Гликемический индекс

Важность индекса и гликемической нагрузки в сбалансированной диете

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс ( GI ) представляет скорость, с которой уровень сахара в крови повышается после приема 50 граммов простых углеводов.

Скорость гликемического увеличения выражается в процентах, принимая за глюкозу (или белый хлеб) в качестве контрольной точки (100%). Поэтому:

гликемический индекс 50 указывает на то, что исследуемая пища повышает уровень сахара в крови со скоростью, вдвое меньшей, чем глюкоза.

От чего это зависит

На величину гликемического индекса в первую очередь влияет качество углеводов; в общем, чем больше они просты и изысканны, тем больше увеличивается гликемический индекс. Тем не менее, нет никаких исключений; Например, экспериментальные исследования показали, что некоторые полимеры глюкозы поглощаются быстрее, чем глюкоза. Фактически, простые сахара при приеме в больших дозах привлекают воду в просвет пищеварительного тракта, замедляя время опорожнения и всасывания.

Значение гликемического индекса зависит не только от сложности углеводов; Например, крахмал риса и картофеля имеет гликемический индекс выше, чем у яблок и персиков. Фрукты и овощи обычно имеют низкий гликемический индекс.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Глюкоза, мед, белый хлеб, хлопья, картофель, крекеры, хлопья для завтрака, виноград, бананы, морковь, белый рис.

Продукты со средним гликемическим индексом

УКАЗАТЕЛЬ УМЕНЬШЕНИЯ: хлеб из непросеянной муки, макароны *, кукуруза, апельсины, цельные зерна на завтрак, полированный рис.

НИЗКИЙ гликемический индекс продуктов

Фруктоза, йогурт, горох, яблоки, персики, фасоль, орехи, пропаренный рис, молоко.

Гликемический индекс зависит от нескольких факторов: распространенности амилозы или амилопектина, любых технологических манипуляций с пищевыми продуктами, приготовления пищи, наличия волокон и количества присутствующего сахара (в зрелых фруктах IG выше, чем в незрелых фруктах).

Кроме того, на гликемический индекс влияют взаимодействия с жирами и белками, поскольку присутствие этих двух макронутриентов замедляет скорость кишечной абсорбции.

Вот почему более полезно связывать продукты, богатые белком, такие как мясо или рыба, и / или продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи, с едой, богатой углеводами, такими как макароны. Как это ни парадоксально, если цель состоит в том, чтобы похудеть, лучше съесть тарелку макарон с банкой тунца и томата или нежирного мяса, а не есть такое же количество макарон без приправ.

А жиры? Добавление столовой ложки оливкового масла, в дополнение к замедлению последующего голода, также снижает гликемический индекс еды.

Соотношение фруктозы и глюкозы также важно: более высокое содержание фруктозы снижает скорость поглощения углеводов.

Углубление статей

Значения гликемического индекса Гликемический индекс продуктов Таблица гликемического индекса Расчет гликемического индекса Важность гликемического индекса Гликемическая нагрузка Диета и гликемический индекс Гликемический индекс хлеба и макаронных изделий Белая паста делает вас жирными Наиболее насыщающие продукты Низкий гликемический индекс Диета и глюкозный индекс диабет

FIBER	жИРЫ	БЕЛКА
Водорастворимые волокна замедляют усвоение глюкозы в кишечнике. Поэтому они способны поддерживать постоянный уровень сахара в крови в течение длительного времени.	Переваривание пищи, содержащей жир, замедляется; следовательно, содержащиеся в нем углеводы поглощаются медленнее. В доказательство этого достаточно сравнить гликемический индекс обезжиренного молока (IG = 32) и всего (IG = 27).	Гликемический индекс уменьшается, если белки добавляются в пищу. Действительно, белки очень похожи на жиры и волокна. Несмотря на низкий гликемический индекс, продукты, богатые белком, имеют средний индекс инсулина.

Многочисленные факторы, влияющие на гликемический индекс, затрудняют точное определение этих данных.

Поэтому полезно с осторожностью относиться к таблицам, которые предлагают фиксированный гликемический индекс для пищи. Например, правильнее сказать, что гликемический индекс хлеба варьируется от 50 для целых до 100 или более для хлеба, приготовленного из очень рафинированной муки. И даже более конкретно, для хлеба из непросеянной муки гликемический индекс может варьироваться от 45 до 55 в зависимости от содержания клетчатки в муке.

Значения гликемического индекса »