(Роберто Эйсебио, абсолютный национальный чемпион по боди-фитнесу)
Это, безусловно, одна из моих любимых групп мышц или, по крайней мере, одна из самых интересных и стимулирующих, которые я люблю тренировать.
Большой спинной мозг, благодаря своей обширности и ширине, безусловно, является одной из самых впечатляющих мышц человеческого тела, определяемой в каждом из нас генетикой.
Другим важным генетическим фактором, определяющим гипертрофию, является тип волокон, из которых состоит сама мышца.
Прежде чем говорить об основных упражнениях для развития большого спинного мозга, я хотел бы дать несколько намеков на анатомию, объяснить, где находится эта мышца и ее функции в нашем организме.
Дорсальная бабочка - это мышца, которая берет начало в позвоночном столбе на протяжении длительного отрезка, который проходит от остистых отростков шестого и седьмого спинного позвонка до достижения задней части грудопоясничной фасции и гребня подвздошной кости.
Проксимальная вставка, с другой стороны, расположена на небольшом бугорке на уровне головки плечевой кости, иногда дорсальные волокна также вводятся в лопатку.
Функция этой мышцы заключается в приведении и вращении руки к туловищу; если вместо этого фиксированной точкой является рычаг, то к нему будет приближаться ствол (тяги у барьера).
Спинная мышца работает в синергизме с другими мышцами, среди наиболее важных из которых мы помним трапецию, вытянутую между колонной и позвоночником лопатки, сокращение которой включает в себя приближение лопатки к позвоночному столбу. Другими вспомогательными мышцами являются дельтовидная мышца позвоночника, обычно называемая задней дельтовидной мышцей, большой округлый и бицепс плечевой.
Именно потому, что это огромная мышца и ставит под угрозу использование многих других агонистов, тренировка спины требует больших энергетических затрат на мышечном и нейрональном уровне; по этой причине я предпочитаю тренировать его только один раз во время еженедельного микроцикла, чтобы избежать перетренированности.
Так что мои еженедельные тренировки вне контекста гонок структурированы так:
| понедельник: | утро, брюшной пресс, бицепс, во второй половине дня грудные плечи и зов трицепса. |
| вторник: | утренняя растяжка и спортивная подготовка к возможному соревнованию по хореографии. |
| Среда: | утро, икры и зов бицепса и трицепса. во второй половине дня четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. |
| Четверг: | по утрам, растяжке и спортивной подготовке для возможного соревнования по хореографии |
| пятницы: | утро, брюшной пресс, трицепс во второй половине дня позвонки, позвоночника и позвоночника. |
| суббота | отдых |
| воскресенье | отдых |
Я начинаю тренировку для позвоночника, растягивая спину: на коленях я наклоняю грудь к полу, стараясь максимально опустить грудь, держа голову вверх и вытянув руки вперед; это упражнение особенно влияет на гребни в боковой фасции; затем встаньте со стеной на плечах, поверните грудь и голову назад, слегка согнув колени. Я кладу руки на стену, заставляя растягивать напряжение в этой фазе растяжения, затрагивающей верхнюю и среднюю часть моей спины.
Первое и, пожалуй, самое полное упражнение для спины, низкое или высокое тяговое усилие шкива (в зависимости от того, где вы хотите сконцентрировать свою работу: поднимая траекторию силы, работа перемещается в верхнюю часть спины и трапецию),
Я обычно выполняю 4 серии из 6/8 повторений, с восстановлением между сериями и другими 2 минуты.
Я утверждаю, что, несмотря на высокие нагрузки, исполнение никогда не должно быть неправильным; схватил ручку, поставил ноги на упор возле шкива и сел на машину. Я держал ноги на 10 градусов согнутыми на протяжении всего движения, чтобы избежать вредных нагрузок на поясницу, я полностью выпрямил руки и Я наклоняюсь вперед, пока туловище не коснется моих бедер - положение, при котором латы полностью отклоняются назад. Я выпрямляю грудь и сначала дергаю рукоятку с помощью приведения, возвращающего мои плечи и закрывающего лопатки, а затем с последующим сгибанием рук, так что я уверен, что полностью сожму мускулатуру.
Другим фундаментальным упражнением является тяговое усилие с использованием латы, этим упражнением я добавляю амплитуду своим позвоночникам. Лобные вытяжения стимулируют в первую очередь нижнюю и центральную части спины, в то время как вытяжки позади шеи полезны для верхней части гребней и трапеций. Здесь также наблюдается сильная вторичная нагрузка на позвоночник, бицепс и дельтовидную мышцу сгибателей предплечья.
Выполнение этого упражнения может варьироваться в зависимости от используемого бара, например, тразибара или прямого бара. В обоих случаях ручка должна быть примерно на 30 см шире плеч. Начните упражнение, взявшись за штангу и полностью вытянув руки, затем поместите ноги под упорную штангу, чтобы предотвратить движение тела во время выполнения упражнения. Держа спину выгнутой во время тренировки, я опускаю вес до тех пор, пока не коснусь верхней части груди, а затем медленно освобождаю ее, снова растягивая мышцы рук и спины.
В этом упражнении я всегда выполняю 4 подхода по 8/10 повторений и 90 секунд восстановления между сериями. Я заканчиваю последние повторения, делая лопатки, так как мускулатура руки истощается до мышц спины, поэтому в этом случае выполнение ограничивается только опусканием плеч.
Поочередное тяговое усилие на лат-машине с тразибаром, иногда использующим треугольник, в этом случае единственным вариантом является то, что во время аддукции локоть прикрепляется к туловищу, а сжатие больше смещается в середине спины.
Я заканчиваю свою тренировку гребней с пуловером, это движение требует дорсального и предварительного скопления грудных мышц, также важна работа великого зубного агониста по стабилизации, которую он имеет к лопатке, сохраняя прилегание последнего к стенке грудной клетки. Я ложусь на скамейку и беру ладонями руки верхний диск руля, поднимая его над плечевым суставом.
Я держу руки слегка согнутыми примерно на 15 градусов, чтобы не отягощать локтевой сустав. Тем не менее, я держу локти в направлении центральной линии моего тела на протяжении всего движения.
В этом упражнении я делаю 3 подхода по 10/12 повторений и 60 секунд восстановления между подходами. Очень важно выполнить правильный выдох во время концентрической фазы движения, чтобы избежать создания внутрибрюшного давления, которое может привести к утечке паховых грыж, особенно при высоких нагрузках.
Последний трюк, чтобы быть уверенным в том, чтобы как можно больше нагружать мышцы спины: помните, что в физике Работа дается Силой Смещения (L = F x S), сила - это, естественно, нагрузка, которую вы поднимаете, смещение - это движение плюс Завершите настолько, насколько это возможно, чтобы ваши суставы позволяли вам это делать, поэтому, говоря простым языком, всегда используйте большие нагрузки, но при этом сохраняйте правильное выполнение, вы будете поражены результатами !!!!
