Доктор Давиде Сганзерла
Программа состоит из 20 тренировочных сессий, разделенных на 4 недели, которые проводятся за 1 месяц до начала чемпионата.
Используемые средства обучения:
Сила: (изометрическая - концентрическая - плиометрическая - упругая);
Сопротивление: (ход с вариациями скорости - прерывистый);
Скорость: (спринт в линии - спринт с изменением направления);
Профилактика: (стабильность ядра - растяжение - проприоцепция).
Используемый материал:
Сила: коврики, мячи, резинки, препятствия 50 см, более 8 см, круги;
Сопротивление: хронометр, метрическая струна, кинезини;
Скорость: китайцы, столбики, шишки, кружки;
Профилактика: коврики, проприоцептивные таблетки.
Первая неделя подготовки
ОБУЧЕНИЕ 1-го ПОНЕДЕЛЬНИКА:
05 мин - бесплатная проприоцептивность с таблетками;
10 мин - брюшная полость и верхняя часть (30 "рабочая и 30" восстановление);
Вперед брюшной полости;
Обратный брюшной пресс;
Брюшной пресс брюшной полости;
Изометрический обратный мост для брюшной полости (брюшная доска);
Правый и левый изометрические боковые перемычки (брюшная планка справа и слева);
Поясничный к Земле;
Спинной на Землю;
Гнуть широко для грудных;
Узкие изгибы на трицепс;
15 мин - Технический нагрев с чередованием мяча с подвижностью суставов верхних и нижних ступеней;
05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");
30 мин. - упражнения с мячами средней интенсивности;
30 мин. Мощность и аэробная нагрузка:
CCVV 2 серии 12 '- 2' с медленным и 30 'удлинением для восстановления после удара 4' с растяжкой и подтеканием;
10 мин. - растяжка телят, четырехглавой мышцы бедра, бицепса, приводящих мышц и спины (1 х 20 ").
2-й учебный вторник:
05 мин - бесплатная проприоцептивность с таблетками;
15 мин - Технический нагрев с чередованием мяча с подвижностью суставов верхних и нижних ступеней;
05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");
15 мин - схема изометрической силы;
| а) Изометрические теленка (телята) | 3 х 30 " | Rec 30 " | |
| б) Приседания на 90 ° | 3 х 30 " | Rec 30 " | |
| в) Аддукторы с мячом | 3 х 30 " | Rec 30 " | |
| г) Изометрические прямые выпады | 3 х 30 " | Rec 30 " | |
| д) Изометрический земной мост (сгибатели) | 3 х 30 " | Rec 30 " |
05 мин. - Скорость для Силового Преобразования (3 контура скорости, чтобы сделать 3 раза каждый rec 45 ")
30 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;
05 мин - аэробная нагрузка (5 минут медленного бега);
10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.
ТРЕНИРОВКА В 3-Е СРЕДУ:
90 мин - дружелюбный;
10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.
Четвертый тренинг:
05 мин - бесплатная проприоцептивность с таблетками;
10 мин - брюшная полость и верхняя часть (30 "рабочая и 30" восстановление);
Вперед брюшной полости;
Обратный брюшной пресс;
Брюшной пресс брюшной полости;
Изометрический обратный мост для брюшной полости (брюшная доска);
Правый и левый изометрические боковые перемычки (брюшная планка справа и слева);
Поясничный к Земле;
Спинной на Землю;
Гнуть широко для грудных;
Узкие изгибы на трицепс;
15 мин - Технический нагрев с чередованием мяча с подвижностью суставов верхних и нижних ступеней;
05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");
30 мин. - упражнения с мячами средней интенсивности;
30 мин. Мощность и аэробная нагрузка:
CCVV 2 серии 12 '- 2' медленного бега и 1 'удлиняют восстановление 4' с растяжкой и дриблингом;
10 мин. - растяжка телят, четырехглавой мышцы бедра, бицепса, приводящих мышц и спины (1 х 20 ").
Пятая пятничная тренировка:
05 мин - бесплатная проприоцептивность с таблетками;
15 мин - Технический нагрев с чередованием мяча с подвижностью суставов верхних и нижних ступеней;
05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");
15 мин - схема изометрической силы;
| а) Изометрические теленка (телята) | 3 х 30 " | Rec 30 " | |
| б) Приседания на 90 ° | 3 х 30 " | Rec 30 " | |
| в) Аддукторы с мячом | 3 х 30 " | Rec 30 " | |
| г) Изометрические прямые выпады | 3 х 30 " | Rec 30 " | |
| д) Изометрический земной мост (сгибатели) | 3 х 30 " | Rec 30 " |
05 мин. - Скорость для Силового Преобразования (3 контура скорости, чтобы сделать 3 раза каждый rec 45 ")
20 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;
20 минут - Интенсивные тематические игры (4 на 4 - 5 на клетку и т. Д.) 1: 1;
05 мин - аэробная нагрузка (5 минут медленного бега);
10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.
суббота
Отдых.
воскресенье
Отдых.
Вторая неделя подготовки
ОБУЧЕНИЕ 6 ПОНЕДЕЛЬНИКА:
05 мин - бесплатная проприоцептивность с таблетками;
10 мин - брюшная полость и верхняя часть (30 "рабочая и 30" восстановление);
Вперед брюшной полости;
Обратный брюшной пресс;
Брюшной пресс брюшной полости;
Изометрический обратный мост для брюшной полости (брюшная доска);
Правый и левый изометрические боковые перемычки (брюшная планка справа и слева);
Поясничный к Земле;
Спинной на Землю;
Гнуть широко для грудных;
Узкие изгибы на трицепс;
15 мин - Технический нагрев с чередованием мяча с подвижностью суставов верхних и нижних ступеней;
05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");
05 мин. - скорость (3-х скоростные контуры с изменением направления и торможением должны выполняться 3 раза каждый раз за 45 дюймов);
30 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;
25 мин - Аэробная сила
CCVV 2 серии 10 '- 1' с медленным и 30 'удлинением для восстановления после удара 4' с растяжкой и подтеканием;
10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.
Седьмой учебный вторник:
05 мин - бесплатная проприоцептивность с таблетками;
15 мин - Технический нагрев с чередованием мяча с подвижностью суставов верхних и нижних ступеней;
05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");
15 мин - Концентрическая силовая цепь;
| а) концентрических телят (телят) | 3 х 10 | рек 45 " | |
| б) Приседания на 90 ° | 3 х 10 | рек 45 " | |
| в) аддукторы с упругим | 3 х 10 | рек 45 " | |
| г) вперед выпады | 3 х 10 | рек 45 " | |
| д) Наземный мост (Флессори) | 3 х 10 | рек 45 " |
05 мин. - Скорость для Силового Преобразования (3 контура скорости, чтобы сделать 3 раза каждый rec 45 ")
20 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;
20 минут - Интенсивные тематические игры (4 на 4 - 5 на клетку и т. Д.) 1: 1;
05 мин - аэробная нагрузка (5 минут медленного бега);
10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.
8-Я СРЕДА ОБУЧЕНИЕ:
90 мин - дружелюбный;
10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.
ОБУЧЕНИЕ 9 ЧЕТВЕРТА
05 мин - бесплатная проприоцептивность с таблетками;
10 мин - брюшная полость и верхняя часть (30 "рабочая и 30" восстановление);
Вперед брюшной полости;
Обратный брюшной пресс;
Брюшной пресс брюшной полости;
Изометрический обратный мост для брюшной полости (брюшная доска);
Правый и левый изометрические боковые перемычки (брюшная планка справа и слева);
Поясничный к Земле;
Спинной на Землю;
Гнуть широко для грудных;
Узкие изгибы на трицепс;
15 мин - Технический нагрев с чередованием мяча с подвижностью суставов верхних и нижних ступеней;
05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");
05 мин. - скорость (3-х скоростные контуры с изменением направления и торможением должны выполняться 3 раза каждый раз за 45 дюймов);
30 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;
25 мин - Аэробная сила
CCVV 2 серии 10 '- 1' медленное и 1 "восстановление после удара 4 'с растяжкой и подтеканием;
10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.
Десятая пятничная тренировка:
05 мин - бесплатная проприоцептивность с таблетками;
15 мин - Технический нагрев с чередованием мяча с подвижностью суставов верхних и нижних ступеней;
05 мин. - растяжка телят, четырехглавая мышца бедра, бицепс, аддуктор (1 х 20 ");
15 мин - Концентрическая силовая цепь;
| а) концентрических телят (телят) | 3 х 10 | рек 45 " | |
| б) Приседания на 90 ° | 3 х 10 | рек 45 " | |
| в) аддукторы с упругим | 3 х 10 | рек 45 " | |
| г) вперед выпады | 3 х 10 | рек 45 " | |
| д) Наземный мост (Флессори) | 3 х 10 | рек 45 " |
05 мин. - Скорость для Силового Преобразования (3 контура скорости, чтобы сделать 3 раза каждый rec 45 ")
20 мин. - упражнения с мячом высокой интенсивности;
20 минут - Интенсивные тематические игры (4 на 4 - 5 на клетку и т. Д.) 1: 1;
05 мин - аэробная нагрузка (5 минут медленного бега);
10 мин. - Общее растяжение и разгрузка позвоночника.
Суббота:
Отдых.
воскресенье:
Отдых.
Следующие тренировки »
