Диета для увеличения мышечной массы - это диета, которая, если она связана с определенными тренировками, должна способствовать увеличению массы тела и, в особенности, отсека, относящегося к массе без жира или массе свободного жира (FFM), более известной как "мышечная масса".
Внимание! Следующая статья не предполагает диктовать какие-либо принципы или дискредитировать другие методы, поэтому она представляет исключительно мое профессиональное (и личное) видение рассматриваемой темы.
Генетика, тренировки, отдых и диета
По мнению некоторых технических специалистов (обычно спортсменов, а не бодибилдеров), элемент, который позволяет наращивать мышечную ткань, является в основном генетическим, что включает в себя некоторые весьма специфические физиологические пределы; для других специальная тренировка и изменчивость стимула являются первыми различающими факторами, которые учитывают и игнорируют (в определенных пределах) индивидуальную предрасположенность и частично диету, в то время как последняя категория устанавливает «правильную диету для масса ".
На мой взгляд, мышечная масса может быть представлена графически равносторонним треугольником с 3 сторонами:
- ГЕНЕТИКА
- ОБУЧЕНИЕ + ВОССТАНОВЛЕНИЕ
- МОЩНОСТЬ
NB . Если в программе увеличения массы предмета «Х» отсутствует один из трех элементов, вмешательство спортивного специалиста должно быть сосредоточено на нем, даже если это будет означать, что он полагается на другого профессионального деятеля.
Принимая как должное развитие конкретной тренировки (и возраст регистрации, который исключает половое созревание как основной этап развития), увеличение мышечной массы у спортсмена (и особенно в ББ) можно проанализировать в трех исторических моментах. обучения: на 6-м месяце - через год - через 3 года, в конце которого большинство субъектов достигают почти вершины мышечной генетической экспрессии. Многие читатели могут счесть это утверждение чрезвычайно редуцирующим и / или ограничивающим, и я признаю, что принятие его может быть демотивирующим; с другой стороны, реалистичный подход и эмпирическое видение обучения являются абсолютно необходимыми условиями, чтобы избежать разочарования в будущем или плохой интерпретации прогресса, достигнутого предметом.
Через 3 года, когда обучение должно быть интенсивным, непрерывным и достойно поддерживаться хорошей диетой для массы, организм приходит к тому, чтобы выразить большую часть своего потенциала; Короче говоря, рост с точки зрения массы и силы - это тяжелая работа, требующая большой самоотдачи и настойчивости, но прогресс результатов зависит исключительно от методологической правильности в организации тренировок и диеты для массы.
Хорошо известно, что массовая тренировка должна состоять в основном из тренировок с большим объемом (HVT) и соответствующих высоких TUT (Time Under Tension), при этом также учитываются периоды силовой тренировки с помощью High Intensity Training (HIT) чтобы не замедлять прогрессивное увеличение нагрузки (понимается как «кг поднятого чугуна»). С другой стороны, с другой стороны, с точки зрения еды, если они слышат (слово дано мне) «приготовленного и сырого»!
В конечном счете, как диета структурирована для массы?
Важность диеты
В целом, диета для массы - это аспект, который в основном интересует уже сформированных спортсменов или бодибилдеров (ББ) или тех людей, которые (для стажа тренировок) уже получили первые физиологические приспособления благодаря тренировкам; это означает, что изначально питание часто считается незначительной «деталью» или даже аспектом, имеющим отношение только к достижению высоких целей, таких как спортивные соревнования. НЕПРАВИЛЬНО! Логично, что мышечная ткань подвергается очевидному начальному процессу гипертрофии независимо от диеты ... но также верно и то, что при правильной диете для массы или без нее организм по-разному реагирует на анаболически-гипертрофические раздражители.
Диета для массы должна иметь некоторые основные требования, о которых я сообщу ниже.
- Здоровье и баланс питания: диета для массы НЕ МОЖЕТ и НЕ ДОЛЖНА подвергать организм никакому стрессу
- Потребление энергии и питательных веществ равны или превышают нормальную калорийность рациона
- Многофракционное распределение энергии
Общие характеристики
NB . Диета для массы должна способствовать увеличению мышечной массы, гарантировать гидратацию тела и сохранять запасы гликогена и креатинфосфата в неизменном виде, оставляя жировую ткань неизменной.
Здоровье и баланс питания
диета для массы не должна причинять вреда тем, кто ей следует, это означает, что ее состав, помимо того, что он ВСЕГДА безвреден, должен быть направлен как на поддержание энергетических затрат, так и на удовлетворение пищевых и пластических потребностей спортсмена или ВВ.
Пригодность энергии и питания
энергоснабжение рациона для массы должно быть как минимум нормокалорического характера, то есть для обеспечения достаточного количества энергии и питательных веществ, чтобы гарантировать поддержание желаемого физиологического веса и состава тела; если этого недостаточно, можно увеличить общий объем взносов в зависимости от потребностей субъекта.
Что касается энергетических макронутриентов, мы могли бы решить увеличить количество углеводов (с антикатаболической функцией перед тренировкой или проанаболических в конце тренировки) и, возможно, липидов, которые равномерно распределены в течение дня; То же самое относится и к белковому типу (в пользу восстановления миофибрилл и предрасположенности к гипертрофии), который также равномерно распределен и оценен на основе веса и реального состава тела.
В массовой диете ОБЩЕЕ количество энергии также должно учитывать тренировку / тренировку, и, если субъект не реагирует адекватно на лечение, можно увеличить его до 110% от нормы (калорийная диета).
В целом, запас основных питательных веществ, витаминов и минеральных солей легко достижим как с помощью диеты нормокалорийного типа, так и с помощью высококалорийной диеты.
Многофракционное распределение энергии
энергетическое и диетическое распределение рациона по массе должно быть многократным, чтобы гарантировать ОБЩИЙ охват питательных веществ, избегая открывающихся окон катаболизма в течение дня (не менее 6 приемов пищи). Этот принцип применяется по-разному, если это: нормокалорическая диета или высококалорийная диета; количественное преобладание энергетического питательного вещества (глюциды, липиды и белки) на двух других должно учитывать ВРЕМЯ и тип выполняемой активности, поэтому оно приобретает значительное значение для успеха диеты для массы. В первом случае (нормокалорическом) распределение питательных веществ в течение дня может быть довольно справедливым между углеводами, липидами и белками, поскольку введенная энергия хорошо откалибрована на основе общих энергетических затрат и сводит на нет вероятность того, что анаболическая стимуляция инсулина на жировые отложения чрезмерны. Напротив, если это гиперкалорийная массовая диета, распределение энергетических питательных веществ должно максимально соответствовать гормональному балансу, концентрируя углеводы, особенно в предыдущих, внутри- и после тренировочных приемах пищи, избегая больших гликемических нагрузок, особенно в вечерние часы или в любом случае в периоды бездействия.
углеводы
Подробная информация о диетических углеводов для массы
Сахар в рационе для массы должен гарантировать запас энергии, достаточный для того, чтобы избежать катаболизма, стимулировать инсулин для мышечного анаболизма и поддерживать восстановление энергетических резервов (ЛУЧШЕ, если связано с белками и реже с липидами). У них должен быть преимущественно низкий гликемический индекс (ГИ) при приеме пищи вдали от тренировок и высокий ГИ сразу после сеанса.
Грасси
Подробности о липидах в рационе для массы
Жиры в рационе для массы имеют функцию удовлетворения потребностей в незаменимых липидах (AGE) и жирорастворимых витаминах (A, D, E, K); они не должны увеличиваться пропорционально энергии, и если они останутся на уровне около 25%, они будут ограничивать увеличение жировой ткани, даже если они связаны с хорошим весом углеводов.
белка
Белковые детали в рационе для массы
Белки в рационе по массе должны быть рассчитаны на мышечную массу субъекта; Я лично использую коэффициент в отношении желаемого физиологического веса (следовательно, в целом, но который включает в себя не более 15% жировой ткани) спортсмена, адаптируя его к своему реальному составу тела. Белки должны быть равномерно распределены в течение дня, но не должны превышать 30-40 г на прием пищи, чтобы гарантировать их усвоение и использование пластика / энергии организмом.
NB . Для практического примера прочитайте Пример диеты для массы.
