Белок и завтрак
Белки являются макроэлементами со смешанной функцией, то есть пластичными, энергетическими, биорегулирующими, гормональными и т. Д. Их вклад в диету очень важен, потому что часть «кирпичей» (аминокислот), которые их составляют, является «незаменимой»; означает, что организм не может производить их самостоятельно в достаточных количествах и поэтому должен выводить их из рациона.
Неправильно полагать, что решение проблемы повышенных потребностей в белке состоит в том, чтобы принимать как можно больше белков; на самом деле, чрезмерное количество этих питательных веществ (> 30 г) плохо усваивается кишечником, поэтому они частично удаляются с фекалиями. Практически, секрет хорошего усвоения белка состоит в том, чтобы принимать больше еды, но в меньшем количестве; в этом случае определенные порционные продукты, которые должны быть накрыты на завтрак и во второй раз, становятся особенно удобными. Таким образом, чтобы дать ясный пример, ДА к йогурту на завтрак и НЕТ к целому стейку Фиорентина на ужин.
Завтрак: важность еды
Завтрак один из 5-6 обычных приемов пищи в день. Принято называть это «самым важным», хотя большинство людей не могут оправдать истинную причину. С «количественной» точки зрения завтрак приносит (или, скорее, должен принести) около 15% от общего количества ежедневных калорий. Напротив, два других основных приема пищи (то есть обед и ужин) должны обеспечивать около 40 и 35% энергии; параллельно, вторичное питание (2-3 перекуса) ограничено, чтобы внести общий вклад в оставшиеся 10% (до 25%) калорий. Таким образом, если математика не является мнением, соблюдая критерий «калорийность», завтрак выглядит скорее как вторичное блюдо, чем основное. Однако его важность заключается в метаболическом и нематематическом механизме.
Целью завтрака является освежение организма после поста, который длится с конца предыдущего ужина. В принципе, если предположить, что последний прием пищи в день потребляется с 19:30 до 20:30, а следующий завтрак - с 7:30 до 8:30, этот временной интервал должен соответствовать около 11-13 часов. Само собой разумеется, что, по логике вещей, было бы целесообразно обеспечить завтрак более чем 15% ежедневных калорий (помните поговорку: « съесть королевский завтрак, обед принца и плохой ужин »?); также потому, что при сканировании циркадных циклов секреция инсулина и его периферическое поглощение в это время дня выше, чем днем или ночью. Тем не менее, утром (возможно, из-за нервных или связанных со временем проблем) среднестатистический человек с трудом переносит большие порции пищи и предпочитает употреблять их на обед или ужин. Кроме того, следует помнить, что голодание в ночное время происходит в условиях преднамеренно ограниченного расхода энергии (по существу это соответствует базальному метаболизму); следовательно, ночной режим, безусловно, несопоставим с утренним воздержанием, днем или вечером, в периоды, когда организм более активен и дорог. Затем должно быть указано, что, будучи первым приемом пищи, уменьшая его размер или полностью исключая его, существует риск накопления аппетита (который превращается в FAME) и превышения порций в последующих приемах пищи; на практике, не принимая эту энергию во время завтрака, ее затем добавляют к обеду или ужину, увеличивая жировые отложения из-за избытка калорий.
Это причины, которые оправдывают важность утреннего приема пищи и параллельно ограничивают его размер скромными 15% от общего объема.
Протеиновый хруст - белки в рисовых хлопьях
Для белкового завтрака
С 52% изолята сывороточного белка на сухую массу, 40% сложных углеводов и с очень небольшим количеством жира (1%) и сахаров (1, 2%), протеиновый хрустящий особенно подходит для белкового завтрака спортсмены или те, кто соблюдает диету для похудения с высоким содержанием белка ( диета с высоким содержанием белка ).
Его хрустящая текстура, напоминающая воздушный рис, делает его идеальным для смешивания с молоком и йогуртом, а также для приготовления белковых десертов и десертов. Нажмите здесь для получения дополнительной информации
Пищевой состав завтрака и протеиновые продукты
Как только мы поймем важность завтрака, давайте попробуем лучше понять, КАК он должен быть структурирован.
Мы уже упоминали инсулин; Этот гормон является основным анаболическим медиатором организма, но, облегчая поступление определенных молекул в ткани, он также становится ответственным за накопление жира. Лучшая способность усваивать питательные вещества утром также соответствует меньшей склонности к отложению жира, поэтому принято концентрировать более сладкие продукты на завтрак, а не на другие приемы пищи дня (сахара являются основными питательными веществами, ответственными за секрецию). инсулин); Кроме того, давайте помнить, что мозг работает на глюкозу (сахар), поэтому углеводов никогда не должно быть недостаточно во время утреннего приема пищи (особенно учитывая длительный пост до завтрака).
Однако потребности людей в питании НЕ одинаковы, и, особенно в определенных ситуациях (ожидаемых во введении), завтрак становится фундаментальным моментом для достижения доли других пищевых соединений, таких как белки, но также волокна, витамины и соли. минералы.
Таким образом, для некоторых людей (которые, как мы помним, особенно мальчики, пожилые люди, спортсмены и страдающие патологиями, связанными с кишечным всасыванием, но не только ...) разумное потребление молока и йогурта по утрам является привычкой мягко говоря, умный. Я упоминаю эти продукты, потому что, помимо того, что они статистически наиболее полезны при первом приеме пищи, они являются отличным источником белка, рибофлавина (вит. В2), кальция и (в йогурте) пробиотиков; кроме того, что касается йогурта, который удобно распределять по 125 и 150 г порциями, его можно легко употреблять даже за дверью.
Продукты, богатые белками, различны, но, хотя для некоторых не является проблемой потребление салями, яиц, консервированного тунца или белого мяса, как только они проснутся, я призываю всех регулярно есть блюдо с жареными креветками или венецианской печенью ... в 7 часов утра. : 30 утра!
Тогда, если учесть, что единственным недостатком пищи для животного происхождения является потребление холестерина и насыщенных жиров, молоко и йогурт снова окажутся чрезвычайно полезными. На самом деле, хотя невозможно полностью обезжирить ломтик мяса или лишить холестерин яичного желтка, на промышленном уровне вместо этого можно снять (даже очень эффективно) молоко любого типа; это, лишенное его липидного компонента, становится пищей, почти полностью лишенной молекул, которые способствуют увеличению холестерина в крови.
Также необходимо указать, что эти продукты не допускаются во всем мире; есть часть населения, которая, не сохраняя кишечную лактазу после отъема, становится непереносимой к этому сахару. Для этих людей практически невозможно потреблять нормальное молоко, в то время как (благодаря гидролизу, осуществляемому молочнокислыми бактериями, который уменьшает содержание лактозы), они, похоже, лучше переносят (с должными различиями, связанными с субъективностью) все сброженные продукты, такие как йогурт, кефир, Греческий или сгущенный йогурт, пахта и т. Д.
Короче говоря, два йогурта с цельным зерном, медом, свежими фруктами и масличными семенами представляют собой вкусный завтрак, который может по большей части покрывать потребности в белках (полностью усваиваемых), сахаре, воде, минеральных солях, витаминах и клетчатке. населения в целом.
