Здоровое питание: что это значит?
Когда мы говорим о «здоровом питании», мы обычно имеем в виду привычку к сбалансированному, чистому и здоровому питанию.
По этой причине в Италии и за ее пределами официально признанные исследовательские институты предлагают правила или принципы, которые можно считать «гарантией» правильности; в Bel Paese этот «vademecum» здоровых (который должен интересовать обычаи любого человека) называется: «Руководство по здоровой итальянской еде».
Эта публикация также доступна в Интернете на веб-сайте «Национального исследовательского института продуктов питания и питания» (с 2013 года переименованного в Исследовательский центр продуктов питания и питания), ответственного за его создание и распространение.
Однако следует указать, что здоровое питание означает не только поддержание баланса питания, но и использование продуктов, которые могут гарантировать гигиенический стандарт. Затем этот параметр должен быть контекстуализирован как в биологической и микробиологической области, так и в области загрязнения.
Читатели уже ясно поняли, что это обширная тема, которую сложно обобщить, особенно в одной статье. Однако, без презумпции полного удовлетворения всех потребностей в обучении, ниже я постараюсь обобщить основные критерии здорового питания максимально эффективно.
Пищевой баланс
Пищевой баланс является определяющим фактором в здоровом питании, или, вернее, только при правильном питании можно поддерживать питательный баланс.
Пищевой баланс означает параметр, который оценивает количество и пропорции отдельных питательных веществ и пищевых компонентов, взятых с пищей. Каждый из них имеет очень точную функцию, поэтому на протяжении многих лет мы пытались определить реальные потребности.
Организм, который не получает выгоды от сбалансированной диеты, испытывает большие трудности в поддержании так называемого «гомеостаза». Очевидно, что, будучи почти идеальной машиной, что касается питания, телосложение использует превосходную автономию; это означает, что он в основном предназначен для того, чтобы «выжить» при любых обстоятельствах.
В конечном счете, здоровое питание обеспечивает поддержание физического баланса, а иногда также способствует психическому здоровью.
Теперь возникает вопрос: каким принципам баланса питания подчиняется определение здорового питания?
Трудно дать четкие ответы в нескольких строках, в том числе потому, что потребности носят субъективный характер и различаются (но не всегда так, как можно было бы предположить) в зависимости от возраста, пола, образа жизни и субъективных компонентов, таких как сущность скелета и мускулатуры, метаболических предрасположенностей, наследственных патологий и т. д.
Поскольку питательных веществ и питательных компонентов действительно много, и все они являются основополагающими, необходимо придерживаться общего. В таблице ниже приведены некоторые краткие понятия, которые могут быть очень полезны для новичков в этой теме.
ВНИМАНИЕ! В рекомендациях учитывается средний и взрослый субъект со средним коэффициентом физической активности и одинаково обычной работой. Занятия спортом, особые патологические или физиологические условия, младенчество и старость исключены.
| Пищевой или Питательный Компонент | Вклад с Сеймом |
| вода | Следует принимать в количестве около 1 мл каждой калории энергии, взятой с пищей. Обычно, между тем, что содержится в еде и напитках, лучше всего достичь около 2 литров в день. Прием пищи в день должен быть не менее 5, чтобы правильно распределить общую энергию (завтрак, полдник, обед, полдник и ужин). |
| энергия | Это результат клеточных процессов, которые используют углеводы, липиды и в меньшей степени аминокислоты. Сумма вкладов отдельных трех должна гарантировать поддержание всех функций и веса тела. Среднему взрослому мужчине нужно около 2000 ккал / день. |
| углеводы | Они являются наиболее распространенными энергетическими макроэлементами. Их доля должна колебаться в пределах 40-60% от общей энергии. Простые и дискреционные (столовый сахар и продукты, которые их содержат) должны быть как можно более умеренными и никогда не превышать 12% от общей энергии. |
| липиды | Некоторые из них энергичны, а другие не являются энергией. К первым относятся в основном жирные кислоты, вторые - стерины, фосфолипиды и т. Д. Энергетические должны оставаться между 25-30% от общей энергии; имея переменную метаболическую функцию, чтобы гарантировать состояние здоровья, большинство из них должны быть ненасыщенного характера. Холестерин следует вводить в объеме, не превышающем 300 мг / сут. |
| белка | У них много метаболических функций, но организму требуется только необходимое, чтобы компенсировать их потери (потребность увеличивается особенно с ростом тканей). Есть рекомендуемые проценты, но они весьма различны в зависимости от исследовательских институтов; То же самое относится и к коэффициенту г / кг массы тела, который в среднем для взрослого составляет от 0, 8 до 1, 2 г / кг. |
| Витамины | Это настолько разнородная группа, что ее невозможно суммировать. Достаточно иметь в виду, что для того, чтобы вводить их все в полезных количествах, диета должна быть очень разнообразной и не исключать какую-либо группу продуктов. Мы помним, что наиболее подверженными дефициту являются фолиевая кислота и витамин D. B1 очень присутствует в пищевых продуктах, но печень не способна его накапливать |
| Минеральные соли | То же самое относится и к витаминам, указав, что наиболее легко дефицитными элементами являются: йод, железо и кальций; по некоторым данным, селен. Натрий, содержащийся в больших количествах в поваренной соли, также нельзя использовать по своему усмотрению, поскольку он уже присутствует в пищевых продуктах в достаточных количествах. |
| Пищевые волокна | Чтобы быть введенным в течение приблизительно 30 г / день, это важно для здоровья кишечника и модуляции поглощения пищи |
| Невитаминные антиоксиданты | Очень важно для борьбы с окислительным стрессом и снижения риска метаболических заболеваний и / или обмена веществ. У них почти никогда не бывает очень точного рекомендуемого рациона, а скорее уровень безопасности. |
Порции и частота потребления
Поскольку нет необходимости полагаться на специалиста по питанию, который был бы уверен в правильном питании и поддержании баланса питательных веществ, исследовательские организации преобразовали потребности в питании в рекомендации по питанию. Самая распространенная система - это, конечно, система пищевой пирамиды, которая постоянно пересматривается и обновляется на основе последних новостей.
Поэтому для здорового питания важно выбирать, сколько и когда есть различные продукты.
К продуктам животного происхождения относятся те, которые обеспечивают белки высокой биологической ценности, некоторые минеральные соли (особенно железо и кальций) и витамины (практически все, особенно продукты группы B, D и A); с другой стороны, избыток этих продуктов может вызвать избыток: холестерина, насыщенных жирных кислот и белков. Среди них мясо и субпродукты следует принимать не менее 2 порциями в неделю (150-250 г), рыбные продукты - не менее 2 (200-300 г), сыры / рикотты - не менее 1 (80-150 г) и яйца не более 3 в неделю. Затем, что касается молока и йогурта, ему также разрешается употреблять больше, чем суточную порцию, хотя следует иметь в виду, что это зависит от порции, состава рациона и уровня обезжиривания молока; 150-300 мл полуобезжиренного молока и 1 или 2 банки 120 г натурального йогурта в день - это нормально. NB . Консервированные продукты, такие как колбасные изделия, консервированный тунец и т. Д. должна быть предельной альтернативой.
Принимая во внимание продукты растительного происхождения, их следует употреблять ежедневно. Группа зерновых и картофеля вместе с бобовыми гарантирует, прежде всего, вклад необходимых сложных углеводов. Они могут легко вернуться ко всем приемам пищи, но важно, чтобы они всегда попадали в полезные порции. Макароны, рис и другие производные должны соответствовать количеству не более 90 г; хлеб должен заполнить оставшуюся потребность или заменить первый курс и, как правило, варьируется от 20-30 г до 100-120 г. Бобовые можно использовать как злаки.
Овощи и сладкие фрукты способствуют повышению сытости, обеспечивают водой, калием, некоторыми витаминами (особенно А, С, Е и К) и не витаминными или солевыми антиоксидантами. Они содержат простые углеводы и иногда влияют на энергетический баланс до такой степени, что приводят к отказу от передозировки.
NB . Некоторые тропические фрукты содержат много жира, например, авокадо и кокос. В среднем между приготовленными и сырыми овощами должны появляться как минимум 2-3 раза в ежедневном рационе и порциями по 50-200 г; фрукты около 2 раз на 200 г (варьируется в зависимости от фруктов).
NB . Джемы, джемы, обезвоженные фрукты, сироп и засахаренные фрукты относятся не к этой категории, а к сладкой пище.
Жиры для заправки и масличные культуры необходимы для компенсации потребности в жирных кислотах и связанных с ними витаминах (особенно Е и А). Тщательно подобранные, они помогают удовлетворить потребность в незаменимых жирных кислотах и в целом в тех, которые полезны для организма. Кроме того, они содержат много не витаминов или солевых антиоксидантов. Что касается масла, достаточно около 2-4 столовых ложек в день (в зависимости от жирности других продуктов); Что касается масличных культур, то их можно использовать в количестве нескольких граммов и только один раз в день.
Единственный рекомендуемый напиток - это вода, с переменным солевым профилем, основанным на субъективных потребностях, и примерно до 750-1000 мл / день (очень вариабельный).
Из всех продуктов, упомянутых выше, следует избегать: консервированные в соли, в масле, в сиропе, консервированные и чрезмерно переработанные рецепты. Кроме того, все сладости и нездоровая пища резко сокращаются.
Гигиена питания
Пищевая гигиена является краеугольным камнем здорового питания. Гигиена не только означает биологическую и микробиологическую безопасность (бактерии, вирусы, прионы, паразиты и т. Д.), Безусловно, очень важна, но и защиту от всех форм химического или фармакологического загрязнения.
Среди различных устройств, прежде всего, есть выбор между источниками питания. Это может показаться разочаровывающим, но на сегодняшний день лучшими являются обычные крупномасштабные. Благодаря очень строгому гигиеническому контролю, можно найти самые безопасные продукты на прилавках супермаркетов; напротив, покупки по перекресткам часто бывают рискованными. Например, для фруктов и овощей наиболее частые мошенничества связаны с продажей поддельных «органических» продуктов или других продуктов, которые не соблюдают сроки утилизации пестицидных обработок.
Однако для мяса и яиц наибольший риск заключается в том, что они поступают от больных животных или от животных, фаршированных наркотиками. В последнем районе этапы убоя и консервации также играют важную роль; Очевидно, что чем выше средства и технологии переработки, тем лучше будет уровень безопасности пищевых продуктов.
Следовательно, продукты питания должны быть гарантированы, начиная с производства / разведения (болезни, загрязнение окружающей среды и т. Д.), До транспортировки и для всего хранения до продажи (поддержание температуры, холодовая цепь и т. Д.).
