Количество повторений и мышечная гипертрофия

Фабрицио Феличи

Общий совет относительно идеального количества повторений в серии для спортсменов заключается в том, что небольшое количество повторений является лучшим для увеличения мышечной массы и силы, в то время как большое количество повторений способствует продолжительности мышц и может повысить четкость. Несколько лет назад исследования, проведенные учеными ВМС США, показали, что большее количество повторений создает больший стимул для роста более крупных групп мышц, таких как бедра и спина. Но так ли просто определить идеальное количество повторений в серии?

Нет, если мы рассмотрим общую картину, которая включает переменное влияние количества повторений на гормоны и на анаболические процессы в мышцах. Примером является разница между низким числом повторений и умеренным повторением в диапазоне 8-10 повторений на серию. Выполнение небольшого числа повторений, менее 6, питается фосфорокреатиновой энергетической системой. Короче говоря, это означает, что использование небольшого количества повторов использует АТФ и в основном креатин, откладывающийся в мышцах. При использовании диапазона от 8 до 10 повторений энергетическая система фосфокреатина недостаточно долго действует и вынуждает организм переключаться на источник энергии следующего уровня. Эта система известна как гликолитическая, поскольку она зависит от циркулирующей в крови глюкозы и гликогена, откладывающихся в мышцах. Также этот энергетический механизм является анаэробным, так как присутствие кислорода не является необходимым для подпитки этого процесса.

Важным соображением, связанным с ростом мышц, является то, что гликолитическая система вырабатывает молочную кислоту. Это известно в первую очередь как причина усталости, но также способствует выделению гормона роста (GH). Кроме того, организм способен диссоциировать кислотную часть молочной кислоты, создавая лактат, который может использоваться мышцами непосредственно в качестве источника энергии.

Увеличение гормона роста, вызванное выделением молочной кислоты с умеренным количеством повторений, активирует как системный, так и локальный выброс IGF-1 в мышцах. IGF-1 активирует нормально спящие незрелые мышечные клетки, называемые сателлитными клетками, которые затем могут быть включены в тренированную мышцу, создавая увеличение мышечной массы. Умеренное количество повторений, сопровождаемое тяжелыми нагрузками, также активирует фактор роста механообразования (MGF), еще один более мощный локализованный фактор роста мышц, чем IGF-1, способствующий росту мышц.

Но тогда, если молочная кислота является таким мощным стимулом для роста мышц, почему бы не максимизировать эффект с еще большим числом повторений, например, более 15 на серию?

Первый ответ заключается в том, что использование такого количества повторений требует более легких нагрузок. При использовании более легких нагрузок организм использует принцип набора мышц. Это относится к тому, как мозг набирает минимальное количество мышечных волокон для выполнения работы. Использование более легких нагрузок первоначально активирует медленно сокращающиеся мышечные волокна типа I, которые не так чувствительны к росту мышц, как быстро сокращающиеся волокна типа II. Другая проблема, связанная с использованием легких нагрузок и большим количеством повторений, заключается в том, что можно переключиться на путь аэробной энергии, который имеет тенденцию мешать росту мышц, способствуя процессам продолжительности мышц, таким как увеличение митохондрий. количество клеток и увеличение окислительных ферментов. Выполнение умеренного количества повторений также способствует другой процедуре, связанной с анаболическими эффектами в мышцах, что включает в себя больший увлажняющий эффект в клетке. Дополнительный увлажняющий эффект обусловлен усилением кровотока в мышцах (накачка) в сочетании с добавлением лактата. Эти два эффекта вызывают осмотическую реакцию, которая приносит воду в мышцы. Последующее набухание мышечных клеток действует как мощный анаболический сигнал, стимулируя синтез мышечного белка. Увлажняющий эффект клетки более специфичен для мышечных волокон типа II, потому что эти волокна содержат белок транспорта воды, называемый аквапорин-4.

Подводя итог, можно сказать, что умеренное количество повторений в диапазоне 8-10 на серию дает лучшие результаты для стимулирования увеличения мышечной массы.

Чтобы подтвердить это, очень интересным является исследование, проведенное Gerson и соавторами, в котором изучалось влияние трех различных моделей серий и повторений на адаптацию мышц в мышце vastus lateralis в передней части бедра. Объектами исследования были 32 мужчины, средний возраст 22 года, которые выполняли 8-недельную программу тренировок с отягощениями. Испытуемые были разделены на четыре группы:

1. Низкое количество повторений, 3-5 повторений в серии, четыре серии в упражнении и 3 минуты восстановления между сериями
2. Промежуточная группа, 3 подхода по 9-11 повторений с 2 ​​минутами восстановления между сериями
3. Большое количество повторений, 2 подхода по 20-28 повторений с 1 минутой восстановления между сериями
4. Контрольная группа, которая не выполняла физические нагрузки.

Все группы, кроме контрольной, использовали три упражнения для ног (жим ногами, приседание и разгибание ног) два раза в неделю в первый месяц, а затем три дня в неделю во второй месяц. Некоторые тесты проводились до и после 8-недельного исследования, чтобы измерить максимальную силу, продолжительность мышц и другие показатели кардиореспирации. Мышечные биопсии были также выполнены, чтобы оценить изменения в волокнах, вызванные различными режимами физической активности.

Результаты показали, что сила увеличилась больше в группе 1, группе с меньшим количеством повторений, в то время как продолжительность мышц увеличилась больше в группе с большим количеством повторений. В группе с небольшим количеством повторений и в промежуточной группе наблюдалась большая мышечная гипертрофия. Напротив, в группе с большим количеством повторений мышечный рост не наблюдался.