Доктор Роберто Зиса
Эта программа по снижению жировых отложений - самый эффективный способ улучшить свою форму.
Программа позволяет постепенно устранять жировые отложения и увеличивать мышечную массу.
Независимо от ваших целей или каких-либо конкурентных устремлений, эта восьминедельная программа приведет вас к телу с меньшим количеством жира и более четкими мышцами.
* Первым шагом в уменьшении массы низовых организмов является уменьшение сахара и насыщенных жиров, заменив их цельными продуктами. Предпочитаю фрукты, овощи, постное мясо, нежирные молочные продукты, яйца, арахис и семена. При приеме на работу медленнее усваиваются углеводы, такие как сладкий картофель, овсянка и коричневый рис.
Следовательно, вы должны соблюдать диету, которая включает только этот тип пищи.
На этом этапе постепенно исключают обработанные продукты и особенно те, которые содержат белую муку, рафинированный сахар и гидрогенизированные жиры.
В дополнение к цельным продуктам программа питания включает протеиновые коктейли. Те, у кого мало углеводов, идеально подходят для небольших приемов пищи или закусок, а те, у кого более высокий уровень углеводов, больше подходят для еды до и после тренировки. Используйте белковые добавки, чтобы обеспечить организм всеми питательными веществами, необходимыми для поддержания мышц.
* Второй шаг - изменить пропорции между макроэлементами. Постепенно меняйте диету так, чтобы корень калорий поступал только на 40% из углеводов; Для этого, продолжая удовлетворять потребности в калориях, необходимо уменьшить общее потребление углеводов и значительно увеличить ежедневное потребление белка. Я лично рекомендую принимать 2, 2 грамма белка на кг веса тела в день. Однако за счет снижения потребления углеводов потребление белка должно увеличиться от 2, 5 до 3, 3 г на кг массы тела. > Потребление белка определяется уменьшением углеводов в рационе питания и начальной мышечной массой. Чем больше жесткость рациона и качество жира, который вы хотите потерять, тем больше потребление белка, необходимого для компенсации значительного сокращения углеводов.
Потребление насыщенных жиров также должно быть сведено к минимуму. Сократите количество яичных желтков и предпочитайте яичные белки, куски постного мяса, такого как куриная грудка или грудка индейки, и постное красное мясо. В то же время увеличьте потребление полезных жиров, таких как рыбий жир, оливковое масло и льняное масло. Используйте арахисовое масло, потому что оно особенно энергично и подходит для удовлетворения потребностей в калориях.
Совет, который нельзя недооценивать, изменение соотношения макронутриентов должно происходить за счет уменьшения углеводов и увеличения белков медленным и постепенным образом, потому что очень быстрое изменение пропорций может оказаться большой ошибкой, которая может привести к снижению мышечной массы, силы и сопротивление, не говоря уже о чувстве лишения и летаргии. Несмотря на то, что они очень эффективны, трудно соблюдать диеты с низким содержанием углеводов, особенно в начале.
* Следующим шагом будет включение 40/50 минут аэробных тренировок в день в вашу программу. Если вы не привыкли заниматься аэробикой, переходите к следующему шагу. В первую неделю выполняйте 20/30 минутные занятия аэробикой умеренной интенсивности, например, умеренные темпы ходьбы в гору. Каждую неделю вы проводите дополнительный день аэробики, увеличивая продолжительность пяти минут на сеанс, пока вы не выполните пять или шесть сеансов по 40/50 минут в неделю. Поддерживайте постоянную интенсивность на умеренном уровне, так как более интенсивные тренировки способствуют потреблению мышечной массы, а не жира.
Увеличьте потребление клетчатки. Значительное увеличение потребления белка также требует увеличения растворимых и нерастворимых волокон; Я рекомендую использовать добавки с клетчаткой и употреблять больше фруктов и овощей. Это может занять некоторое время для кишечника, чтобы приспособиться к этой смене пищи. Я советую вам постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы организм привык ее переваривать. Начните с ежедневной дозы 3 г в виде твердой пищи, увеличивая еще одну порцию каждые шесть дней, пока вы не получите четыре приема пищи в день. Прием клетчатки сразу после еды из твердой пищи замедлит всасывание и улучшит использование питательных веществ.
Очень важно пить много воды (4-5 литров в день), потому что жара, тренировка и производство кетонов, вызванные диетой, могут способствовать обезвоживанию организма.
вторая часть »
