введение
Проблема «лишних килограммов» - это дискомфорт, который мучает многих людей. С другой стороны, это не всегда «настоящая проблема» и иногда относится к чисто эстетической необходимости. Особенно в этом последнем случае, лишние килограммы никогда не бывают большими; как ни странно, женщин и мужчин объединяет желание сбросить в среднем 5 или максимум 10 кг.
Оцените свой вес
5 кг слишком много: как их оценить?
Индекс массы тела (ИМТ) или ИМТ
Чтобы оценить, действительно ли необходимо сбросить 5 кг, или определить, действительно ли ваш вес действительно чрезмерный, вам необходимо оценить так называемый индекс массы тела (ИМТ); В качестве альтернативы можно полагаться на инструментальный анализ, такой как биоимпеданс (BIA), который, однако, часто требует дорогих инструментов и оператора, способного правильно его использовать.
IMC (ИМТ на английском языке) - это метод оценки состава тела, который учитывает две простые переменные: рост и вес. ИМТ определяет, относится ли взрослый человек (НЕ спортсмен) к одной из следующих категорий: недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес (не патологический), ожирение (патологический).
Формула для расчета ИМТ выглядит следующим образом: вес в килограммах, деленный на рост, измеренный в метрах, ИМТ в квадрате = [Ps кг / St м2] (онлайн-калькулятор в этой статье также может быть использован).
Результат, или коэффициент, должен быть включен в конкретный рейтинг оценки.
| Таблица 1 - Оценка индекса массы тела (ИМТ или ИМТ) | |
| оценка | коэффициент |
| недовес | До 18, 4 |
| Нормальный вес | 18, 5 - 24, 9 |
| избыточный вес | 25, 0 - 30, 0 |
| ожирение | От 30, 1 |
Телосложение
Как и предполагалось, расчет ИМТ является полезной системой при «приблизительной» оценке состояния питания. Более конкретно, это «спанометрическая» мера, так как она не учитывает такие параметры, как пропорции тела, скелет, количество мышечной массы (именно поэтому она никогда не применяется к спортсменам, особенно тем, кто занимается спортом сила) и т. д. Чтобы компенсировать, по меньшей мере частично, эти недостатки, было разработано еще одно средство подразделения, которое использует различия в конституции и морфологии тела.
Телосложение оценивает степень скелета путем измерения окружности НЕ доминирующего запястья (в сантиметрах, измеренной в самой узкой точке) и контекстуализации результата в специальном рейтинге.
| Таблица 2 - Оценка телосложения по окружности запястья | ||
| женщина | конституция | человек |
| > 15 см | стройный | > 1 см |
| 15-16cm | нормальный | 17-18cm |
| > 16 см | крепкий | > 18 см |
Морфология тела
Вместо этого морфология тела придает правильное значение соотношению между ростом и запястьем в сантиметрах:
MRF CRP = [Насыщено в см / Крф. запястье в см].
Также в этом случае мера должна быть включена в специальную шкалу оценки.
| Таблица 3- Оценка морфологии тела | ||
| женщина | конституция | человек |
| > 9, 9 | стройный | > 9, 6 |
| 9, 9 - 10, 9 | нормальный | 9, 6 - 10, 4 |
| > 10, 9 | крепкий | > 10, 4 |
Желательный физиологический индекс массы тела (ИМТ ФД)
Наконец, чтобы определить с большей специфичностью, в числовом выражении, НОРМАЛЬНОСТЬ собственного веса, мы можем объединить все эти три средства оценки, связав их с одной таблицей желаемого физиологического индекса массы тела (ИМТ FD):
| Таблица 4 - Желательный физиологический ИМТ в отношении конституции тела и морфологии тела | ||||
| Стройный Лонгилинео | Стройный Нормолинео | Стройный бревилинейный | Нормальный Лонгилинео | Нормальный Нормолинео |
| 18, 5 | 19, 3 | 20, 1 | 20, 9 | 21, 7 |
| Нормальный Бревилинео | Надежный Лонгилинео | Робаст Нормолинео | Надежный Brevilineo | |
| 22, 5 | 23, 3 | 24, 1 | 24, 9 | |
Итак, суммируя все за несколько шагов, мы могли бы определить следующие моменты:
- Используя хорошо сбалансированную шкалу, считайте вес (в кг, а не в фунтах) утром, натощак, после выполнения физиологических потребностей в туалете.
- С помощью статиометра, получая помощь и соблюдая указания (см. Как измерять высоту), отметьте высоту (в см)
- Используя метрическую ленту или ленту простой портнихи, измерьте окружность НЕ доминирующего запястья в самой узкой точке (в см)
- Установить по формуле ИМТ = [Ps кг / St м2] ИМТ и оценить его с помощью соответствующей таблицы 1 выше. Если ИМТ превышает нижний предел избыточного веса, есть большая вероятность, что эти 5 кг «действительно» слишком велики
- Если он находится в пределах нормального диапазона, продолжите, установив, в соответствии с таблицами 2 и 3 выше, конституцию тела и морфологию тела [Высота в см / Crf. запястье в см]
- Введите значение в таблицу 4; если ИМТ, хотя и нормальный, выше, чем желательный физиологический, есть большая вероятность, что эти 5 кг, даже частично, слишком велики.
Кг слишком много: больше или меньше 5?
В случае, если индекс массы тела выше, чем желаемый, также можно выполнить обратный расчет, чтобы установить фактический размер избыточного кг. Поэтому с полученными выше значениями нам придется выполнить две математические операции; один для определения желаемого физиологического веса (P FD), а другой для определения разницы между последним и фактическим весом (P R.). Итак:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Кг слишком много = [P R. - P FD].
Как похудеть
Предположения о похудении
После того, как мы установим, что на самом деле вес превышает 5 кг, для сохранения нашего состояния здоровья и предотвращения избытка этого излишка нам придется планировать вмешательство в процесс снижения веса.
Чтобы похудеть, как известно, организм должен:
- Прекратить действие жирового депозита
- Влияет на жировые запасы в энергетических целях.
Оба эти эффекта достигаются с помощью трех основных мер предосторожности:
- Возьмите меньше энергии, чем потребляете
- Введите правильный процент энергии питательных веществ (углеводы, липиды и белки)
- Поместите организм в адекватное метаболическое - гормональное состояние, при котором уровень инсулина должен быть как можно более низким и постоянным.
Практические мероприятия
Как правило, чтобы сбросить только 5 кг, вы можете выбрать два способа:
- Быстро, но требовательно: оно заключается в следовании довольно экстремальной схеме питания, лишенной какого-либо удовольствия от еды, которая позволяет устранить излишки жировой ткани в кратчайшие сроки. Это очень изнурительно, часто основано на определенных методах, таких как кетогенная диета, и не подходит для применения у спортсменов. Это очень часто приводит к эффекту йо-йо, способствуя восстановлению потерянных фунтов плюс интерес. Это не рекомендуется.
- Медленный и прогрессивный: он заключается в соблюдении сбалансированной диеты, лучше, если она сопровождается двигательной активностью, характеризующейся истощением калорий не более 30% от общей энергии. 5 кг можно избавиться за 5-9 недель без ущерба для спортивной эффективности и образа жизни. Это не изнурительно и способствует образованию в области питания. Это самая рекомендуемая система.
Проигрышная система 5 кг
Пищевые предположения
Как правильно сбросить 5 кг? Очевидно, что выбор метода сбалансированной диеты (пункт 2 предыдущего пункта). Эта система требует адаптации вашего режима питания к следующим требованиям питания.
- Низкокалорийное энергоснабжение: соответствует примерно 70% общей нормокалорической энергии, то есть той, которая позволяет ему оставаться стабильным с весом
- Сбалансированное распределение энергии макроэлементов:
- 25-30% липидов (соотношение насыщенных / ненасыщенных жирных кислот 1/4),
- белки около 0, 8-1, 5 г / кг физиологического веса, из которых не менее 1/3 имеют высокую биологическую ценность (в зависимости от библиографического источника),
- углеводы для оставшейся энергии, с максимумом 10-16% от простых сахаров.
- Адекватное потребление минералов, витаминов, клетчатки (около 30 г / день) и холестерина (<300 мг / день): с учетом рекомендуемых рационов, специфичных для возраста, пола и физиологических или парафизиологических или патологических состояний.
Диетический состав рациона
Желая не полагаться на диетолога, необходимо понимать, как вмешиваться на «практическом уровне» в свой рацион. Итак, прежде чем начинать «обрезать калории», давайте попробуем понять, требует ли текущий режим коррекции управления:
- Количество ежедневных приемов пищи: должно быть около 5; завтрак, две закуски (середина утра и полдень), обед и ужин.
- Потребление энергии из пищи: калорийность пищи также должна более или менее учитывать это распределение энергии: завтрак 15% калорий, закуски 5%, обед 40% и ужин 35%.
- Частота потребления и порция пищи: еда не потребляется одинаково. Чтобы «сделать все правильно», вы можете обратиться к этой таблице:
| Таблица 5 - приблизительная частота потребления продуктов питания | |||
| Основная группа продуктов питания | подгруппа | частота | часть |
| Основная группа продуктов: мясо, яйца и рыбные продукты | Свежее, красное и белое мясо | 1-2 раза в неделю | 100 г |
| Консервированное мясо | 3 раза в месяц или раз в неделю | 50 г | |
| Свежие рыбные продукты | 1-2 раза в неделю | 150 г | |
| Консервированные рыбные продукты | 3 раза в месяц или раз в неделю | 50 г | |
| Яйца, целый или только желток | 1 и / или 2 раза в неделю (в зависимости от порции) | 50 и / или 100 г (в зависимости от частоты потребления) | |
| Основная группа продуктов питания: молоко и его производные | Молоко и йогурт | Даже 2-3 раза в день | 125 г / мл |
| Свежие сыры | 1-2 раза в неделю - как блюдо | 100 г | |
| Приправленные сыры | 1-2 раза в неделю - как блюдо; тертый каждый день, но в адекватной порции | 50 г; Тертый около 5-10 г | |
| III фундаментальная группа продуктов: крахмалистые бобовые | Свежие, замороженные, сушеные-регидратированные, консервированные овощи | 2-4 раза в неделю, на первых блюдах или в качестве гарнира (вместо тех, что ниже) | 150 г |
| Сушеные бобы | 2-4 раза в неделю, на первых блюдах или в качестве гарнира (для замены вышеупомянутых), в зависимости от употребления злаков и картофеля | 50 г | |
| IV основная группа продуктов питания: зерновые, клубни и производные | Макаронные изделия, пшеница, рис, кукуруза, полбы, ячмень, лебеда, амарант, гречка, манная крупа, полента и другие виды муки | 3-4 раза в неделю, на первых блюдах, на основе использования бобовых и картофеля | 80 г |
| хлеб | 2-3 раза в день | 50 г | |
| картофель | 1-2 раза в неделю, на первых курсах или как, в зависимости от использования зерновых и бобовых | 200 г | |
| Хлопья для завтрака | В разных количествах в зависимости от использования других продуктов на завтрак | 30 г | |
| V фундаментальная группа продуктов: приправы, масла и жиры | Масла растительные холодного отжима, не подвергнутые химической экстракции, фракционированию, гидрированию и т. Д. | 2-4 раза в день (как в качестве основы для приготовления пищи, так и в качестве приправы) | 5-10 г |
| сливочное масло | В меньшей степени, чем масла | 5-10 г | |
| Сало, талловое масло, маргарин, гидрогенизированные или фракционированные масла или растворители | Менее возможно | 5-10 г | |
| VI и VII основная группа продуктов питания: фрукты и овощи, богатые витамином А и витамином С | Свежие сладкие фрукты и овощи | 3-4 раза в день. Одна порция овощей на обед и одна на ужин, плюс, возможно, одна в рецептах для первых блюд; две порции сезонных сладких фруктов в день | 150 г вареных или сырых овощей в стебле, корне, фруктах; 150 г фруктов |
| Консервированные фрукты: варенье и джемы, фруктовые соки, обезвоженные фрукты и т. Д. | Варенье и варенье даже каждый день; лучше, если с низким содержанием сахара. Остальные одноразовые | 20 г на джемы и джемы. 200 мл фруктовых соков | |
| масличные | Миндаль, грецкие орехи, фундук, кедровые орехи, фисташки, макадамия, орехи пекан, кешью, бразильские орехи и др. | Даже каждый день небольшими порциями; 2-3 раза в неделю большими порциями (с учетом общего количества жира в рационе) | 15-30 г |
| алкоголь | Красное вино | От 0 до 2 раз в день | 125 мл |
| Калорийность подсластителей | Сахар и мед | От 0 до 2-3 раз в день (с учетом общего количества сахара в рационе) | 3-7 г сахара; 10-20 г меда |
| Сладкие и соленые закуски | Заменители хлеба: сухарики, крекеры, хлебные палочки, фризель, таралли и т. Д. Мягкая сладкая выпечка: круассаны, круассаны, круассаны и др. Бискотти. | В разных количествах исходя из употребления хлеба и других продуктов на завтрак. | 30 для заменителей хлеба. 50 г для мягкой выпечки. 30 г для печенья |
Как правильно сбросить 5 кг?
Теперь перейдем к окончательной коррекции. Мы предлагаем еще раз начать с изменения частоты потребления и порции продуктов питания, как указано в таблице 5.
Затем, убедившись в том, что вес остается стабильным, важно пропорционально уменьшить количество калорий, изменив питание (но оставаясь в определенной группе), изменив количество волокон, уровень обезжиривания молочных продуктов, количество масла или просто порция. Например, следующим образом:
| Таблица 6 - Пример 30% снижения калорийности | |||
| DIAL NORMAL = 2350 ккал | ГИПОКАЛОРИЧЕСКАЯ ДИЕТА 70% = 1640 ккал | ||
| завтрак | завтрак | ||
| Цельное коровье молоко | 250 мл (1 чашка) | Обезжиренное коровье молоко | 250 мл (1 чашка) |
| Булочки | 40 г (8 печенья) | мюсли | 30 г (6 столовых ложек) |
| закуска | закуска | ||
| банан | 200 г (1 большой банан) | яблоко | 150 г (1 яблоко) |
| обед | обед | ||
| Макароны с томатным соусом | Макароны с томатным соусом | ||
| Макаронные изделия манной крупы | 100 г | Цельная манная паста | 80 г |
| Томатное пюре | 100 г | Томатное пюре | 100 г |
| Грана | 10 г (1 ст. Ложка) | Грана | 5 г (1 чайная ложка) |
| Вареное яйцо и отварной картофель | Вареное яйцо и салат | ||
| Яйцо целое | 50 г | Яйцо целое | 50 г |
| картофель | 200 г (около 1 картофеля) | салат-латук | 70 г |
| Пшеничный хлеб | 50 г (2 ломтика) | Хлеб из цельной пшеницы | 50 г (2 ломтика) |
| Оливковое масло | 20 г (2 столовые ложки) | Оливковое масло | 20 г (2 столовые ложки) |
| закуска | закуска | ||
| Цельномолочный йогурт | 125 г (1 банка) | Обезжиренный йогурт | 125 г (1 банка) |
| ужин | ужин | ||
| Отварной рис | Картофель отварной | ||
| Белый рис | 90 г | картофель | 200 г |
| Стейк из свинины и баклажанов на гриле | Стейк из курицы и баклажана на гриле | ||
| Свиная корейка | 100 г | Куриная грудка | 100 г |
| баклажан | 200 г | баклажан | 200 г |
| Пшеничный хлеб | 50 г | Хлеб из цельной пшеницы | 50 г |
| Оливковое масло | 20 г | Оливковое масло | 20 г |
Рекомендуется продолжать диету до тех пор, пока не будет достигнут результат (потеря 5 кг), или примерно на полтора-два месяца.
