Уже несколько лет использование большего количества белка в рационах для похудения считается элитой, целесообразной для оптимизации результатов, полученных с помощью традиционных низкокалорийных диет. Однако, как мы увидим ниже, если правда, что большее количество белка для похудения может оказать положительное влияние на уменьшение жира в организме, то в равной степени верно и то, что избыток белка может негативно повлиять на некоторые части тела, вызывая некоторые небольшой (или, в долгосрочной перспективе, большой) метаболически-функциональный дисбаланс.
Белок для похудения: что это?
Белки являются энергетическими макроэлементами, которые обеспечивают 4 ккал / г; это полимеры (сложные цепи) аминокислот (аа), которые помимо углерода (С), водорода (Н) и кислорода (О) содержат аминогруппу, включающую азот (N).
В природе белковые цепи (также известные как пептиды ) имеют много биологических функций и, как таковые, характеризуются крайней структурной гетерогенностью: первичной (или простой), вторичной (в α-спирали или β-листочке). ), третичный («гомитоло») или четвертичный (несколько шариков «запутались» между ними).
Пищевые белки, принимаемые в больших количествах для похудения за счет углеводов и липидов, содержатся во ВСЕХ продуктах питания; однако пищевые белки чрезвычайно отличаются друг от друга, поскольку их аминокислотный состав варьируется в зависимости от биологической функции в пище [организме или первичном источнике пищи (молоко)], в которой они находятся. Следовательно, белки можно классифицировать на простые: протамины, гистоны, альбумины, глобулины, глютелины, проламины, фосфопротиды и склеропротиды и композиты (включая гемоглобин, хлорофиллы и опсины). Это различие между различными белками, с точки зрения питания, оставляет время, которое он находит; то, что наиболее интересно с точки зрения пищи, на самом деле называется биологической ценностью (VB). Этот термин сравнения основан на количественной оценке и на взаимосвязи между различными аминокислотными мономерами (а. А. А. А. А) в белке; чтобы доказать ALTO VB, это отношение должно быть аналогичным тому, которое характеризует различные аа человеческих белков или, альтернативно, яйца (более подробно см. статью «Биологическая ценность»).
Происхождение белков для похудения: большая ясность
VB белков, принимаемых для похудения, является параметром, который, на самом деле, не должен представлять собой нечто большее, чем просто обман; Это утверждение оправдано контекстуализацией (с объективностью и научностью) важности ВБ для абсолютного количества пищевых белков, вводимых в рацион. Как многие читатели уже знают, этот параметр оценивает наличие важных аа, то есть тех, которые человеческий организм НЕ способен синтезировать независимо; с другой стороны, деталь, которая часто ускользает от внимания тех, кто предпочитает белки, чтобы похудеть, заключается в том, что: при увеличении процентного содержания пептидов ABSOLUTE, следовательно, неразличимо между пептидами с высоким, средним и низким VB, риск возникновения дефицита почти ноль
Это очень распространенное недоразумение порождается (и подкрепляется) дезинформацией в химико-пищевом секторе; то есть идея, которую многие имеют по этому вопросу, означает белок со средним или низким VB как «плохой или несущественный» полимер, но это не так! В основном, эти аминокислотные цепи отличаются от человеческих из-за «процентного» (и не абсолютного!) Недостатка одного или нескольких существенных элементов, которые, к счастью, обычно присутствуют в белках, содержащихся в других продуктах питания. Отсутствие необходимого аа может иметь место только в тематической и / или количественно недостаточной диете МОНО.
Чтобы сделать вывод о достаточной предпосылке, желательно развеять еще одну городскую легенду (которая энергично перекликается с тренажерными залами для бодибилдинга) о том, что белки для похудения и протеины для наращивания мышечной ткани должны быть получены из продуктов животного происхождения, поскольку растительные структурные полимеры НЕ усваиваются человеком; это неправильное понятие, потому что оно неполно и вводит в заблуждение. Вместо этого следует принимать во внимание то, что растительные белки часто сопровождаются (если они относятся к сырым овощам) значительным количествам пищевых волокон; этот волокнистый компонент, НЕ усваиваемый для человека, ограничивает определенные структурные пептиды пищи и может ограничивать как переваривание, так и всасывание. Однако в сбалансированной диете (которая включает около 30 г / день пищевых волокон) риск мальабсорбции практически отсутствует, за исключением ранее существовавших патологических состояний (гипохлоридрия, дефицит панкреатических ферментов, дефицит кишечных ферментов и т. Д.). Кроме того, я помню, как термин «растительные белки» является качественным или приблизительным, поскольку белки бобовых, зерновых и картофеля, помимо того, что могут похвастаться бобом, превышающим таковые у овощей, возможно, могут иметь меньшее количество клетчатки в организме. пища и большая усвояемость. Не в последнюю очередь, приготовление пищи; потребление сырого овоща (который, безусловно, использует большее количество термолабильных витаминов и иным образом разложенных или диспергированных минеральных солей при термической или физической обработке) ограничивает его усвояемость, а также приготовление пищи и некоторые манипуляции (очистка от кожуры, порезка, измельчение, взбивание), песто и т. д.) могут продвигать его.
Наконец, убедив читателей в том, что белок для похудения (если его принимать в избытке) также может поступать из растительных источников, а не только от животных, давайте попробуем понять, ПОЧЕМУ необходимо выбрать подобную стратегию за счет баланса питательных веществ.
Белок для похудения: сытость
Диета, характеризующаяся количеством белков, количественно или превышающим норму, называется гиперпротеическим или (неточно) белком (см. Статьи: «Белковая диета для похудения» - «Пример белковой диеты для похудения» - «Пример высокобелковой диеты»).
Первая причина, побуждающая псевдопрофессионала или пользователя предпринять стратегию снижения веса на основе белков, связана с большей сытостью, которую они обеспечивают по сравнению с углеводами и липидами. Оставляя в стороне физиологию гормональной и нервной обратной связи, которая регулирует механизм сытости (действительно многочисленный и сложный, который заслуживает не только статьи, но и целого трактата), некоторые исследования, проведенные в Вашингтонском университете, изучили значительный сытый потенциал белки по сравнению с продуцируемыми сахарами и липидами; кажется, что при той же энергии (ккал / 100 г продукта) от пищевых продуктов с высоким содержанием белка по сравнению с другими, преимущественно липидными или глицидными, восприятие сытости наступает легче и быстрее; Кроме того, следует также проводить различие между различными белками. Очень недавнее исследование показало исключительную предрасположенность рыбных белков к похудению; По-видимому, у крыс они демонстрируют высокую способность стимулировать секрецию желудочно-кишечных медиаторов, ответственных за сытость, а именно холецистокинина (CCK) и пептида-1 глюкагона (GPL-1). Таким образом, результатом будет физиологическое улучшение регуляции массы тела благодаря большему насыщению и меньшему потреблению пищи.
Наконец, чтобы завершить картину, давайте вспомним, что использование большего количества белка для похудения зависит от дальнейшего метаболического механизма, а именно от специфического динамического действия пищевых продуктов (ADS); Этот параметр, который может быть разложен на специфическое динамическое действие питательных веществ, измеряет метаболические затраты, необходимые для переваривания и метаболизма энергетических молекул. Ну, благодаря пищеварительной приверженности (прежде всего желудка), операциям переаминирования, дезаминирования и цикла мочевины белки (или, лучше сказать, аминокислоты, которые их составляют) составляют самые «требовательные» молекулы для управления, поэтому сами способствуют увеличению потребления энергии организмом, способствуя снижению веса.
Белок для похудения: полезность в рационе среднего итальянца
Все эти аспекты, очевидно, играют важную роль в контроле низкокалорийной диеты для похудения ... особенно в Италии; это уточнение, которое, на первый взгляд, не нашло бы никакого правдоподобного объяснения, мотивировано высокой частотой и большими частями потребления, относящегося к продуктам с большей нагрузкой и гликемическим индексом (и относительной плотностью энергии), которые считаются «типичными национальными». Среднестатистический итальянец, по сути, тянет за различными привычками питания, которые, если они носили кисть полвека назад, сегодня должны справиться с расходом калорий, равным 50% того же периода, о котором идет речь, что неизбежно приведет к увеличению веса среди населения в целом., Макароны, хлеб и оливковое масло, которые при правильном использовании могут стать ключом к здоровой и сбалансированной диете, в настоящее время в статистике фигурируют как объект злоупотребления продуктами питания, преобразуя истинную средиземноморскую диету ( как панацея от метаболических патологий и «святого Грааля» самых долгоживущих народов в мире) в рационе, искаженном и потенциально вредном. Пусть будет ясно, что даже временно исключая их из рациона и способствуя потреблению большего количества белка для похудения, рано или поздно пользователю снова придется смириться с этими продуктами, поэтому «модные» гиперпротеиновые рационы питания предлагают результаты, которые - хотя и очень хорошие в ближайшей перспективе - в основном характеризуются эффектом йо-йо из-за отсутствия образования в области питания в самой терапии (что, если оно сделано хорошо, приводит к более глубокому осознанию их потребностей в питании ).
Избыток белка для похудения: слишком много!
В сбалансированной диете белки должны составлять 12–13% калорий для сидячего человека и ни в коем случае не превышать 20% общей энергии для любого субъекта, даже если он спортсмен или спортсмен; это последнее значение, которое сделает ваши волосы выпрямленными в любой академии диетологии и питания, очевидно, должно рассматриваться как предел максимальной толерантности, а НЕ как реальный параметр БАЛАНСА; с другой стороны, мы напоминаем, что в дисциплинах силы, в которых участвует заметное увеличение мышечной массы, довольно часто используются оценки расчета потребности в пептидах, которые включают использование коэффициентов белка на килограмм веса тела (физиологических или реальных) равный 1, 5-1, 7 г / кг.
Что касается диет для похудения, в настоящее время мы являемся свидетелями реального вторжения в «одноразовые» диеты или стратегии, в основном ориентированные на прибыль изобретателя, но не очень уважающие научные каноны, лежащие в основе правильного распределения питания; Эти методы ускоренного похудения основаны на увеличении количества белков, чтобы похудеть быстрее и, по мнению авторов, потерять как можно меньшую мышечную массу.
Исходя из предположения о том, что, увеличивая белки в рационе для похудения, чтобы соблюдать концепцию гипокалорийности, необходимо уменьшить пропорцию жиров и, увы, даже углеводов, что новые «рационы питания» не становятся пластичными для питания спортсмена, младенцев, беременных, сиделок пожилых, нефропатических, гепатопатических и т. д. Вычитая углеводы и липиды из рациона, увеличивая белки, риск:
- Накопление кетоновых тел
- обезвоживание
- Перегрузка печени и почек из-за постоянного дезаминирования, трансаминаций, циклов мочевины и утилизации азотных групп
- Ухудшение PRAL
- Изменение соотношения насыщенных и ненасыщенных жирных кислот
- Избыток диетического холестерина
- Дефицит глюкозы для нервной системы
- Чрезмерное желудочное взаимодействие
- Изменение кишечной бактериальной флоры
- Запор.
Очевидно, что наиболее серьезными последствиями являются бессимптомные, а именно перегрузка печени и почек. Эти последствия, которые редко начинаются из-за избытка белков, чтобы похудеть (за исключением легких острых случаев), но неумолимо питаются, должны привести читателя к надлежащему размышлению. По моему мнению, страдания органов, ответственных за пищеварение и удаление отходов, могут быть серьезно скомпрометированы только суммой нескольких факторов риска, таких как: наркотики, допинг, алкоголизм, наркомания, диета и т. Д. Это не означает, что избыток белка является одним из потенциальных факторов риска; так ... зачем рисковать?
Правильная и сбалансированная диета, даже если она управляется самостоятельно, всегда является желательным решением для снижения избыточного веса как компромиссного элемента образа жизни и хорошего общего состояния здоровья.
