Под редакцией: Франческо Курро
Следуя тяжелой атлетике, ниже приводится предложение об одновременном увеличении - и значительно - как сил, так и мышечной массы.
На практике, с помощью пирамиды с низким количеством повторений, мы пытаемся достичь субмаксимальных нагрузок, чтобы максимизировать нервную систему.
Предложение начинается с предположения, что каждый стимул, который увеличивает интенсивность мышечной деятельности, даже если он кратковременный, оставляет «след» в нервной системе. Этот след сохраняется в течение определенного времени и может значительно повлиять на последующую мышечную активность, усиливая ее эффект.
Метод эффективен только в том случае, если используется в условиях физической свежести (особенно на уровне нервной системы) и не может использоваться непрерывно в течение длительных периодов. Обычно, чтобы избежать «срывов» или травм, методологии необходимо чередовать или отменять. Таким образом, если мы решим «массово» принять эту систему, мы сможем сделать это, но с промежутками между циклами (см. Таблицу 1) между ними - периодом, в котором мы примем другие методы, - как минимум 4-6 недель.
| Таблица 1 | |||||||
| Месяцы: | II | III | IV | В | VI | VII | |
| Фаза: | адаптация анатомический | гипертрофия | Метод тяжелые усилия | гипертрофия | Метод тяжелые усилия | гипертрофия | И т. Д. |
Если, с другой стороны, мы хотим вставить мезоцикл, основанный на этом методе, в шестимесячный макроцикл, адекватным местом (см. Таблицу 2) может быть мезоцикл между периодом силы и периодом гипертрофии.
| Таблица 2 | ||||||
| Месяцы: | II | III | IV | В | VI | |
| Фаза: | адаптация анатомический | гипертрофия | Метод тяжелые усилия | Мезоцикл, посвященный развитие максимальной силы | гипертрофия | определение |
Однако в одном можно быть уверенным: стимулы, вызванные этим методом, вызывают значительные морфологические и функциональные изменения.
Методы разработки рабочей нагрузки предлагают использовать - с этим методом - упражнения с несколькими суставами (приседания, подтягивания, жим и т. Д.). Кроме того, в запросе на «физическую свежесть (особенно на нервном уровне)» для применения метода рекомендуется применять его только при первом упражнении первой группы мышц, которая будет тренироваться в данный день. Например, если на определенной тренировке нам нужно тренировать грудные мышцы, дельтовидную мышцу и трицепс, мы могли бы сделать это следующим образом ( примечание: больше информации и подробные диаграммы, упражнения, серии и т. Д., Вы можете найти их в моей новой технической лекции «Тренировка» ):
| Первое упражнение для числа нагрудников: | метод тяжелых стрессов |
| Второе (если есть) упражнение для числа нагрудников: | классический метод |
| Первое упражнение для дельтовидной мышцы: | классический метод |
| Второе (возможное) упражнение для дельтовидной мышцы: | классический метод |
| Первое упражнение для трицепса: | классический метод |
| Второе (маловероятное) упражнение на трицепс: | классический метод |
Конечно, можно повторить схему и для первого упражнения второй группы мышц (см. Диаграмму ниже), которое нужно тренировать в определенный день, но здесь мы должны постоянно проверять наши собственные уровни «физической свежести».
| Первое упражнение для числа нагрудников: | метод тяжелых стрессов |
| Второе (если есть) упражнение для числа нагрудников: | классический метод |
| Первое упражнение для дельтовидной мышцы: | метод тяжелых стрессов |
| Второе (возможное) упражнение для дельтовидной мышцы: | классический метод |
| Первое упражнение для трицепса: | классический метод |
| Второе (маловероятное) упражнение на трицепс: | классический метод |
Прежде чем указать, что эта методика не предназначена для начинающих спортсменов (а также для «промежуточных» спортсменов, необходимо использовать ее с осторожностью ...), вот краткое изложение процедуры применения метода тяжелых стрессов к упражнениям:
| Загрузить для использования (по отношению к потолку) | Повторы | серия | Перерыв между сериями | |
| отопление | 50% | 5 | 1 | 60 " |
| 60% | 4 | 1 | ||
| 70% | 3 | 1 | ||
| Фаза стимуляции нервно-мышечный | 80% | 2 | 1 | 2'30 " |
| 90% | 1 | 1 | ||
| 95% | 1 | 1 | ||
| 90% | 2 | 2 | ||
| гипертрофия | 80% | 3 - 5 | 3 - 6 | 90 " |
Внимание: время от времени, когда я публикую диаграммы, я получаю телефонные звонки, в которых собеседники указывают мне, что: « стол был идеальным ... »; или (NB: всегда говорим об одной и той же таблице ...): " таблица представлена слишком многими сериями "; или (NB: снова говоря об одной и той же таблице ...) " таблица имела несколько серий ".
Ну, причина в том, что когда вы составляете таблицу для публикации, вы думаете о «среднем» спортсмене: это может быть полезно для многих, но (очевидно) не для всех. Для заявления на человека - со всеми возможными проблемами, которые могут возникнуть - или вы достаточно хороши, чтобы «украсть» идею и изменить ее (самостоятельно) в соответствии с вашими потребностями, или вам нужен совет.
Когда сказано, это объясняет, почему показания являются общими (3-6 серии из 3-5 повторений) в разделе гипертрофии.
В конкретном случае, среди множества переменных, которые следует учитывать, следует иметь в виду, что спортсменам с более высоким процентом белых волокон требуется все меньше и меньше повторений спортсменов с более высоким процентом красных волокон. Но как определить распространенность этого волокна? Ну, может быть, мы увидим это в следующий раз ...
 |  Франческо Курро, преподаватель ASI / CONI, преподаватель Accademia del Fitness, спортивный тренер и личный тренер, является автором новой книги " Полное тело ", электронной книги " Тренировка " и книги "Многочастотные системы", Для получения дополнительной информации вы можете написать на адрес почты, посетите веб-сайты //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ или //digilander.libero.it/francescocurro/ или позвоните по следующему номеру: 349 / 23.333.23. |
