Идеальные ягодицы: биомеханическая анатомия и тренировка

Ягодица - это не одна мышца, а состоит из трех мышц - маленькой, средней и большой, соответственно.

Эти мышцы берут свое начало от бедра и вставляются в проксимальную часть бедра (вертел).

Основным действием этих мышц является разгибание бедра, но они также вмешиваются во внешнее вращение, внутреннее вращение, в ADDUCTION (главным образом, в большую ягодицу) и в сгибание бедра (передние пучки малой и средней ягодичной мышцы); Более того, некоторые пучки этих мышц вызывают отведение бедра одновременно с разгибанием.

Большая ягодичная мышца - это в основном тазобедренный сустав. Большая ягодичная мышца является самым мощным похитителем бедра. Маленькая ягодица по сути похититель.

Большая ягодичная мышца - самая мощная мышца тела (34 кг на укорочение на 15 см), самая большая и, конечно, самая сильная (238 кг). Он состоит преимущественно (50%) из волокон типа I (медленное сокращение), 20% из волокон типа IIa (при средней скорости сокращения) и 30% из волокон типа IIb (быстрое сокращение),

Ягодицы также играют важную роль в стабилизации таза; ягодицы и главным образом большая ягодица, фактически, взаимодействуют с мышцами живота в ретроверсии таза, уменьшая поясничный лордоз.

Среди многих принципов теории тренировки есть один, который гласит, что для оптимальной стимуляции мышц необходимо тренировать ее с учетом ее естественной физиологической функции.

По этой причине мышцы, состоящие преимущественно из красных волокон (брюшного пресса, икры и т. Д.), Следует тренировать с меньшими нагрузками, медленнее и с большим количеством повторений, тогда как мышцы, состоящие в основном из белых волокон (бицепс, трицепс, грудь и т. Д.) они должны тренироваться с более высокими нагрузками и с более взрывными движениями.

А что если мышца такая же сильная и мощная, как большая ягодица? Просто тренируй его с большими нагрузками. Лучше оставить сотни подходов и повторений свободными и сосредоточиться на фундаментальных упражнениях, таких как приседания, выпады и мертвые ноги.

Приседания: чтобы стимулировать ягодицы, главным образом, с помощью этого упражнения, есть две возможности: первая представлена ​​приседанием для многопользовательских; В отличие от традиционных приседаний, этот тип упражнений позволяет выполнять приседания с дальнейшими ступнями ног, обеспечивая более широкое вовлечение ягодичной и седалищно-крестцовой области, а также правильное выравнивание поясничной области. Вторая возможность, против которой я лично советую, состоит в том, чтобы использовать упражнение в положении сумо, то есть с очень широкой опорой и отведенными ступнями на 45 °; это упражнение заставляет много работать внутреннюю часть ягодиц, но опасно для коленей и для дополнительных вращательных мышц бедра. Избегайте этого упражнения, если вы впервые подходите к свободным весам.

Выпады: см .: Выпады. Избегайте этого упражнения, если вы впервые подходите к свободным весам.

Вытягивание с вытянутыми ногами: при попытках выпрямить сильно наклоненный таз вперед большой ягодичной мышцы и подколенных сухожилий. В этом положении задние мышцы бедра больше вмешиваются, когда колени подтянуты, а ягодицы - больше, колени слегка согнуты.

Избегайте этого упражнения, если вы впервые подходите к свободным весам.

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ОБУЧЕНИЯ АТЛЕТАМ / СОВЕРШЕНСТВУЮЩЕМУ: Избегайте этой программы тренировок, если вы впервые подходите к свободным весам, в любом случае, прежде чем принимать рекомендации в следующей таблице, поговорите со своим тренером.