Концепция пищевой интеграции порождает неправильные идеи и впечатления у многих новичков. Есть те, кто доверяет этим веществам чрезмерно, те, кто путает их с допинговыми продуктами, и те, кто чрезмерно беспокоится о возможных побочных эффектах.
Только использование адекватной программы тренировок, связанной с правильной диетой, возможно, с помощью ответственного использования пищевых добавок, позволяет нам получать заметные и стабильные результаты с течением времени.
кофеин
Кофеин является стимулятором, принадлежащим к группе пуриновых алкалоидов. Присутствующий в многочисленных продуктах, таких как кофе, чай и какао, он искусственно добавляется в некоторые энергетические напитки и различные косметические продукты.
После приема кофеин быстро всасывается из кишечника и так же быстро метаболизируется. Эта молекула может легко пересечь гематоэнцефалический барьер и плаценту; это также присутствует в грудном молоке. По этой причине во время беременности и кормления грудью женщина должна ограничивать потребление кофе и других продуктов, которые его содержат.
Кофеин положительно влияет на спортивные результаты, так как стимулирует выделение катехоламинов, способствуя следующим эффектам:
увеличение частоты дыхательных актов и, следовательно, оксигенации крови;
увеличение кровотока, сердечного выброса и кровоснабжения мышц;
стимуляция липолиза, которая способствует использованию жиров в качестве энергетического топлива;
На центральную нервную систему кофеин оказывает обезболивающее действие, улучшает рефлексы и способность концентрироваться, задерживая восприятие усталости.
Кофеин стимулирует обмен веществ и, благодаря своим липолитическим свойствам, часто добавляется в продукты для похудения или против целлюлита.
Тем не менее, мы не должны забывать, что регулярное потребление этого вещества вызывает привыкание с последующим уменьшением искомых эффектов. Кроме того, чрезмерные дозы кофеина оказывают негативное влияние на весь организм и связаны с появлением таких симптомов, как гипервозбуждение, головная боль, тремор, бессонница, нервозность и тахикардия. Хотя в этом отношении существуют значительные индивидуальные различия, первые важные побочные эффекты обычно появляются в дозах 500-1000 мг / день.
Сколько кофеина в:
чашка кофе → 50-100 мг
банка кока-колы → 40 мг
чашка чая → 50 мг
фунт какао → 100 мг
Спортсмены не могут свободно принимать кофеин, поскольку он считается допингом, если он присутствует в моче в концентрациях, превышающих 12 мкг / мл (порог, достигаемый при потреблении более 350-400 мг кофеина за 60 минут, предшествующих соревнованию).
карнитин
Эта аминокислота синтезируется в печени и почках из метионина и лизина. Значительная доля также присутствует в продуктах животного происхождения (мясо и молочные продукты). Метаболическая роль карнитина заключается в том, чтобы стимулировать бета-окисление жирных кислот в энергетических целях, транспортируя их внутри митохондрий. Из-за этой функции он часто используется в качестве добавки для сжигания жира.
Особенно в мире спорта карнитин используется для:
сжигать жир для получения энергии и сохранения гликогена;
ограничить накопление лактата, так как он способствует превращению молочной кислоты в ацетил-КоА.
В обоих случаях будет улучшение производительности, так как наступление усталости будет отсрочено. Однако эффективность карнитина сомнительна, поскольку различные исследования, проведенные для оценки его энергетического потенциала, дали противоречивые результаты.
Карнозин
Это дипептид (образованный аланином и гистидином), присутствующий в мышцах и недавно предложенный в качестве антивозрастной добавки, так как он обладает антиоксидантным и профилактическим действием на формирование AGE (конечные продукты повышенного уровня гликозилирования, отличные показатели общего риска смертности и сердечно-сосудистая система).
Уже несколько лет его предлагают в качестве спортивного дополнения, поскольку оно буферизует лактат, снижает утомляемость, улучшает работоспособность и сокращает время восстановления. Однако особенно высокие производственные затраты замедлили его распространение в спортивной сфере.
Разветвленные аминокислоты
Во время упражнений с отягощениями определенное количество мышечного белка разрушается в энергетических целях. В частности, этот процесс в основном затрагивает разветвленные аминокислоты, называемые, соответственно, лейцином, изолейцином и валином.
Их интеграция может служить не только для поддержки физических упражнений, но и для сохранения структурных белков, чтобы стимулировать рост мышечной массы. Часто пользователи этих продуктов, обманутые вводящими в заблуждение сообщениями, забывают, что, если спортивная активность не является особенно интенсивной и продолжительной, использование белковых добавок не является необходимым. Следует также иметь в виду, что увеличение мышечной массы, вызванное потреблением белков или аминокислот, имеет предел и что чрезмерное потребление этих веществ приводит к перегрузке печени и почек.
Разветвленные аминокислоты полезны в выносливых видах спорта, поскольку они используют те же носители, что и триптофан, для преодоления гематоэнцефалического барьера. Отсюда следует, что если уровень разветвленных аминокислот в крови уменьшается, больше триптофана попадает в мозг. Здесь эта аминокислота, наконец, превращается в серотонин, нейромедиатор, участвующий в возникновении центральной усталости. Таким образом, интеграция с разветвленными аминокислотами снижает синтез серотонина и, как следствие, ощущение усталости во время упражнений с отягощениями.
креатин
Креатин происходит частично из эндогенного синтеза, осуществляемого на уровне печени, поджелудочной железы и почек, начиная с глицина, аргинина и метионина. 95% креатина (Cr), присутствующего в организме, содержится в скелетной мускулатуре, и здесь около 60% этого вещества присутствует в фосфорилированной форме, то есть в виде фосфокреатина (PCr).
Фосфатная группа сочетается с креатином из высокоэнергетической связи, которая может быть легко нарушена путем ресинтеза АТФ. В коротких интенсивных усилиях фосфокреатин переводит свою фосфатную группу в АДФ, генерируя АТФ в соответствии с обратимой реакцией, катализируемой креатинкиназой:
PCr + ADP <→ Cr + ATP
Креатинин образуется в результате катаболизма креатина, который затем выводится с мочой. Восполнение этих потерь частично возлагается на эндогенный синтез и частично на рацион (мясо). Оба эти пути обеспечивают организм примерно 1 г креатина в день.
Следует помнить, что чрезмерное потребление пищи влияет на эндогенный синтез, снижая его, подобно анаболическим стероидам, влияющим на тестостерон.
Согласно различным исследованиям, пероральные креатиновые добавки значительно повышают уровень вещества в мышцах и улучшают показатели при высокой интенсивности деятельности. Хотя в этом отношении существует большая путаница, креатин не включен в список допинговых веществ. Это не означает, что эта добавка не имеет нежелательных эффектов, включая увеличение веса (0, 5-2, 4 кг), возможно, из-за внутримышечной задержки воды и возможного появления желудочно-кишечных расстройств после его прием внутрь. При приеме в особо высоких дозах в течение длительных периодов времени креатин может нарушить функцию почек.
