Под редакцией Массимо Армени
Нервно-мышечные приспособления к тренировке пожилых людей
Как вы знаете, все больше и больше пожилых людей ходят в спортивные залы, чтобы восстановить свою физическую форму, либо потому, что по совету врача, либо даже проще общаться и получать удовольствие.
В этом обороте клиентов, которые регистрируются, а затем внезапно убегают из спортивных залов, статистика говорит нам, что пожилой человек является клиентом, который наиболее успешно удерживает деньги, при условии соблюдения первоначальных предпосылок и обещаний.
Обучение и восстановление пожилого человека, который не тренировался годами или никогда не тренировался, является далеко не легкой задачей как физически, так и психологически.
Мышечная сила достигает пика между 25 и 30 годами почти для всех мышечных областей, с третьего десятилетия она медленно уменьшается, а после шестого десятилетия она уменьшается гораздо быстрее.
С 30 лет мы наблюдаем постепенное замедление базального метаболизма (МБ), вызванное постепенным снижением мышечной массы, количественно определяемой как 450 г. год и последующее увеличение массы жира; очевидно, что также уменьшается общее количество воды в организме (TBW).
Нервно-мышечные факторы, связанные с увеличением возраста и снижением силы выражения:
- Изменение уровня покоящихся гормонов (T, IGFs, C, HGH)
- Резкий и острый гормональный ответ на физические упражнения
- Снижение внутримышечных энергетических субстратов (АТФ, КП)
- Снижение концентрации аэробных ферментов (CPK, PFK, LDH, MK, MATPasi)
- Уменьшение массы митохондрий
- Денервация или гибель мышечных клеток
- Уменьшение мышечной массы, в частности атрофия волокон FTF IIA, IIAB, IIC
- Снижение способности развивать быструю силу
- Коактивация антагонистов
- Модификация в способности максимально активировать мышечный район
- Модификация в нервно-мышечных соединениях
- Снижение толерантности и чувствительности к инсулину
- Клоническое, тетаническое и максимальное снижение набора двигательных единиц (UM)
- Снижение костной массы (остеокласты ++) в DEXA и MOC
Самые последние исследования в области физиологии упражнений показывают, что физическая активность может остановить и даже обратить вспять снижение физиологических показателей у пожилых людей.
Прирост прочности от 16% до 174% (!!!) был достигнут при восстановлении у женщин и мужчин в возрасте от 60 до 98 лет.
Первичная адаптация к этим модификациям обусловлена нейроэндокринными и впоследствии миогенными факторами с гипертрофией и гиперплазией аминофибриллярной.
Нейрогенные адаптации включают в себя большую реактивацию мускулатуры агонистов, увеличение координации синергических мышц и, как следствие, снижение коактивации антагонистов.
Эти нейроэндокринные важные увеличения плазменного тестостерона, HGH (гормон роста) и эндогенных IGFs, а также снижение C (кортизол) в покое и в состоянии стресса.
Другие исследования дали количественную оценку гипертрофического ответа на тренировку STF между 8% и 46% и в FTF между 5% и 43%, как у мужчин, так и у женщин.
Различные исследования подтвердили все эти данные, указав, однако, что у людей в возрасте от 60 до 70 лет больше развивается гипертрофия при FTF IIA и IIB, чем у пожилых людей.
Учитывая эти предпосылки, возникает вопрос: как лучше обучить пожилых людей ?!
По телевидению опытные врачи советуют обучать пожилых людей аэробному режиму, другим специалистам и т. Д.
Но если, как мы видели, с возрастом уменьшение поперечного сечения мышцы происходит почти исключительно на волокнах FTF 2-го типа, анаэробных и т. Д. ... и т. Д. ... тогда зачем тренировать старца в аэробном режиме ?!
В действительности, пожилые люди должны тренироваться в основном в анаэробном режиме.Если цель состоит в том, чтобы улучшить состав тела, увеличить MB, увеличить активность остеобластов, увеличить силу и поперечное сечение мышц, лучшую переносимость. инсулин и нейроэндокринные и психологические улучшения.
Аэробная тренировка НЕ должна назначаться, если цели только что перечислены, поскольку мы могли бы выделить ухудшение параметров, описанных выше, и последующий катаболизм, если диета не сбалансирована.
Кроме того, увеличение активности STF уменьшит еще больше, чем FTF.
Упражнение по рецепту
Цель: восстановление FTF
Разминка
- СЕРИЯ: 2-3
- ПЕРВОНАЧАЛЬНЫЕ РЕПЫ: 10-15
- РЕПС В ПРОГРЕССИИ: 8-12
- % 1RM: 50-70%, в некоторых случаях даже 75% (см .: потолок потолка)
- ВОССТАНОВЛЕНИЕ СЕРИИ: от 2-3 'до 90' 'или 60% HRmax
- ТИП УПРАЖНЕНИЯ: pluriarticolari в начале и в прогрессии, даже одноуставные в замкнутой цепи
- ROM: субъективно по отношению к позе
- ИЗБЕГАЙТЕ ВАЛЬСАЛЬВА
- ФРАКЦИОННОЕ ОБУЧЕНИЕ: в случаях, когда требуется тренировка утром и днем
- ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ ЧАСТОТА: 3die / week
Остыть
Кроме того (или в качестве замены, если субъект не может тренироваться), можно использовать вибрационную систему, назначая физическую нагрузку предпочтительно с помощью системы N.EMES® Bosco.
ХОРОШАЯ РАБОТА!
Статьи по теме: Физическая активность и спорт в старости
Пожилые люди и фитнес
