Под редакцией Якопо Цуффи, предоставлено журналом La Palestra
В организме человека белки выполняют в основном пластическую / структурную функцию, поскольку они обеспечивают большую часть «кирпичей», из которых мы сделаны. В дополнение к важности питательного характера, потребление белков в качестве добавок показано в спорте, когда вы хотите обеспечить увеличение или поддержание мышечной массы за счет жировой массы.
Спортсмен или спортсмен, участвующий в программе силовых тренировок, нацеленной на увеличение взрывной или максимальной силы, такой как та, которая ищет мышечную гипертрофию, обычно сочетает питательный уровень белка между 1, 5 г / кг и 2, 5 г / кг в день.
В то время как традиционные источники белка, такие как белое мясо, рыба и яйца, принимаются без основного различия в основном приеме пищи, в случае порошкообразных белковых добавок (полученных из молока) акцент сместился не только на качество ингредиенты, но и о сроках найма.
Рыночное предложение этих продуктов в основном ориентировано на добавки, изготовленные исключительно из сывороточных белков (изолированные, ультрафильтрованные, гидролизованные и концентрированные) или из добавок на основе казеина и / или их смеси с сывороточными белками в самых разных пропорциях ( 80% -20%, 50% -50%, 75% - 25%) в зависимости от производителя и назначения продукта.
Сывороточный белок
Сывороточные белки представляют собой глобулярные белки, богатые незаменимыми аминокислотами, в частности аминокислотами с разветвленной цепью, также содержат гликомакропептидные фракции, характеризующиеся выраженной неоглюкогенной функциональностью (продуцирование глюкозы из глюкогенных аминокислот, включая глицин, глутамин, валин). и изолейцин). Исследования, проведенные по применению сывороточных белков в спорте, показали, что они по сравнению с другими белковыми добавками обладают большей способностью стимулировать синтез белка, особенно если принимать его на этапе после тренировки, в сочетании с углеводами со средним или высоким гликемическим индексом ( мальтодекстрин, витарго и декстроза).
Сывороточные белки, естественно, богаты цистеином, который стимулирует выработку глутатиона (GSH) эндогенного вещества с антиоксидантным потенциалом. Скорость усвоения сывороточных белков настолько высока, что через несколько минут после приема уровень лейцина в крови (биохимический маркер метаболизма пищевого белка NDR) повышается, в результате чего организм получает полный запас аминокислот для стимуляции питания. клеточный и белковый синтез.
казеины
Казеин и казеинаты - это мицеллярные белки, состоящие из всех незаменимых и незаменимых аминокислот, но прежде всего с высоким содержанием глутаминовой кислоты, которая превращается в глютамин. Биологическая ценность (VB) казеинатов составляет 90, поэтому она достаточно хороша по сравнению с овальбумином или белковой сывороткой, что соответствует 100. Функциональное преимущество использования порошкообразной добавки казеина обусловлено тем фактом, что их усвоение обеспечивает среднее и высокое содержание аминокислот, которое длится несколько часов. Это условие придает антикатаболическое действие этому типу белка, и поэтому его рекомендуется использовать ночью перед сном или в качестве белковой закуски вне основных приемов пищи. Как правило, рекомендуется использовать часть казеинатов, особенно при соблюдении пищевой программы, направленной на определение мышц; в этом контексте казеины дают большую пользу, потому что в дополнение к большей сытости они сокращают время окисления аминокислот в крови, способствуя правильному метаболизму. В отличие от сывороточных белков в этом диетическом контексте, по большей части они превращаются в глюкозу (печеночный неоглюценез) до того, как попадают в мышцы.
Советы по использованию
Приведенная выше информация не должна интерпретироваться в противоречии друг с другом, спортсмену рекомендуется принимать белковые добавки в соответствии с конкретными потребностями, и для обобщения общей картины мы можем указать следующее.
Завтрак: белковая закуска 30-40 г порошка на основе сывороточного белка и казеина (60% - 40%), после чего после продолжительного ночного "голодания" мышцы нуждаются в быстром поступлении аминокислот, однако они должны поступать и в ранние часы дня.
После тренировки: протеиновый перекус 30-40 г порошка сывороточного протеина (изолированного и / или гидролизованного), потому что гормональный стимул, вызванный силовыми тренировками, действует на так называемое «анаболическое окно», продолжающееся ок. 2 часа, в течение которых мышцы начинают фазу восстановления и находятся в долгу за аминокислоты и сахара. В этом случае также рекомендуется употребление сахара и креатина.
Перед сном: 20-30 г белковой закуски на основе казеинатов, потому что реальная потребность в том, чтобы гарантировать потребление аминокислот как можно дольше, учитывая, что фаза быстрого сна совпадает с секрецией гормона роста, который выполняет выраженное анаболическое действие, особенно в сочетании с наличием аминокислот в кровотоке.
