Важность футбола и отсутствие риска
Дефицит кальция, вызванный недостаточным потреблением пищи или плохой кишечной абсорбцией, не вызывает явных симптомов в краткосрочной и среднесрочной перспективе. Концентрации минерала в крови (кальцемия) на самом деле поддерживаются в довольно узких пределах благодаря тонкому эндокринному механизму, который восполняет любые недостатки за счет наследственного минерального состава кости. Только при наличии определенных заболеваний, особенно на уровне околощитовидных желез или почек, недостаток кальция в крови (гипокальциемия) вызывает симптомы, заслуживающие внимания, а в экстремальных ситуациях может даже привести к летальному исходу.
Продукты, богатые кальцием
Молоко, йогурт и сыр - самые богатые источники пищи в кальции; за пределами семейства молочных продуктов сдержанный вклад вносят рыба, брокколи, ракета, капуста, капуста, бобовые и шпинат. Мы рекомендуем быстро прочитать статью «Поглощение кальция», чтобы также оценить качественный аспект этих источников пищи (биодоступность минерала, содержащегося в пище).
Рекомендуемое потребление кальция
| Адекватное потребление кальция (AIs) (Совет по продуктам и питанию) | ||||
| возраст | люди | Дамы | ожидающий | удобрять |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 месяцев | 210 мг | 210 мг | ||
| 7-12 месяцев | 270 мг | 270 мг | ||
| 1-3 года | 500 мг | 500 мг | ||
| 4-8 лет | 800 мг | 800 мг | ||
| 9-13 лет | 1300 мг | 1300 мг | ||
| 14-18 лет | 1300 мг | 1300 мг | 1300 мг | 1300 мг |
| 19-50 лет | 1000 мг | 1000 мг | 1000 мг | 1000 мг |
| 50+ лет | 1200 мг | 1200 мг | ||
| Некоторые богатые кальцием продукты | |
| питание | Ca (мг / 100 г) |
|---|---|
| Грана - Пармезан | 1200 |
| Фонтина - Моцарелла Caciocavallo - | 700-900 |
| Скаморза - Таледжио | 400-500 |
| Рикотта из коровьего молока | 300 |
| Сушеный сладкий миндаль | 220-240 |
| Ракета, брокколи, шпинат, репа | 50-160 |
| йогурт | 90 - 150 |
| Коровье молоко | 110 - 120 |
Люди с риском дефицита кальция
Хотя острая нехватка продуктов питания встречается довольно редко, есть довольно много людей, которые не принимают достаточное количество кальция в своем рационе. В большинстве случаев это умеренный дефицит, но который со временем может сделать кости менее устойчивыми, более хрупкими и склонными к переломам в пожилом возрасте. Во всех этих случаях полезно использовать специальные добавки кальция с витамином D, необходимым микроэлементом для адекватного всасывания минеральных веществ в кишечнике.
ЖЕНЩИНЫ В ПОСТМЕНОПАУЗАЛЬНОМ ПЕРИОДЕ: мы уже упоминали, как уменьшение эстрогена истощает минеральное наследие костей и уменьшает способность усваивать кальций на кишечнорастворимом уровне. Подсчитано, что после менопаузы костная масса уменьшается на 3-5% в год, а процент постепенно снижается до уровня ниже 1% после 65 лет. Поэтому, особенно для женщин в период менопаузы, которые не выполняют заместительную гормональную терапию, настоятельно рекомендуется комбинированная интеграция витамина D и кальция (в других случаях используются подходящие препараты, такие как бисфосфонаты).
ЖЕНЩИНЫ С AMENORREA И ТРИАДОМ АТЛЕТИЙСКИХ ЖЕНЩИН: мы говорим об аменорее в отсутствие менструального цикла (первичный, если этого никогда не происходило, вторичный, если после представления мы обычно не появляемся в следующие три месяца). Это состояние, будь то патологическое (гормональные нарушения, общие заболевания) или физиологическое (беременность, кормление грудью, менопауза), неизбежно сопровождает снижение циркулирующего эстрогена. Часто в фертильный период аменорея является неприятным следствием нервной анорексии, слишком строгих диет, сильного стресса и особенно интенсивных физических нагрузок.
Говорят о триаде спортсменки, чтобы выделить три фактора, которые характеризуют этот синдром: расстройства пищевого поведения, остеопороз и аменорея. Следует, однако, отметить, что у здоровых женщин, обычно кормящихся и любого возраста, физические упражнения вызывают значительное улучшение здоровья костей; в этом смысле рекомендуются упражнения с нагрузкой, такие как бег, танцы, музыкальные курсы в тренажерном зале и упражнения с несколькими суставами со свободным весом (например, выпады и приседания). Этот вид деятельности, при котором масса тела и перегрузки ложатся на скелет, определяют общую адаптацию кости к механическим нагрузкам с последующим увеличением массы скелета. Чтобы узнать больше, предлагаем прочитать статью: Остеопороз и спорт.
ЛАКТОЗ ИНТОЛЕРАНТНЫЙ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ: отсутствие молочных продуктов в рационе (некоторые сыры - зрелые - все еще можно принимать, особенно если степень непереносимости умеренная) часто приводит к дефициту кальция. Если непереносимость вызывает желудочно-кишечные расстройства, такие как метеоризм, метеоризм, диарея и тошнота, даже после приема небольших количеств молока или сыра, могут потребоваться добавки с добавками кальция (обычно используется кальций карбонат или цитрат кальция, более дорогой, но лучше всасывается в условиях плохой желудочной кислотности).
Вегетарианцы: риск вегетарианцев (строгих вегетарианцев) более важен, чем вегетарианцев, то есть риск возникновения важного дефицита кальция, то есть тех людей, которые исключают из своего рациона продукты животного происхождения (яйца, молоко, сыр, молочные продукты и т. Д.). ). В дополнение к сокращению потребления пищи, необходимо учитывать высокое потребление фитатов и оксалатов, анти-питательных веществ, которые уменьшают кишечную абсорбцию минерала, способствуя развитию дефицита кальция. Поэтому, если вы придерживаетесь веганской диеты, особенно когда она не разработана диетологом или диетологом, важно выбирать богатые растительные источники кальция или использовать специальные добавки.
