Эффекты креатина

«Вы когда-нибудь слышали о креатине? Креатин используется для увеличения мышечной массы, выносливости и улучшения восстановления после физических нагрузок. Именно поэтому он успешно используется многими спортсменами как в профессиональной, так и в любительской областях».

Что правда во всем этом?

Креатиновые функции

Креатин - это аминокислота, обнаруженная во плоти французским Chevreul (1832). Наш организм способен синтезировать его самостоятельно, начиная с трех других аминокислот, называемых аргинин, глицин и метионин соответственно. Креатин вырабатывается на уровне печени, почек и поджелудочной железы.

После производства он транспортируется в мозг, сердце и особенно в мышцы (95%).

Суточная потребность в креатине составляет около 2 граммов и удовлетворяется на 50% диетой (1 г) и 50% эндогенным синтезом.

Креатин в продуктах питания:

почему креатин работает?

Положительное влияние креатина на производительность обусловлено его способностью выделять энергию в периоды максимального метаболического спроса. Креатин на самом деле является предшественником для образования АТФ, основной формы энергии, используемой клетками.

Во время сокращения мышц АТФ превращается в АДФ, высвобождая фосфорный радикал, обеспечивающий энергию. В этот момент, добавив атом фосфора к АДФ, можно повторно синтезировать АТФ, пополняя клетки новой энергией.

Во время особенно интенсивных усилий фосфокреатин выполняет именно эту функцию, освобождая атом фосфора и реформируя АТФ, начиная с АДФ.

Этот энергетический механизм очень важен при переходе от состояния покоя или умеренного усилия к состоянию максимальной потребности в энергии (например, во время поездки, когда поднимается важная нагрузка или во время финального спринта).

Фактически, фосфокреатин представляет собой пул энергетического резерва, который можно быстро использовать для восстановления мышечного содержимого АТФ.

Этот краткий метаболический анализ объясняет, почему креатин особенно эффективен для максимальных или субмаксимальных выстрелов или усилий (от 2 до 30 секунд). Его эффекты практически отсутствуют для долгосрочных видов спорта, таких как триатлон или марафон (см .: Энергетические системы в мышечной работе).

Дозы приема

Прием креатина может привести к увеличению запасов фосфокреатина в мышцах примерно на 20%. Однако около 30% людей не могут увеличить эти отложения, вероятно, потому что у них уже есть максимальные запасы фосфокреатина в их мышцах. Для этих субъектов его добавление совершенно бесполезно.

Из этой исходной предпосылки следует, что креатиновая добавка имеет определенную полезность только в случае снижения потребления пищи (см. «Вегетарианская диета») или когда возрастают метаболические потребности (особенно интенсивные физические усилия).

Многочисленные исследования были проведены с целью найти наиболее подходящие дозы и методы приема, чтобы максимизировать эффекты креатина.

У профессиональных спортсменов добавки обычно делаются с нагрузочной дозой 5 г 4 раза в день (20 г / день) в течение 4-6 дней, а затем 2 г / день в течение 3 месяцев (недавнее исследование показывает, что эта поддерживающая доза не Med Sci Sports Exerc 2005 приносит дополнительные преимущества в производительности; 37: 2140-7)

Более «мягкий» подход предполагает прием более низких доз, порядка 2, 5–6 г / сут в течение не более 2 недель.

Однако каждый месяц перорального креатина сопровождается месяцем воздержания.

Фактически мышца обладает максимальной способностью хранить креатин (150 ммоль / кг), и чем выше концентрация, тем меньше субъект реагирует на новые добавки.

Эндогенная выработка креатина во время пищевых добавок имеет тенденцию к снижению и возвращается к нормальному состоянию после переменного периода приостановки приема пищевых добавок (Перский А.М. и Бразо Г.А.: Клиническая фармакология моногидрата креатина в пищевой добавке. Pharmacol Rev 2001; 53 (2): 161-176)

После перорального введения креатина его транспорт до внутриклеточного уровня зависит от фактической потребности организма и на него положительно влияет присутствие катехоламинов, IGF 1, инсулина. По этой причине его часто объединяют с разветвленными аминокислотами и углеводами с высоким гликемическим индексом (знаменитый банан).

С другой стороны, кофеин ингибирует ресинтез фосфокреатина во время восстановления мышц, поэтому не рекомендуется принимать креатин кофеин и / или гуарану одновременно.

Побочные эффекты

Все чаще и чаще встречаются злоупотребления или неправильное использование креатина, особенно среди молодежи. Это очень опасное поведение, так как оно вредно не только для портфеля, но и для здоровья.

ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ

Обезвоживание и задержка воды: креатин дает видимое ощущение увеличения мышечной массы благодаря увеличению внутриклеточной задержки воды в мышцах. Таким образом, в результате массового использования креатина возможно увеличение массы тела, что особенно пагубно сказывается на спортивных показателях во время гонок на выносливость (на марафоне на 3 кг больше на каждый лишний килограмм)

Желудочно-кишечные расстройства: при приеме в высоких дозах (выше 20 г / день) креатин вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом и диарею у некоторых людей (вызванную неабсорбированным избытком креатина)

Проблемы с почками: нарушение функции почек несовместимо с применением креатина, который не рекомендуется даже в условиях тяжелой дегидратации и в сочетании с применением лекарств, которые могут нарушать или только серьезно нарушать функцию почек (пробенецид, НПВП, циметидин триметоприм).

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Использование диуретиков

обезвоживание

Индивидуальная аллергия или повышенная чувствительность к креатину

Дефицит почечной функции

Сделать вывод

Креатин улучшает спортивные результаты, особенно во время интенсивных, но непродолжительных усилий (от 2 до 30 секунд) примерно у 70% субъектов.

Информация о правильной дозировке и ее побочных эффектах недостаточна. Поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний и критически проанализировать вашу ситуацию (прием креатина имеет очень мало положительных эффектов в сочетании с диетой с высоким содержанием белка и умеренной физической активностью).