Куратор Luca Zandonà
Одна из самых противоречивых и иногда смущающих интерпретаций тем, несомненно, касается растяжения мышц.
Когда я должен сделать это до или после сеанса? Как долго? Какая техника самая лучшая? Целью данной статьи является прояснение наиболее распространенных сомнений по этому вопросу, иногда из-за, по крайней мере, сомнительной информации, предоставленной профессионалами отрасли.
Динамический и статический
Существуют два типа растяжения: динамическое и статическое.
Разница очень проста: с динамикой мы намерены растягивать мышцы с помощью движений со скоростями, которые могут быть медленными, средними или быстрыми, в то время как при статическом растяжении мы намерены удерживать мышцы в растянутом положении в течение более длинных или коротких периодов.
Некоторые эксперты в этой отрасли предлагают идею о том, что динамическое растяжение, особенно на высоких скоростях, приводит к травмам и не дает ощутимых результатов, тогда как статическое упражнение может показаться наилучшим способом повышения гибкости мышц при минимальном риске травм мышц.
Возможно ли это правда? Лично я не верю, что есть что-то правильное, когда концепция обобщена и индивидуальные потребности и проблемы не принимаются во внимание.
Фактически, есть многочисленные исследования, которые показывают, что классическое статическое растяжение, занимающее положение растяжения в течение 20-30 секунд, даже при очень низком риске травмирования, не приводит к значительным результатам. Мотив очень прост: он не похож ни на какое движение, с которым мы можем столкнуться ни в повседневной жизни, ни в ходе спортивных мероприятий любого уровня. Также кажется, что удержание растянутой позиции в течение длительных периодов, особенно если мышцы чрезмерно растянуты и задержка дыхания, приводит к мышечному сокращению защиты, что прямо противоположно нашей цели расслабления мышц.
С другой стороны, динамическое удлинение, хотя и намного более похожее на движения, выполняемые в ходе нашей повседневной деятельности, должно выполняться правильно, если вы не хотите получать травмы.
Дыхание во время растяжения
Это, вероятно, один из менее обсуждаемых вопросов, но он, несомненно, имеет фундаментальное значение. Фактически, многочисленные исследования показывают, что наша мускулатура инстинктивно расслабляется, когда мы выдыхаем, и сжимается, когда мы вдыхаем или задерживаем дыхание.
Это важно помнить? Конечно да! Мы действительно можем использовать эту информацию в наших интересах. Почему бы не использовать дыхание для контроля нашего растяжения? Один из самых эффективных методов, которые я смог использовать, фактически основан на расширении мышц во время выдоха и расслаблении их во время вдоха, работая на дыхательных «волнах», а не в соответствии с произвольно заданным временем. Например, если мы хотим растянуть сгибатели колена, я считаю очень эффективным использовать 3 или более дыхательных «волн», используя столько, сколько необходимо, чтобы увидеть значительное улучшение в диапазоне движений. Один из советов, которые я хочу дать, - это работать с длинными и глубокими вдохами и контролируемыми движениями, особенно в начальный период, а затем переходить к более быстрым «волнам», как только вы освоите эту технику.
Одним из наиболее эффективных методов, признанных сегодня, является так называемое растяжение PNF ( проприоцептивное нервно-мышечное облегчение ); это заключается в растяжении и сокращении мышц во время фазы растяжения, чтобы увеличить растяжение мышц, воспользовавшись усталостью мышц, которая была сокращена несколько секунд назад. Это определенно действительная система, которая, кажется, дает замечательные результаты в короткие сроки.
Момент все
Так когда же лучше всего делать растяжку? Ответ в том, что лучшего времени нет, все зависит от типа растяжки и цели.
Я лично счел полезным использовать средне-быстрый динамический тип растяжения в начале сеанса в качестве метода разминки, потому что медленное растяжение или, что еще хуже, «статическое состояние» на этом этапе только ухудшает физическую работоспособность и увеличивает риск травм.,
Если вместо этого мы рассмотрим растяжение, используемое для удлинения мышц и улучшения постурального дисбаланса, то лучший момент - без тени сомнения сразу после окончания сеанса или в дни нетренировки. На самом деле, кажется, что наилучший прогресс достигается при средней температуре тела, что может быть связано с физической активностью или внешними факторами. Что может быть лучше, если не после интенсивной тренировки?
Если, с другой стороны, вы хотите провести сеанс растяжки в выходные дни, лучшим способом будет сделать короткий разогрев в течение 5-10 минут легкой аэробной активности или сразу после принятия теплого душа или турецкой бани. Важно помнить, что нагревание не должно превышать 15 минут из-за внешних факторов; на самом деле, кажется, существует механизм, согласно которому организм автоматически понижает температуру тела при воздействии тепловых процедур выше, чем эти 15 минут.
Очевидно, следует избегать сеансов растяжения, как только они проснутся утром; на этой стадии дня температура тела, очевидно, ниже с более низкими краями для улучшения.
Какие группы мышц растягиваются
Опять же, ответ заключается в том, что необходимо учитывать индивидуальные потребности, а не следовать предварительно выбранному коду.Лучший способ выбрать, какую группу мышц растягивать, - это полагаться на эксперта по позе и мышечному дисбалансу, который может определить мускулатуру, которая чрезмерно используется и укорачивается и которая слишком часто упускается из виду и чрезмерно растягивается из-за физического преобладания групп мышц-антагонистов.
Болезненная область не всегда та, которая должна быть растянута. Боль может быть вызвана другой мышечной группой, которая должна быть растянута.
Возьмите, например, боль в сгибателях колена. Очень распространенная проблема боли в этой области связана с тем, что сгибатели колена также имеют дело с разгибанием бедра. Поэтому, если противоположные сгибатели бедра укорочены, последние не позволят разгибателям бедра правильно разгибаться; это приведет к чрезмерному использованию сгибателей колена, что приведет к боли. Поэтому боль, испытываемая в сгибателях колена, не будет вызвана ничем иным, кроме ограничения в отношении сгибателей бедра.
Поэтому совет эксперта сможет уточнить, на каких областях нам придется сосредоточиться, чтобы получить существенные результаты.
