Типы дыхания
- Брюшная (диафрагмальная) / слабое дыхание
- Грудное / носовое дыхание
В среднем по населению это самый частый случай. Мужчины, женщины, мальчики и дети, с другой стороны, во время бодрствования делятся, практикуя брюшную или грудную клетку, во время которой задействуются межреберные мышцы.
- Апикальное или ключичное / сильное дыхание
Используется реже в средней популяции, задействует мышцы плеча, дышит неглубоко, остается ограниченным для верхней части грудной клетки и минимально затрагивает диафрагму. Физиологически это чаще встречается у женщин, особенно во время беременности, поскольку важное поражение диафрагмы может быть вредным для плода.
Правильное дыхание в бодибилдинге
Дыхание - это деятельность, которую мы делаем невольно, но нам также удается контролировать, пытаясь контролировать движение вовлеченных органов (или части органов), таких как диафрагма, грудная клетка, плечи и брюшной пресс. Сознательно можно контролировать фазы вдоха и выдоха по их общей продолжительности или даже приостанавливать дыхание, вводя апноэ. Многие спортивные дисциплины и практики, такие как йога и пилатес, придают большое значение дыханию, в то время как другие восточные дисциплины также придают ему духовную ценность. Очевидно, что в этом разделе нас интересуют более практические аспекты дыхания, в частности, мы задаемся вопросом, есть ли правильное дыхание во время упражнения с весами . Инструкторы обычно рекомендуют:
- вдохните во время фазы разгрузки упражнений, как правило, когда вес возвращается в исходное положение;
- выдыхайте во время фазы нагрузки упражнения или когда это труднее.
Этот метод, хорошо опробованный, в целом работает хорошо, даже если в начале новичок воспримет эту практику как дополнительное ограничение, которое может запутать ее. Фактически, для того, чтобы заставить себя контролировать свое дыхание таким образом, требуется большая концентрация внимания, поэтому он ставит спортсмена в правильное состояние максимального внимания к тому, что он делает. Слишком часто вы видите людей в спортзале, которые смотрят вокруг во время тренировки или, что еще хуже, разговаривают со своими соседями! Сосредоточение внимания на дыхании - это хороший способ думать исключительно о жесте, который вы делаете.
Хорошим общим правилом является следующее:
самое важное - не задерживать дыхание во время фазы загрузки.
Задержка дыхания во время фазы нагрузки - распространенная ошибка, потому что инстинктивно задерживать дыхание при максимальных усилиях. На самом деле это прямо противоположно тому, что необходимо сделать, потому что апноэ на этом этапе также может привести к серьезным последствиям, особенно если усилия связаны с мышцами верхней части тела. Задержка дыхания, а затем умышленное блокирование голосовой щели приводит к сдавливанию вен вследствие повышения давления внутри грудной клетки. Из-за сдавливания вены могут также частично закрываться (как будто они задыхаются рукой ...), и это значительно замедляет возврат венозной крови к сердцу. В результате артериальное давление повышается, достигая даже впечатляющих значений, таких как 300 мм рт. Ст. (Против 120 в состоянии покоя). Кроме того, из-за уменьшенного кровоснабжения сердца даже отток крови замедляется и уменьшается, уменьшая приток крови и кислорода к периферическим органам, которые могут страдать от этого. В частности, меньшее разбрызгивание мозга может вызвать головокружение, помутнение зрения и т. Д. пока вы не увидите черный и слабый. Эти побочные эффекты на мозг хорошо известны оперным певцам, которые практикуют гипервентиляционные упражнения, которые в некоторых их частях выполняются при апноэ.
Вариации к основным показаниям
Как частичное исключение из вышесказанного, существуют варианты оптимальной техники дыхания, связанные с биомеханикой выполняемого упражнения; например, в боковых стояках с гантелями выдох в концентрической фазе движения (когда руки сходятся с плечами) включает неудачный набор мышц вдоха, синергичных движению (таких как маленькая грудная мышца, стерноклеидомастоид и трапеция) в результате чего получается неестественное;
; тем не менее, в лат-автомате истечение в концентрической фазе (когда стержень достигает грудной клетки) включает сокращение поперечной брюшной полости и диафрагмы, препятствуя расширению грудной клетки и укорочению пораженных мышц. Однако в этом отношении существуют противоположные направления мысли, и в любом случае общее правило заключается в тщательном соблюдении контроля над положением пользователя во время выполнения упражнений.
В литературе есть некоторые советы, относящиеся исключительно к упражнениям, в которых активно задействован позвоночник, такие как приседания, тяга и выпады, выполняемые с тяжелыми весами и штангой. В этих случаях может быть разумно задерживать дыхание на первой активной фазе упражнения, соответствующей концентрическому движению. Апноэ, однако ограниченное этой частичной фазой, позволяет лучше координировать движения, сокращать брюшную полость и предохранять позвоночный столб от возможных очень серьезных повреждений позвонков. Однако эти упражнения, выполняемые со штангой, очень сложны и могут стать источником травм, поэтому они подходят только для пользователей, у которых за плечами хорошая история тренировок.
Практические выводы
(Примечание) Для завершения вышесказанного требуется базовое разъяснение.
Часто можно спросить, лучше ли тренировка грудной клетки, а не диафрагмальное дыхание во время силовой тренировки (мы априори отвергаем апикальное дыхание). Ни то, ни другое, оба ответа верны. Физиологически он более подходит для «гибридного» дыхания, поэтому как грудного, так и диафрагмального, то есть дыхания, которое позволяет задействовать диафрагму для того, чтобы она могла впитывать больше воздуха, сохраняя при этом нижнюю часть брюшной полосы при растяжении / втягивании, вместе с тазовое дно. Это делается для того, чтобы защитить и стабилизировать колонну, особенно в упражнениях, которые включают более или менее прямое сжатие; И последнее, но не менее важное: важно оптимально контролировать осанку при выполнении упражнений.
