сон
Сон - это АКТИВНЫЙ ЦИКЛИЧЕСКИЙ процесс мозга (фаза REM и фаза NREM), который абсолютно необходим для поддержания общего состояния здоровья.
Вообще говоря, можно определить, что сон уменьшает церебральный метаболизм во время фазы NREM и увеличивает его во время фазы REM; это чередование двух фаз определяет гипер- и низкое центральное колебание активации в постоянной эволюции и зависит от многочисленных нейроэндокринных факторов. Гормональная ось, которая регулирует бодрствование и сон, также определяется: общим стрессом, деятельностью, выполняемой в вечерние часы, вечерним питанием и другими компонентами психологического характера.
Влияние вечернего кормления на сон
Вечернее кормление, как в количественном, так и в качественном отношении, может способствовать или затруднять начало и поддержание сна.
Продукты и содержащиеся в них питательные вещества влияют (более или менее важно) на выработку гормонов и эндокринную регуляцию; Кроме того, чрезмерная приверженность пищеварительной системы серьезно нарушает активацию и качество самого сна. С биохимической точки зрения было наглядно продемонстрировано, что некоторые питательные молекулы определяют секрецию благоприятных для сна медиаторов, тогда как другие выполняют противоположную функцию; Среди стимулирующих сон гормонов мы отмечаем:
- мелатонин
- Серотонин
напротив, среди молекул, которые усложняют, мы помним:
- допамин
- адреналин
- норадреналин
Сказав это, очевидно, что прогипнические продукты (то есть те, которые способствуют сну) поставляют прежде всего молекулы-предшественники и / или способствуют синтезу мелатонина и серотонина. Основные группы:
- Продукты, содержащие триптофан, незаменимую аминокислоту, которая, в свою очередь, стимулирует выработку мелатонина и серотонина; он содержится в:
- Молоко и сыр
- Мясо и рыба
- яйца
- Фасоль, нут, бобы, чечевица, горох, арахис
- Лещинные орехи, миндаль
- Цельная пшеница
- Банан, авокадо, ананас
- шпинат
- Пища, содержащая сложные углеводы, полимерные макроэлементы, которые заставляют поджелудочную железу вырабатывать инсулин, гормон, который способствует доступности триптофана; сложные углеводы содержатся в основном в злаках и их производных, картофеле и каштанах.
- Пищевые продукты, содержащие хорошее количество тиамина (вит В1, содержится в основном в злаках и бобовых) и пиридоксин (вит В6, почти повсеместно распространенный) в качестве основных компонентов для биосинтеза серотонина. Примечание: простые углеводы негативно влияют на биодоступность пиридоксина.
- Пищевые продукты, содержащие кальций и магний, также имеют непосредственное отношение, дефицит которого отрицательно влияет на циклы сна.
Молоко перед сном
Имея приблизительное представление о взаимодействии между кормлением, включением и / или поддержанием сна, теперь можно оценить гипнотический потенциал молока, потребляемого в вечерние часы, с большей объективностью.
Давайте начнем с уточнения, что:
- триптофан, пиридоксин и кальций, хотя они присутствуют в коровьем молоке (наиболее потребляемом), могут также потребляться за счет потребления многочисленных пищевых продуктов; Помимо всего прочего, желая быть точным, пить коровье молоко в вечерние часы, НЕ вводить значительное количество тиамина, магния и сложных углеводов, которые полезны для улучшения качества сна.
Тем не менее, кажется очевидным, что привычка принимать молоко в вечерние часы, чтобы улучшить качество сна (или даже предотвратить бессонницу), не имеет биохимической основы; Проще говоря, с точки зрения питания стакан молока перед сном обладает гипнотической эффективностью, подобной или даже меньшей, чем у тарелки «бобы в птице». Это правда, что психология, вероятно, играет решающую роль; некоторые специалисты приписывают теплому молоку перед сном регрессивный потенциал, который вызывает инфантильные ощущения и эмоции, ответственные за глубокое психическое расслабление ... которое не имеет ничего общего с триптофаном.
В заключение, употребление молока в вечерние часы НЕ напрямую улучшает качество сна, точнее, не больше, чем другие продукты; очевидное возражение может заключаться в том, что питье горячего молока, в отличие от употребления многих других продуктов, не приводит к чрезмерному усвоению пищи ... Ложь! Коровье молоко, хотя и является жидкой пищей, безусловно, не отличается своей легкой усвояемостью. Фактически, принимая толерантность к лактозе как должное (и избегая образования лактулозы при нагревании), содержание белка в коровьем молоке определяет своего рода ОБРАТНЫЙ эффект на кислотность желудка. Это способствует временному увеличению pH желудка вследствие разведения пищеварительных соков, но позднее, благодаря содержащимся в нем белкам, оно решительным образом стимулирует выработку пепсиногена и соляной кислоты; очевидно, все это происходит во время сна, когда не ощущается как кислотность желудка, так и склонность к желудочно-пищеводному рефлюксу (чему способствует положение на спине). Следовательно, хотя это может представлять собой незаменимую привычку, можно с уверенностью сказать, что употребление молока перед сном совершенно БЕСПЛАТНО для чувствительных к желудку субъектов или тех, кто страдает другими расстройствами верхних отделов пищеварительного тракта.
Дело вкуса или наркомании?
Согласно некоторым исследованиям, плохое усвоение белков, содержащихся в коровьем молоке, будет способствовать поддержанию многочисленных заболеваний центральной нервной системы; частичная деградация вышеуказанных белков будет определять проникновение (через слизистую оболочку кишечника) пептидов, состоящих из 7-15 аминокислот, определяемых как «опиоиды» или «казеоморфин». Кажется, что эти макромолекулы (если они присутствуют в значительных количествах) способны также проходить гематоэнцефалический барьер для взаимодействия с некоторыми опиоидными рецепторами в центральной нервной системе; благодаря этому механизму казеоморфин будет препятствовать процессам поглощения мелатонина и серотонина и приведет к нейропсихиатрическим изменениям, таким как зависимость и поведенческие изменения. Основываясь на этих результатах [Ledochowski 1998 - Lecks 1986 - Kaplan 1989 - Kahn 1985 - Kahn 1988 - Kahn 1989 - Hanninen 1999], можно было бы определить, что питье молока перед сном, в дополнение к отсутствию пользы, может привести к расстройствам циклы сна и бодрствования.
Читатели не воспринимают это исследование как «чистое золото» или открытие века; помните, что аминокислоты, содержащиеся в молочных белках, являются теми же питательными веществами, которые содержатся во всех продуктах питания; кроме того, как можно определить, действительно ли эти казеоморфины происходят из просвета кишечника и не являются промежуточными метаболитами какого-либо другого физического или патологического процесса? Была ли неповрежденной слизистая оболочка исследуемых образцов? Каков возраст изучаемой группы (известно, что кишечная проницаемость у детей значительно выше, чем у взрослых)? Какие основные психоневрологические состояния связаны с субъектами? Все эти вопросы, ответы на которые будут определять надежность или иным образом результатов, упомянутых выше; лично я предлагаю точное прочтение работ и независимую оценку заключений, о которых сообщают авторы.
