введение
Что означает потеря веса?
Похудение означает не только потерю веса, но и уменьшение количества жировой массы (жировой массы - FM) при сохранении постной массы (свободной жировой массы - FFM) без изменений, которая, следовательно, увеличивается в процентах (%).
принципы
Основные принципы для похудения
Чтобы похудеть, организм должен:
- Прекратить действие жирового депозита
- Влияет на жировые запасы в энергетических целях.
Оба эти эффекта достигаются с помощью 2 основных мер предосторожности:
- Возьмите меньше энергии, чем потребляете; адекватное количество соответствует примерно 70% нормальной энергии
- Поместите организм в адекватное метаболическое - гормональное состояние, при котором уровень инсулина должен быть как можно более низким и постоянным.
Однако всегда необходимо не пренебрегать питательным балансом, который необходим для похудения при сохранении здоровья.
Похудеть хорошо
Чтобы правильно похудеть: как это сделать?
Чтобы быть уверенным в правильном похудении, в совершенно здоровом теле мы должны уважать эти атрибуты:
- Похудеть около 700-800 г в неделю, не более; это достигается за счет снижения потребления калорий примерно на 30%
- Следуйте сбалансированной диете, то есть:
- Потребляйте 5 приемов пищи в день, желательно с учетом этой калорийности: завтрак 15% энергии, два перекуса 5%, обед 40% и ужин 35%
- Не удаляйте ни одну из VII основных пищевых групп. В этом смысле вегетарианский режим лакто-ово является приемлемым, тогда как он НЕ считается сбалансированным: веганский, без зерновых и бобовых, без фруктов и овощей и т. Д.
- Доля энергетических макронутриентов в: 25% жирных кислот (из которых ¾ ненасыщенного типа и ¼ насыщенных), белков около 1, 2 г / кг физиологического веса (до 1, 8 г / кг для спортсменов) *, углеводов для все оставшиеся калории (сохраняя долю простых между 10-16%)
- Сделайте все солевые и витаминные питательные вещества в достаточном количестве для удовлетворения индивидуальных потребностей, несмотря на сокращение общего потребления пищи
- Не превышать уровень холестерина, сохраняя его ниже 300 мг / день (у здоровых людей)
- Убедитесь, что доля клетчатки полезна для поддержания функции кишечника
- Введите все полезные молекулы, такие как, например, полифенольные антиоксиданты.
* Сколько белков?
Коэффициент г / кг нельзя применять к людям с избыточным весом, то есть к тем, у кого количество жира превышает норму. Альтернативно, поэтому можно выбрать процент также для белков, которые в нормокалорической диете здорового и взрослого субъекта должны составлять не менее 12% или более 18%.
Примечание : количество белка в рационе все еще является предметом споров, поэтому невозможно установить точное значение, не противопоставляя тот или иной популярный источник. По данным «Института медицины (2002)» приемлемый процент, принимая во внимание широкий спектр случаев, составляет 10-35%.
В месяц
Сколько можно похудеть за месяц?
Как и ожидалось, потеря веса около 700-800 г в неделю считается "оптимальной". Через месяц (30 дней) потеря веса должна составлять около 2, 8-3, 2 кг.
Исключения по скорости похудения
Потеря веса более 4 кг, как правило, считается чрезмерной, в то время как в отношении нормальных людей или людей с избыточным весом вес менее 1, 5-2 кг НЕ считается слишком медленным. Это связано с тем, что чем медленнее похудеть, тем ниже общее психофизическое напряжение и наоборот. Единственные случаи, когда необходимо ускорить потерю веса, касаются патологий, связанных с ожирением; например: метаболический синдром, подагра, тяжелая гипертония, сахарный диабет 2 типа, стеатоз печени или возникновение цирроза печени, высокий риск сердечно-сосудистых событий, тяжелые нарушения сна, тяжелые заболевания суставов и т. д. Что касается нормальных людей или людей с избыточным весом, мы также должны иметь дело с возможным снижением мотивации; различные субъекты, ожидая большего прогресса, склонны отказываться от системы, терпящей неудачу в своих попытках похудеть.
Оцените свой вес
Оценка лишних килограммов
Индекс массы тела (ИМТ) или ИМТ
Чтобы оценить, действительно ли необходимо сбросить вес, или определить, является ли вес действительно чрезмерным, необходимо оценить так называемый индекс массы тела (ИМТ); В качестве альтернативы можно полагаться на инструментальный анализ, такой как биоимпеданс (BIA), который, однако, часто требует дорогих инструментов и оператора, способного правильно его использовать.
IMC (ИМТ на английском языке) - это метод оценки состава тела, который учитывает две простые переменные: рост и вес. ИМТ определяет, относится ли взрослый человек (НЕ спортсмен) к одной из следующих категорий: недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес (не патологический), ожирение (патологический).
Формула для расчета ИМТ выглядит следующим образом: вес в килограммах, деленный на рост, измеренный в метрах, ИМТ в квадрате = [Ps кг / St м2] (онлайн-калькулятор в этой статье также может быть использован).
Результат, или коэффициент, должен быть включен в конкретный рейтинг оценки.
| Таблица 1 - Оценка индекса массы тела (ИМТ или ИМТ) | |
| оценка | коэффициент |
| недовес | До 18, 4 |
| Нормальный вес | 18, 5 - 24, 9 |
| избыточный вес | 25, 0 - 30, 0 |
| ожирение | От 30, 1 |
Телосложение
Как и предполагалось, расчет ИМТ является полезной системой при «приблизительной» оценке состояния питания. Более конкретно, это «спанометрическая» мера, так как она не учитывает такие параметры, как пропорции тела, скелет, количество мышечной массы (именно поэтому она никогда не применяется к спортсменам, особенно тем, кто занимается спортом сила) и т. д. Чтобы компенсировать, по меньшей мере частично, эти недостатки, было разработано еще одно средство подразделения, которое использует различия в конституции и морфологии тела.
Телосложение оценивает степень скелета путем измерения окружности НЕ доминирующего запястья (в сантиметрах, измеренной в самой узкой точке) и контекстуализации результата в специальном рейтинге.
| Таблица 2 - Оценка телосложения по окружности запястья | ||
| женщина | конституция | человек |
| > 15 см | стройный | > 1 см |
| 15-16cm | нормальный | 17-18cm |
| > 16 см | крепкий | > 18 см |
Морфология тела
Вместо этого морфология тела придает правильное значение соотношению между ростом и запястьем в сантиметрах:
MRF CRP = [Насыщено в см / Крф. запястье в см].
Также в этом случае мера должна быть включена в специальную шкалу оценки.
| Таблица 3- Оценка морфологии тела | ||
| женщина | конституция | человек |
| > 9, 9 | стройный | > 9, 6 |
| 9, 9 - 10, 9 | нормальный | 9, 6 - 10, 4 |
| > 10, 9 | крепкий | > 10, 4 |
Желательный физиологический индекс массы тела (ИМТ ФД)
Наконец, чтобы определить с большей специфичностью, в числовом выражении, НОРМАЛЬНОСТЬ собственного веса, мы можем объединить все эти три средства оценки, связав их с одной таблицей желаемого физиологического индекса массы тела (ИМТ FD):
| Таблица 4 - Желательный физиологический ИМТ в отношении конституции тела и морфологии тела | ||||
| Стройный Лонгилинео | Стройный Нормолинео | Стройный бревилинейный | Нормальный Лонгилинео | Нормальный Нормолинео |
| 18, 5 | 19, 3 | 20, 1 | 20, 9 | 21, 7 |
| Нормальный Бревилинео | Надежный Лонгилинео | Робаст Нормолинео | Надежный Brevilineo | |
| 22, 5 | 23, 3 | 24, 1 | 24, 9 | |
Итак, суммируя все за несколько шагов, мы могли бы определить следующие моменты:
- Используя хорошо сбалансированную шкалу, считайте вес (в кг, а не в фунтах) утром, натощак, после выполнения физиологических потребностей в туалете.
- С помощью статиометра, получая помощь и соблюдая указания (см. Как измерять высоту), отметьте высоту (в см)
- Используя метрическую ленту или ленту простой портнихи, измерьте окружность НЕ доминирующего запястья в самой узкой точке (в см)
- Установить по формуле ИМТ = [Ps кг / St м2] ИМТ и оценить его с помощью соответствующей таблицы 1 выше. Если ИМТ превышает нижний предел избыточного веса, есть большая вероятность, что эти 10 кг «действительно» слишком велики
- Если он находится в пределах нормального диапазона, продолжите, установив, в соответствии с таблицами 2 и 3 выше, конституцию тела и морфологию тела [Высота в см / Crf. запястье в см]
- Введите значение в таблицу 4; если ИМТ, хотя и нормальный, превосходит желательный физиологический, есть большая вероятность, что эти 10 кг, даже частично, слишком велики.
Можно ли потерять лишние килограммы всего за один месяц?
В случае, если индекс массы тела выше, чем желаемый, также можно выполнить обратный расчет, чтобы установить фактический размер избыточного кг. Поэтому с полученными выше значениями нам придется выполнить две математические операции; один для определения желаемого физиологического веса (P FD), а другой для определения разницы между последним и фактическим весом (P R.). Итак:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Кг слишком много = [P R. - P FD].
| Таблица 5 - приблизительная частота потребления продуктов питания | |||
| Основная группа продуктов питания | подгруппа | частота | часть |
| Основная группа продуктов: мясо, яйца и рыбные продукты | Свежее, красное и белое мясо | 1-2 раза в неделю | 100 г |
| Консервированное мясо | 3 раза в месяц или раз в неделю | 50 г | |
| Свежие рыбные продукты | 1-2 раза в неделю | 150 г | |
| Консервированные рыбные продукты | 3 раза в месяц или раз в неделю | 50 г | |
| Яйца, целый или только желток | 1 и / или 2 раза в неделю (в зависимости от порции) | 50 и / или 100 г (в зависимости от частоты потребления) | |
| Основная группа продуктов питания: молоко и его производные | Молоко и йогурт | Даже 2-3 раза в день | 125 г / мл |
| Свежие сыры | 1-2 раза в неделю - как блюдо | 100 г | |
| Приправленные сыры | 1-2 раза в неделю - как блюдо; тертый каждый день, но в адекватной порции | 50 г; Тертый около 5-10 г | |
| III фундаментальная группа продуктов: крахмалистые бобовые | Свежие, замороженные, сушеные-регидратированные, консервированные овощи | 2-4 раза в неделю, на первых блюдах или в качестве гарнира (вместо тех, что ниже) | 150 г |
| Сушеные бобы | 2-4 раза в неделю, на первых блюдах или в качестве гарнира (для замены вышеупомянутых), в зависимости от употребления злаков и картофеля | 50 г | |
| IV основная группа продуктов питания: зерновые, клубни и производные | Макаронные изделия, пшеница, рис, кукуруза, полбы, ячмень, лебеда, амарант, гречка, манная крупа, полента и другие виды муки | 3-4 раза в неделю, на первых блюдах, на основе использования бобовых и картофеля | 80 г |
| хлеб | 2-3 раза в день | 50 г | |
| картофель | 1-2 раза в неделю, на первых курсах или как, в зависимости от использования зерновых и бобовых | 200 г | |
| Хлопья для завтрака | В разных количествах в зависимости от использования других продуктов на завтрак | 30 г | |
| V фундаментальная группа продуктов: приправы, масла и жиры | Масла растительные холодного отжима, не подвергнутые химической экстракции, фракционированию, гидрированию и т. Д. | 2-4 раза в день (как в качестве основы для приготовления пищи, так и в качестве приправы) | 5-10 г |
| сливочное масло | В меньшей степени, чем масла | 5-10 г | |
| Сало, талловое масло, маргарин, гидрогенизированные или фракционированные масла или растворители | Менее возможно | 5-10 г | |
| VI и VII основная группа продуктов питания: фрукты и овощи, богатые витамином А и витамином С | Свежие сладкие фрукты и овощи | 3-4 раза в день. Одна порция овощей на обед и одна на ужин, плюс, возможно, одна в рецептах для первых блюд; две порции сезонных сладких фруктов в день | 150 г вареных или сырых овощей в стебле, корне, фруктах; 150 г фруктов |
| Консервированные фрукты: варенье и джемы, фруктовые соки, обезвоженные фрукты и т. Д. | Варенье и варенье даже каждый день; лучше, если с низким содержанием сахара. Остальные одноразовые | 20 г на джемы и джемы. 200 мл фруктовых соков | |
| масличные | Миндаль, грецкие орехи, фундук, кедровые орехи, фисташки, макадамия, орехи пекан, кешью, бразильские орехи и др. | Даже каждый день небольшими порциями; 2-3 раза в неделю большими порциями (с учетом общего количества жира в рационе) | 15-30 г |
| алкоголь | Красное вино | От 0 до 2 раз в день | 125 мл |
| Калорийность подсластителей | Сахар и мед | От 0 до 2-3 раз в день (с учетом общего количества сахара в рационе) | 3-7 г сахара; 10-20 г меда |
| Сладкие и соленые закуски | Заменители хлеба: сухарики, крекеры, хлебные палочки, фризель, таралли и т. Д. Мягкая сладкая выпечка: круассаны, круассаны, круассаны и др. Бискотти. | В разных количествах исходя из употребления хлеба и других продуктов на завтрак. | 30 для заменителей хлеба. 50 г для мягкой выпечки. 30 г для печенья |
Коррекция похудения за месяц
Теперь перейдем к окончательной коррекции. После изменения диеты, как было предложено ранее, убедитесь, что текущая диета является нормокалорической (то есть она не приводит к увеличению или уменьшению веса), необходимо пропорционально уменьшить количество калорий. Это можно сделать:
- Изменение типа еды (но оставаясь в определенной группе)
- Увеличение количества волокон
- Увеличение уровня обезжиривания молочных продуктов (то есть уменьшение жиров)
- Уменьшение количества масла
- Модерирование порции.
| Таблица 6 - Пример 30% снижения калорийности | |||
| DIAL NORMAL = 2350 ккал | ГИПОКАЛОРИЧЕСКАЯ ДИЕТА 70% = 1640 ккал | ||
| завтрак | завтрак | ||
| Цельное коровье молоко | 250 мл (1 чашка) | Обезжиренное коровье молоко | 250 мл (1 чашка) |
| Булочки | 40 г (8 печенья) | мюсли | 30 г (6 столовых ложек) |
| закуска | закуска | ||
| банан | 200 г (1 большой банан) | яблоко | 150 г (1 яблоко) |
| обед | обед | ||
| Макароны с томатным соусом | Макароны с томатным соусом | ||
| Макаронные изделия манной крупы | 100 г | Цельная манная паста | 80 г |
| Томатное пюре | 100 г | Томатное пюре | 100 г |
| Грана | 10 г (1 ст. Ложка) | Грана | 5 г (1 чайная ложка) |
| Вареное яйцо и отварной картофель | Вареное яйцо и салат | ||
| Яйцо целое | 50 г | Яйцо целое | 50 г |
| картофель | 200 г (около 1 картофеля) | салат-латук | 70 г |
| Пшеничный хлеб | 50 г (2 ломтика) | Хлеб из цельной пшеницы | 50 г (2 ломтика) |
| Оливковое масло | 20 г (2 столовые ложки) | Оливковое масло | 20 г (2 столовые ложки) |
| закуска | закуска | ||
| Цельномолочный йогурт | 125 г (1 банка) | Обезжиренный йогурт | 125 г (1 банка) |
| ужин | ужин | ||
| Отварной рис | Картофель отварной | ||
| Белый рис | 90 г | картофель | 200 г |
| Стейк из свинины и баклажанов на гриле | Стейк из курицы и баклажана на гриле | ||
| Свиная корейка | 100 г | Куриная грудка | 100 г |
| баклажан | 200 г | баклажан | 200 г |
| Пшеничный хлеб | 50 г | Хлеб из цельной пшеницы | 50 г |
| Оливковое масло | 20 г | Оливковое масло | 20 г |
