ПРЕДИСЛОВИЕ
Диетические примеры, представленные в этом разделе сайта, в основном основаны на простых продуктах, а не на сложных блюдах или сложных рецептах.
Учитывая, что эти диеты никоим образом не предназначены для замены совета врача, других медицинских работников или специалистов в этом секторе, они, тем не менее, были выполнены в соответствии с наиболее важными руководящими принципами по этому вопросу. В частности, большое внимание было уделено вкладу некоторых важных питательных веществ, таких как:
пищевые волокна (20-35 г / день)
холестерин (менее 300 мг / сут)
железо (от 10 мг для взрослых мужчин до 18 мг для женщин детородного возраста)
кальций (1000-1200 мг для взрослых до 1500 мг в постменопаузальном периоде)
Эти ограничения, конечно, тем труднее достичь, так как диета бедна питательными веществами, такими как, например, диета 1400 или 1600 калорий.
Потребление витаминов специально не анализировалось и не транскрибировалось, поскольку они обычно удовлетворяются разнообразной и сбалансированной диетой, подобной той, которую мы пытались предложить вам.
Что касается распределения энергии макронутриентов, мы руководствовались соотношением 50:30:20 между углеводами, жирами и белками. Эти значения немного отличаются от значений классической средиземноморской диеты (60:25:15), но в свете последних исследований в области диетологии и питания они, безусловно, кажутся более правильными.
Что касается качества и происхождения различных питательных веществ, поощрялась замена мяса рыбой или бобовыми (не менее трех раз в неделю) и умеренное потребление насыщенных жиров (животных) в пользу растительных (оливковое масло). и семена).
Примечания и советы
Приготовление пищи на гриле является спорным способом приготовления. Фактически, это было бы полезно, если бы не те маленькие темные линии, которые образуются на поверхности пищи (эти «сгоревшие» части богаты канцерогенными веществами).
Поскольку в предлагаемых диетах часто используется гриль, важно иметь грили с плоским дном (специальные антипригарные противни без классических «рядов»). Также важно избегать приготовления пищи со слишком ярким пламенем.
Поскольку жиры подвергаются самым важным изменениям, помните, что хорошо смазывать посуду только после приготовления.
Как уже упоминалось во вводном разделе, были составлены рационы, в которых предпочтение отдается простым продуктам, а не рецептам и блюдам. Эта стратегия была принята, чтобы сделать диету более богатой и сократить время приготовления пищи.
Однако подобный диетический подход может быть сложным для тех, кто привык жонглировать сэндвичами, фаст-фудами и ресторанами. Тем не менее, мы повторяем необходимость измерять различные питательные вещества с определенной точностью, чтобы сделать диету более точной, эффективной и сбалансированной.
Поэтому обратите внимание на «бесполезные» калории, такие как алкоголь (аперитивы), конфеты, различные вкусы (счастливый час) и сладкие напитки. Также очень важно правильно дозировать пищу (см. Раздел «Часто задаваемые вопросы» внизу страницы); маленький сгарри (например, в дозировке оливкового масла) может быть очень дорогим (на 10 г больше масла = 90 калорий)
Чтобы сделать блюда более приятными, вы можете бесплатно пользоваться лимоном, уксусом, чесноком, специями и различными ароматами.
Остерегайтесь йогурта! Когда «фрукты» не указаны, строго употребляйте «натуральный» йогурт. На самом деле, добавление фруктов и сахара приводит к значительному увеличению калорийности пищи.
Часто задаваемые вопросы
- Сколько калорий мне нужно?
Быстрый, индикативный и не 100% точный метод расчета
НА СРЕДНЕГО: вес (кг) х 31 = суточная потребность в калориях
ДЛЯ СОВРЕМЕННО АКТИВНЫХ ЛЮДЕЙ: вес (кг) х 38 = суточная потребность в калориях
ДЛЯ АКТИВНЫХ ЛЮДЕЙ: вес (кг) х 44 = суточная калорийность
Чтобы более точно рассчитать калории, которые вам нужны, смотрите: расчет калорий
- Сколько весит яблоко среднего размера? Около 200 г
- Сколько весит банан? Около 150-200 грамм (с кожурой), половина без кожуры
- Сколько весит куриное яйцо? Около 60 грамм
- Сухофрукты, сколько стоит 10 грамм? С учетом очищенных фруктов 10 г = 2 грецких ореха или 6 миндальных орехов или 8-10 лесных орехов
- Сколько весит киви среднего размера? 75-125 г
- Сколько воды в день? Минимум 30 мл на кг массы тела (полтора литра для человека с нормальным весом 50 кг, 3 литра для человека с нормальным весом 100 кг); Тем не менее, рекомендуется более высокий вклад, особенно для тех, кто занимается физическими упражнениями
- Могу ли я заменить одну еду на другую?
В каждой диете для каждого отдельного продукта были указаны точные граммы, только таким образом можно точно измерить калории и различные питательные вещества.
Недостаток такого подхода заключается в ограничении веса, на самом деле небольших вариаций будет достаточно для повышения калорий в момент, проходящий, например, от 1500 до 2000. Поскольку очень легко столкнуться с такими ошибками, хорошо избегать слишком большого количества замен (ржаной хлеб содержит гораздо меньше калорий, чем традиционный, а в полуобезжиренном молочном йогурте гораздо меньше, чем в фруктовом йогурте; овощи можно обрабатывать с определенной степенью спокойствия, заменив его предпочтительным; будьте осторожны при употреблении оливкового масла 10 грамм = 1 столовая ложка, с маслом и приправами в целом). Смотрите также: «лишние калории»
