Что такое Омега-3?
Омега три являются незаменимыми жирными кислотами, которые организм не в состоянии синтезировать; К этой группе относятся альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).
Помнить:
- Омега-3 имеют много жизненно важных функций, и любой дефицит может быть очень вредным для здоровья.
- Чтобы быть точным, единственная полностью необходимая омега-три - это АЛК, из которой организм (через ферменты) также способен извлекать ЭПК и ДГК. С другой стороны, эта способность может быть нарушена старением, определенными лекарственными препаратами, расстройствами пищевого поведения и другими факторами.
- Омега-3 очень чувствителен к кислороду, свободным радикалам, свету и теплу.
Лучшие рецепты для диеты, богатой омега-3, - это те, которые содержат более высокие уровни ALA, DHA и EPA в «готовом блюде».
Эта характеристика является результатом объединения типа сырья и технологии обработки.
Основные источники Омега Три
Прежде чем говорить о рецептах, важно понять, какие продукты содержат необходимые омега-3:
- Первичные источники альфа-линоленовой кислоты (АЛК): содержатся в жирных продуктах растительного происхождения. Они изобилуют определенными семенами и, прежде всего, их "живой" частью (зародышем или зародышем). Во-вторых, они также содержатся в мясистых фруктах, овощах и т. Д.
- Основные источники эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (ЭПК и ДГК): они в основном содержатся в рыбных продуктах (рыба, ракообразные и моллюски) и в водорослях (одноклеточных и многоклеточных).
NB . Из источников незаменимых жирных кислот омега три, как животных, так и растительных, можно получить масла, которые особенно богаты питательными веществами.
С другой стороны, выбора продуктов, богатых ALA, EPA и DHA, может быть недостаточно.
Пищевая промышленность
Омега три особенно чувствительны к:
- кислород
- Свободные радикалы
- тепла
- Свет.
Это требует соблюдения некоторых мер предосторожности во время обработки, чтобы предотвратить попадание этих питательных веществ даже перед употреблением:
- Хранить оптимальным образом: это относится ко всем продуктам и особенно к экстрагированным маслам. Продукты, богатые омега-3, должны храниться кратко и, прежде всего:
- На холоде (когда это возможно, лучше ниже нуля)
- В темноте
- Герметично.
- Предотвратить контактное окисление: помимо кислорода (присутствующего в воздухе) и свободных радикалов (присутствующих в самой пище), основным источником окисления (который в основном влияет на витамины, жиры и минералы) является контакт с металлами. Это происходит в основном во время резки (нож, нож для резки, пила мясника и т. Д.) И при хранении (контейнеры и т. Д.). Сегодня широко применяется нержавеющая сталь, которая, среди прочего, считается наименее «восстановительной». Нет уверенности, что оно того стоит, но с этой точки зрения было бы предпочтительным сосредоточиться на таких инновационных материалах, как керамика (для ножей) и синтетические полимеры (для контейнеров).
- Приготовление пищи: для поддержания целостности омега-3 желательно (если это возможно) употреблять их в сыром виде. Приготовление пищи всегда отрицательно влияет на целостность этих молекул и всех термолабильных. Интенсивное приготовление почти сразу же разрушает омега-три, но умеренное приготовление часто требует более длительного времени (с аналогичным эффектом). Желательно не превышать 100 ° C в течение нескольких минут.
- Избегайте рассеивания: сохраняя продукты, богатые омега-3, они разбавляются и теряются. Даже если жиры не растворяются в воде, то же самое происходит при кипячении (они видны как поверхностные «дыры»).
примеров
Лучшие омега три рецепта можно разделить на:
- Богатый в ALA
- Богатый EPA и DHA.
Лучшие рецепты с ALA
Это все те, которые содержат определенные семена или их жировую часть.
Наиболее богаты семенами омега-3 семена: чиа, киви, перилла, лен, черника, камелия, фарфор, маслины, конопля, грецкий орех, рапс, соя и виноград.
Семена, которые нужно варить для упаковки первых блюд, - это в основном чиа, лен и соя.
Из того же мы получаем муку, очень используемую для основных смесей:
- Для закваски (хлеба) также необходимо использовать часть муки с глютеном.
- Для пасты это не существенно, но безглютеновая смесь менее устойчива к приготовлению.
Грецкие орехи и семена конопли можно есть в виде закуски или в виде муки.
Сжимая все семена, богатые омега-3, вы получаете масло для употребления в сыром виде на гарнирах; с другой стороны, не все они очень вкусные (особенно киви, черника и виноград).
Лучшие рецепты с EPA и DHA
В основном это касается рыб, моллюсков и ракообразных.
Они богаты омега-3: дикий лосось, тунец, скумбрия, скумбрия, сардины и другие голубые рыбы, печень рыб и т. Д.
Карпаччо, тартар, различные виды суши и маринованное сырое филе полностью сохраняют пропорцию омега-3.
Что касается приготовления пищи, то системы больше подходят: при низкой температуре (под вакуумом в воде), вазототкуре и приготовлении на пару.
Масла, полученные из водных организмов (рыбы, печени рыб, криля, водорослей и т. Д.), Не пригодны для гастрономии и служат в качестве пищевых добавок.
