Мышечная сила - это способность человеческого аппарата противостоять всем тем ситуациям, в которых необходимо преодолеть сопротивление или противостоять ему.
По сравнению с прошлым, в современном спорте нет мероприятий, которые не включают в себя тренировку для повышения силы, чаще всего за счет использования перегрузок; последние, иногда даже несправедливо критикуемые, являются наиболее подходящим средством увеличения силы и мышечной массы.
Силовые классификации
- Потолок или чистый: максимальная выраженность силы, которую нервно-мышечная система может выразить произвольным сокращением (преобладание нагрузки за счет скорости)
- Быстрый: способность преодолевать или преодолевать сопротивление с высокой скоростью сокращения (преобладание скорости на нагрузке)
- Устойчивость: способность противостоять нагрузке в течение относительно длительного периода времени
Анатомо-функциональные характеристики, которые положительно влияют на работоспособность:
- Поперечный мышечный разрез (размер)
- Вставка рычагов на костные сегменты
- Частота нервных импульсов в единицу времени
- Количество волокон, на которые передаются импульсы
- Скорость биологической обратной связи органов, отвечающих за возврат информации в центральную нервную систему (клетки Реншоу, сухожильные тельца Гольджи)
- Синхронизация сокращения различных двигательных единиц (внутримышечная координация)
- Распространенность быстрых мышечных волокон на хрусталике
- Скоординированное вмешательство синергетических мышц
- Оптимальное присутствие источников энергии
- Низкое внутреннее трение между мышечными волокнами во время сокращения
- Количество вырабатываемых андрогенных гормонов
Различные виды сокращений
- Концентрический (превышающий или изотонический): приближение двух суставных головок
- Эксцентричный (ceding): удаление двух суставных головок
- Изометрический (статический): неизменное расстояние между двумя суставными головками
- Плиометрический (упругий): быстрое преобразование от эксцентрической силы к концентрической силе
- Auxotoninica: сочетание изометрической и изотонической силы (мышечный тонус не изменяется при сокращении) с преобладанием последнего.
Характеристики нагрузки
Нагрузка - это набор рационально предложенных тренировочных стимулов с учетом целей и физических характеристик человека, выполняющего их; имеет две особенности, которые отличают его в:
- Внешняя нагрузка: объем, вводимый с помощью упражнений (содержание, объем и организация того же)
- Внутренняя нагрузка: индивидуальные явления адаптации, которые имеют место для адаптации к внешней нагрузке
Содержание внешней нагрузки представлено характеристиками специфики тренировочной нагрузки и потенциалом адаптации; вместо этого объем содержит интенсивность (выраженную в потолке) - плотность (соотношение между введением и восстановлением) - продолжительность.
На тренировочную нагрузку распространяются основные принципы, учитывающие субъективные характеристики индивидуальной реакции и адаптации:
- Принцип рациональности: соответствие поставленным целям в отношении психологических и физиологических правил
- Принцип непрерывности: нагрузка не должна подвергаться длительным и внеплановым перебоям
- Принцип прогрессивности: нагрузка должна постепенно расти во всех ее компонентах.
- Принцип загрузки / восстановления: восстановление должно быть тщательно дозировано и не исключено
- Принцип единства между общей нагрузкой и удельной нагрузкой: выбор общей нагрузки на основе специализации конкретных методов и средств обучения.
- Принцип изменчивости нагрузки: избегайте равномерных и длительных нагрузок
- Систематический принцип: последовательность тренировок и частота определенных упражнений (включая тесты) не должны быть случайными
- Принцип цикличности: чтобы оптимизировать адаптацию, нагрузки должны быть организованы в периоды с различными характеристиками, избегая перегибов стандартизации.
Методы силовой тренировки
Согласно Herre (Теория тренировок, Общество спортивной прессы), в силовых тренировках должен преобладать тип тренировки, который соответствует преобладающей форме сокращения в конкретном спортивном жесте. Для всего этого целесообразно объединить некоторые существенные принципы:
- Мышечное напряжение всегда должно быть максимальным, чтобы обеспечить максимальную синхронизацию мышечных волокон
- Скорость сокращения мышц должна быть такой же высокой, чтобы полностью активировать нервно-мышечный стимул
- Сокращение должно быть максимально широким
- Время сокращения должно быть достаточно продолжительным, чтобы составить все процессы адаптации
- Интенсивность тренировочной нагрузки должна быть не менее 70%, ее следует продолжать в течение не менее 6-8 недель с 2-3 еженедельными тренировочными сессиями (Sale 1988), поскольку один недельный стимул не производит никакого стимула, способного вызвать адаптации (Афа, 1981).
Соотношение между нагрузкой и количеством возможных повторений
| интенсивность | % от потолка | количество повторений |
| Макс | 100 | 1 |
| Sub-макс | 99-90 | 2-3 |
| Отлично 1 | 89-80 | 4-6 |
| Отлично 2 | 79-70 | 7-10 |
| Умеренный 1 | 69-60 | 11-15 |
| Умеренный 2 | 59-50 | 16-20 |
| Маленький 1 | 49-40 | 21-30 |
| Маленький 2 | 39-30 | 31 и выше |
- Система переменных нагрузок (интенсивность от средней до высокой) Пример: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- Система с повторным потоком (от средней до максимальной интенсивности) Пример: (75% x8) x 5 рядов
- Пирамидальные системы (интенсивность от средней до максимальной) Пример: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (или наоборот)
Или: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (или наоборот)
Или: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%
- Система супер-потолков (интенсивность от 110% до 140% от максимальной нагрузки) Противопожарная стойкость к нагрузке в передающей фазе движения
- Система чередования статических и динамических напряжений. Изометрическая остановка под критическими углами спортивного жеста.
- Изометрическая система - Хеттингер и Мюллер, 1953 (интенсивность от средней до высокой и максимальной). Высокая интенсивность сжатия против фиксированных сопротивлений; сокращение максимум 6 секунд, пауза между повторениями не менее 20 секунд, переменная интенсивность от 40-50% до 90-100% в зависимости от цели
- Контрастная система (от низкой до средней высокой интенсивности) Чередование низких сопротивлений с высокими сопротивлениями
- Система изокинетических нагрузок (субмакс интенсивности) Скорость и использование постоянной силы во всех угловых фазах радиуса суставного действия
- Система до и после утомления (средней интенсивности) Выполнение специальных упражнений для конкретного района, применяемых до или после обобщенных упражнений.
- Болгарская система (максимальная интенсивность)
| отопление | обучение |
| 2x3x50% | 3x1x100% |
| 1x2x60% | 3x2-3x85-90% |
| 1x1x70% | 1x1x90% |
| 1x1x80% | 3x1x100% |
| 1x1x90% | 3x2-3x85-90% |
- Система электростимуляции (метод использования Адрианова и др. 1974) Из-за электростимуляции тренировка мышц аналогична изометрической тренировке; продолжительность каждого цикла мышечной стимуляции равна 10 '', перерывы на отдых менее 50 '', количество циклов не более 10, общее время тренировки равно 10 '.
- Эксцентрично-концентрическая комбинированная система (интенсивность от максимума до супер макс.) Нагрузка в эксцентрической фазе 110-120%, из которых 30-40% должны состоять из вспомогательных нагрузок, которые будут удалены в концентрической фазе.
- Система тяжелой атлетики (субмакс интенсивность) Техническое применение разрыва и импульса; интенсивность от 75-100% с 8-10 сериями по 1-6 повторений каждая. Учиться ОЧЕНЬ сложно.
Методы тренировки мышечной гипертрофии
Способность спортсмена наращивать мышечную массу зависит от:
- Структурные факторы мышечного состава
- Нервные факторы, связанные с количеством используемых моторных единиц
- Связь с растягивающей способностью, которая усиливает сокращение
Гипертрофию можно отнести к четырем факторам:
- Увеличение миофибрилл
- Развитие мышечной оболочки (соединительной ткани)
- Увеличение васкуляризации (в зависимости от типа применяемого стимула)
- Увеличенное количество волокон
Последовательный метод : от минимум 6 до максимум 12 повторений с паузами неполного восстановления от 30 до 60 "
- Метод суперсерии : последовательность из 2 упражнений для мышц-антагонистов, с 8-12 повторениями каждое и 2-5 минут восстановления
- Метод гигантских серий : как и в суперсерии, но для одной и той же группы мышц или антагонистов используются от 3 до 5 упражнений; от 3 до 5 подходов с 6-12 повторениями на упражнение, восстановление 2-5 минут
- Метод принудительных повторений : получить помощь от партнера в выполнении на 2-3 повторения больше, чем утомление
- Метод отрицательного повторения: исключительное выполнение отрицательных движений упражнения с нагрузкой выше максимальной, помогая в положительной фазе
- Метод зачистки: постоянное снижение нагрузки в той же серии до полного истощения
- Метод плотности : прогрессивное снижение восстановления в пределах одной и той же тренировки между повторениями и сериями
- Метод убывающих рядов или оксфордский метод: у каждой серии нагрузка уменьшается за счет увеличения количества повторений; перерывы неполное восстановление
- Метод половинных повторений : в некоторых упражнениях после полного истощения возможно выполнение некоторых повторений с неполным движением
- Метод пикового сжатия: это вопрос поддержания изометрически нагрузки в течение нескольких секунд в конце серии биений.
Быстрая сила
Развитие быстрой силы является одной из тех характеристик, которые необходимо лечить с 6-12 лет; это по двум причинам: во-первых, быстрая сила напрямую связана с развитием координации, во-вторых, даже у особенно предрасположенных субъектов возможность улучшения зависит в основном от младенческой и подростковой нервно-мышечной стимуляции.
Предрасполагающие факторы:
- Подвижность нервных процессов: регуляция чередования возбуждающих процессов и тех, которые подавляют нервно-мышечную систему
- Мышечная эластичность: быстрая способность расширять мышцы-антагонисты, когда они задействованы попеременно с агонистами
- Напряжение, возникающее из-за воли: качество и количество реактивных импульсов также определяются желанием их генерировать.
Развитие быстрой силы коррелирует и зависит от развития МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЫ; это объясняется тем, что тренировка последних способна стимулировать координацию межмышечных и внутримышечных волокон.
Быстрая сила делится на 2 стадии сокращения:
- Стадия начальной или начальной силы: способность выражать силу в начальный момент напряжения
- Стадия взрывной силы: способность получать значения силы за очень короткое время
На взрывную силу могут положительно влиять следующие факторы:
- Частота нервных импульсов от мозга к мышцам
- Количество волокон, на которые отправляются сигналы
- Влияние биологической обратной связи (см. Максимальная сила)
- Тип мышечных волокон
- Размер и натяжение, создаваемое каждым волокном, которые тесно связаны с массой и молекулярной массой структуры БЕЛКА, составляющей волокно
- Физиологические условия, в которых находится мышечное волокно в момент начала взрывной работы
- Состояние тренировки, в котором находится мышечное волокно (нервно-мышечный компонент и метаболический компонент).
Будучи условной способностью, не учитывающей линейное развитие, стимуляция быстрой силы должна проводиться вблизи соревнований, планируя работу в 4 основных этапа:
- Повышенная способность переносить нагрузку и развитие артромышечного баланса (общее развитие)
- Развитие максимальной силы
- Развитие быстрой силы через особые стрессы (реактивные упражнения и подобные упражнениям со спортивным жестом)
- Построение удельной быстрой силы (преимущественно использование соревновательных упражнений)
Методы быстрого развития силы
- Система динамических напряжений (интенсивность от 55% до 75-80% потолка) Пример: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) x3 серии
- Система для развития скорости в силовом режиме (интенсивность от 30% до 65% потолка) Пример: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) x3serie
- Плиометрическая тренировочная система и ударный метод (естественная нагрузка) Способность к быстрому развитию концентрической силы, исходя из состояния эксцентричного растяжения при динамической нагрузке; это метод, особенно используемый при развитии силы упругости нижних конечностей. Параметры, которые нужно соблюдать при выполнении «прыжков»:
- Высота падения должна быть между 75-100см.
- 10 повторений прыжков
- 4 серии
- Пауза между прыжками (субъективно определяется)
- 2-3 еженедельных тренинга
Сила сопротивления
Сопротивление - это способность организма выдерживать длительную нагрузку; Сопротивление классифицируется на:
- Сопротивление скорости: 10-35 "
- Кратковременное сопротивление: 35 "-2 '
- Сопротивление средней продолжительности: 2-10 '
- Длительное сопротивление:
- 1-й тип: 10-35 '
- 2-й тип: 35-90 '
- 3-й тип: 90-360 '
- 4-й тип:> 360 '
В первых двух требуются хорошая аэробная емкость и максимальная анаэробная способность; при среднем сопротивлении требуется значительная аэробная емкость и хорошая анаэробная способность. При длительном сопротивлении требуется развитие максимальной аэробной способности.
Также на устойчивость влияют многочисленные структурные и функциональные анатомические факторы, в целом предрасполагающими факторами являются:
- Периферийная емкость транспорта кислорода
- Мышечная капиллярная кровать
- Артериовенозная разница по кислороду
- Митохондриальная ферментативная активность
- Деятельность кардиореспираторной системы
- Количество мышечного миоглобина
- Количество и масса митохондрий
- Способность миофибрилл окислять углеводы и жиры
- Тип мышечных волокон
- Резервы АТФ и ХП в мышечном аппарате
- Запасы гликогена
- Активность гликолитических ферментов
Разработка методов сопротивления сил
- Система обучения цепи (интенсивность 30-60%): от 3 до 6 цепей от 5 до 7 станций на цепь
- Система максимального количества повторений (интенсивность 30%): выполнить максимально возможное количество повторений; восстановление 2 'первой серии будет постепенно доведено до 1' в пятой серии.
- Непрерывная система (интенсивность от средней до низкой) : в зависимости от продолжительности во времени эту систему называют: непрерывный метод короткой длительности (15–2 фута), средней длительности (2–8 футов) и большой длительности (8 -15 «).
- Система интервалов (средняя интенсивность): короткие фазы высокой интенсивности и пропорциональные фазы восстановления
Библиография:
- Научные основы укрепления мышц - А. Умили, А. Урсо - Римская спортивная пресс-компания.
