировки менее важен: то, что мышечное истощение достигается с несколькими тяжелыми сериями или со средне-низкими нагрузками и короткими периодами восстановления, с суперсетами или зачисткой, с тяжелыми нагрузками или с другими продвинутыми техниками, это не имеет значения что действительно важно, так это восстановить стресс от тренировок. Как?
Ешьте каждые два-три часа (5-6 приемов пищи в день), достаточно спите, но не слишком много, потому что во время длительного сна происходит чрезмерный мышечный катаболизм, тренировка с рациональностью отказывается от концепции «чем больше я делаю, тем лучше».
Вы действительно думаете, что сможете оправиться от тяжелой тренировки в пятницу вечером, проведя ночь в ночном клубе с алкоголем и сигаретным дымом? Либо вы интенсивно тренируетесь и уделяете то же самое внимание питанию и отдыху, либо лучше резко уменьшить объем и интенсивность тренировок.
Смотрите также: перетренированность
