Скоростная и выносливая тренировка для быстрых легкоатлетических гонок

Беговые тесты для скоростной подготовки в легкой атлетике бывают трех типов:

Короткие спринты на 30 м: начиная с ног и с блоков; стимулирует способность к ускорению;
Прогрессивная на расстояниях 60-80 м: прогрессивное ускорение до 40 м и поддержание скорости; стимулирует восприятие изменений в структуре шага. Обзор погоды происходит за последние 20 м;
Спринт на дистанции 60-80-100 м: начиная с ног или с блоков (в зависимости от возраста спортсмена); оценка техники старта и ускорения, а также ритма гонки и запускаемой фазы. Время записывается в первой половине и во второй половине теста.

Хорошее распределение мощностей между первым и вторым этапом включает в себя разность двух частей примерно на 7 десятых секунды; в случае, если разрыв больше, становится необходимым заполнить пробелы в сильных сторонах, которые поддерживают старт, или в других, которые гарантируют запущенную скорость:

Первые 30 м пробега: взрывная и упругая способность вмешиваются больше
Последние 30–70 м: «Выражение силы» поддерживается «Рецессивным и эластичным эффектом антигравитационных мышц (икроножная мышца - отскок стопы).

Тренировка сопротивления для быстрых гонок по легкой атлетике

Мышечная выносливость - чрезвычайно широкая, неоднородная способность со многими аспектами; чтобы не отвлекать внимание и не останавливаться на разоблачении понятий физиологии «тренировки» (бесполезных на этом уровне, так как они уже должны быть хорошо закреплены в сознании тренера), мы суммируем сопротивление следующим образом:

Устойчивость к быстрому или анаэробному А-лактату (субстрат: АТФ уже фиксирован и креатин-фосфат)
Анаэробная резистентность или способность к ЛАКТАЦИДУ (использует? Энергию, произведенную расщеплением глюкозы, выделенной из мышечного гликогена, сначала в пирувате, а затем в лактате)
Общее или аэробное сопротивление (использует энергию, генерируемую исключительно в присутствии кислорода).

Для всех трех типов сопротивления в качестве эталонного параметра рассматривается мощность ПИТАНИЯ или способность подавать энергию в единицу времени; Предлагаемые тренировки, как правило, направлены на развитие большего количества других компонентов, однако при практических упражнениях никогда не происходит расщепления метаболизма или стимулированных способностей.

1) Тренировка скоростного сопротивления для быстрых гонок по легкой атлетике

Сопротивление скорости - это способность поддерживать скорость бега как можно выше и ПОСТОЯННО как можно дольше; это главным образом использует анаэробный механизм молочной кислоты.

Предел этой системы вызван не недостаточностью энергетических механизмов, а нервной системой, которая не в состоянии выдержать повторение очень интенсивных и частых усилий; на практике улучшение скоростного сопротивления основано на эффективности нервного обеспечения стимулов, необходимых для одинаково эффективных мышечных сокращений.

Наиболее эффективным методом стимуляции скоростного сопротивления является повторение 60-80-100 м выстрелов с интенсивностью 93-95% от годового рекорда с короткими паузами между повторяющимися и длинными интервалами между сериями. Инкрементный протокол может включать в себя:

Первоначально (учащиеся категории), 5-6 пар повторяются для спринтеров и 8-10 для 400 тисти, длиной 60 м, с паузами 3 '? ™ между ними и 7'? ™ между сериями
После этого увеличение количества повторений и сокращение серии с последующим уменьшением длинных пауз и увеличением коротких (большая специфика работы)
Впоследствии, около 19 лет, можно достичь рабочей нагрузки 4-5 серий 5x60 м для 400isti
Наконец, последняя эволюция таблицы предусматривает увеличение расстояния до 80 м или 100 м для устойчивых спринтеров.

Этот вид тренировок может похвастаться хорошей адаптивностью и позволяет параллельно увеличивать скорость бега; это тип тренировки, идеально включенный в циклы, предшествующие специальной и перед соревнованиями, в то время как, наоборот, он не используется во время подготовки в помещении. В последующих циклах быстрое сопротивление поддерживается скоростными испытаниями.

2) Тренировка анаэробного сопротивления молочной кислоте для быстрых заездов по легкой атлетике

У юных спортсменов эта тренировка не очень эффективна из-за дефицита гликолитических ферментов и специфических клеточных переносчиков, в то время как (с физиологической точки зрения) максимальные значения различных клеточных параметров достигаются примерно через 18-19 лет; поэтому целесообразно прежде всего дифференцировать таблицу в соответствии с возрастной группой.

До 14-15 лет эти тесты представляют собой скорее подтверждение состояния роста, чем реальное обучение; поэтому их должно быть немного (2-3 испытания) на расстоянии от 150 до 500 м
С 16 до 19 лет обучение становится систематическим и прогрессивным; Используются испытания 150-500 м, разделенные на средние (150-200-250 м) и длинные (300-400-500 м) дистанции.
До 17 лет нет методологических различий между спринтерами и 400 спортсменами, и время в пути должно составлять 85-90% от потолка на выбранном расстоянии. Максимальный объем предусматривает общее расстояние 900-1200 м, и только позднее он достигнет 1500 м для спринтеров или 2000 м для 400isti.
Паузы между 8 '? ™ и 12'? ™ в зависимости от выбранной интенсивности.

3) Аэробная тренировка на выносливость для быстрых гонок по легкой атлетике

Это метаболизм, предел которого определяется почти исключительно наличием субстратов; очевидно, баланс аэробного метаболизма нарушается, когда интенсивность усилий превышает порог утилизации молочной кислоты, вызывая ее накопление в тканях и крови.

Бег можно использовать по-разному для стимуляции двух основных компонентов, лежащих в основе аэробной выносливости:

Аэробная емкость
Анаэробная сила

Тренировки для аэробной выносливости полезны для спринтеров легкой атлетики:

Непрерывный бег в медленном темпе: низкие скорости, не менее 35-45 '? ™ (только для аэробики)
Непрерывный, быстрый и равномерный ход: он отражает эволюцию предыдущего, но, чтобы увеличить его скорость, необходимо также сократить пройденные километры; как только будет достигнута возможность бегать не менее 4-6 км осторожным способом, единственным изменяемым параметром будет сама скорость, а не расстояние (в направлении аэробной мощности)
Непрерывная и прогрессивная гонка: она состоит в беге на заранее определенную дистанцию, постепенно увеличивая скорость (аэробная сила)
Непрерывный бег с вариациями ритма / скорости: вы путешествуете на заданном расстоянии, равном быстрому короткому, чередующемуся быстрому растяжению с медленным растяжением, без чрезмерного напряжения мышц с образованием молочной кислоты (аэробная сила)
Фракционные тесты: средне-длинные пробеги чередуются с паузами восстановления; расстояния между 300 и 1000 м (в зависимости от характера конкретной дисциплины) в общей сложности 3-4 км или 4-6 км (аэробная сила)
Смешанные дробные тесты: это вариант предыдущего, который применяется прежде всего для 400 участников в циклах, предшествующих соревнованиям; цель - продолжить работу при лактоацидозе и аэробном ацидозе; на практике последние повторения дробных тестов заменяются тем же самым числом намного быстрее, но с более высокими восстановлениями (аэробная мощность).

До 15 лет необходимо уделять много времени непрерывной и мягкой гонке, которая со временем эволюционирует непрерывно и быстро; с 16-17 лет все еще нет различий между спринтерами и 400истами, так как даже спринтеры бегают на дистанции 400 метров. Вместо этого в последующие годы спринтеры будут выполнять аэробную силовую подготовку МА только на переходных этапах соревновательных периодов.

Поэтому в возрасте до 17 лет в подготовительном периоде к соревнованиям в помещении используются все вышеперечисленные тренировочные занятия и все циклы, кроме предконкурентного и «соревновательного», в котором остаются только дроби и смешанные в смешанном труде. -lattacido.

С 18 лет 400 участников значительно отличаются от спринтеров из-за большого объема работы, сосредоточенной на аэробной силе; в итоге они сделают:

3000 м в средних и средних длинных фракциях (300-600 м)
4000 м короткой быстрой
4000 м прогрессивного
400-5000 м с вариациями ритма
1600 м дробных смешанных испытаний с добавлением двух быстрых испытаний и связанных длинных перерывов.

Библиография: