Куратор Николо Рагальмуто
В своей профессии личного тренера я часто нахожу, что большинство людей, которые приходят в спортзал для тренировок, часами проводят в клубе, переходя от одной машины к другой с очень длинными перерывами между упражнениями, не опускаясь. ни капли пота, не чувствуя усталости от того, что они означают тренировки. Эти люди - те же люди, которые после нескольких месяцев, проведенных в тренажерном зале, говоря: «Я тренировался 3 часа в день», они сдаются, потому что не получают никакого результата. Это связано с отсутствием в их тренировке фундаментальной части, интенсивности.
Интенсивность может быть определена как качество обучения, выполненного в течение определенного периода времени. Измеряется в зависимости от типа используемых упражнений. Например, частота сердечных сокращений является достаточно достоверным параметром для оценки интенсивности тренировки. Фактически, благодаря этому мы можем рассчитать, с какой интенсивностью мы должны работать, чтобы достичь определенных целей, как показано на рисунке 1.
Тренировочные зоны согласно HRmax | % ЧСС макс |
Анаэробная тренировка | 80-100% |
Сердечно-сосудистая тренировка | 70-80% |
Физическая активность для похудения | 60-70% |
Умеренная физическая активность | 50-60% |
Рис. 1
Вместо этого при работе с перегрузками параметр, используемый для расчета интенсивности, может быть задан либо количеством повторений, либо используемым весом, либо скоростью движения.
На рисунке 2 показана взаимосвязь, которая существует между нагрузкой, используемой в процентах от 1-RM (максимальное повторение), и скоростью выполнения при движении перегрузок.
Рис. 2
На рисунке 3, с другой стороны, показана взаимосвязь, существующая между рабочей нагрузкой, используемой в процентах в 1-RM, и числом повторений, которые могут быть выполнены в различных выражениях силы.
Рис. 3
При тренировке также важно, чтобы соотношение между продолжительностью и интенсивностью всегда было выгодным для интенсивности, поскольку примерно через 45-50 минут с начала тренировки наблюдается постепенное увеличение некоторых гормонов, включая кортизол. которые, как правило, катаболизируют мышечные структуры, используя белки для энергетических целей. Напротив, при тренировке короткой продолжительности и высокой интенсивности происходит правильная стимуляция на гормональном и мышечном уровне с выработкой тестостерона, которая, обладая анаболическим действием, стимулирует синтез белка.
Вторая часть »
