Доктор Симоне Лоси
Тренировка ног вообще в итальянских спортивных залах часто играет второстепенную роль по сравнению с тренировкой верхней части тела.
Мотивация заключается в том, что хорошая тренировка ваших ног требует гораздо больше усилий (на самом деле, если мы думаем об этом, мы - половина нашего тела), а затем существует распространенное мнение, что руки и грудные мышцы, развитые в большей степени, усиливают эффект физического величия.,
На самом деле на пляжах легче увидеть людей с большими руками, чем с хорошо вывернутыми ногами ... и это отрицательно влияет на симметрию тела.
Красота подтянутого и мускулистого тела заключается в его пропорциях и симметрии тела, и, к сожалению, слишком часто нижние конечности тренируются мало и плохо, создавая непропорциональное телосложение и позволяя мне пройти термин ... смешно.
Теперь я проиллюстрирую упражнения, на мой взгляд, лучше всего для значительного развития нижних конечностей.
Используемое с большим количеством повторений (около 20), это упражнение позволяет значительно увеличить гормональный фон, что также положительно влияет на общий рост организма.
Те, у кого проблемы с осанкой или позвоночником и которые не могут использовать это великолепное упражнение, могут выбрать выпад гантелей, отличное упражнение, которое, даже если его нельзя сравнить с первым с точки зрения эффективности, все еще остается верной альтернативой.
Пресс можно рассматривать как вторую альтернативу приседаниям, также потому что при высоких нагрузках он может быть вреден для поясничного отдела позвоночника (из-за компрессии позвонков, которая создается в эксцентрической фазе движения).
Ступенчатые подтяжки ног семитов являются очень полезным упражнением для развития седалищной и ягодичной мышц, хотя на самом деле существует также заметное вмешательство спинальных эректоров. Он также должен быть очень осторожно вставлен в тренировочную карточку и, прежде всего, использоваться с не максимальными нагрузками из-за очевидного риска компрессии позвонков.
В качестве альтернативы этому всегда есть классический сгиб ноги, предпочитающий сидячий вариант положению лежа, поскольку последний может тяжелее весить на позвоночник.
Еще одна машина, часто используемая в тренажерном зале, - это разгибание ног, которое, на мой взгляд, переоценено, в том смысле, что никакой жест в природе не предусматривает такого движения, и, несмотря на кажущуюся легкость в выполнении этого жеста, эта машина не освобождается от ответственности. от рисков.
Использование кончиков ног внутри или снаружи не имеет физиологического значения, хотя до сих пор мы видим, что многие люди выполняют упражнение обоими способами, думая (неправильно), чтобы развить одно из двух более широких.
Теперь давайте перейдем к менее тренированной группе мышц в абсолютном смысле ... Мышца GASTROCNEMIO, обычно называемая теленком.
На самом деле, чтобы быть точным, теленок состоит из двух отдельных мышц: икроножной и подошвы, первого биартикулярного, второго моноартикулярного.
Икроножную мышцу, богатую белыми волокнами, следует тренировать с большими нагрузками и средним числом повторений (от 8 до 12), в то время как soleus, богатый красными волокнами, лучше реагирует на тренировки, основанные на ряде самый высокий repitizionis (до 20).
CALF стоя с гантелями является отличным упражнением для икроножной мышцы, лучше, если выполнять конечности за один раз (монолатерально), в то время как сидячее положение CALF больше касается подошвы.
Внутри или экстра-вращение голени, чтобы получить псевдо-преимущества на самой боковой или медиальной части, в долгосрочной перспективе это только создаст проблемы для голеностопного сустава и / или коленного сустава.
Последнее замечание касается циклизации тренировки нижних конечностей: хотя правильную ногу можно тренировать даже чаще, чем раз в неделю, не рекомендуется тренировать четырехглавую мышцу и мышцу седалищного нерва чаще, чем раз в 7-10 дней, особенно если вы используете упражнения с высокой синергией, такие как приседания и тяга; это связано с тем, что этим мышцам требуется больше времени для восстановления и суперкомпозиции.
