предпосылка
Следующие указания предназначены исключительно для информационных целей и не предназначены для замены мнения профессиональных деятелей, таких как врач, диетолог или диетолог, чье вмешательство необходимо для назначения и составления индивидуальной пищевой терапии.
Определение в бодибилдинге
Определение является одним из 4 основных компонентов бодибилдинга (объем, определение, пропорции и симметрия).
Исходя из предположения, что не может быть определения без минимальной массы, необходимо указать, что для одних сокращение мышц представляет собой особенно трудную фазу года, а для других это менее проблематично. Таким образом, как и в случае с гипертрофией, определение мышц является чрезвычайно субъективной характеристикой, которая в основном зависит от: питания, генетики, семейных привычек и типа общей физической активности.
Диета для определения
Далее в качестве примера мы возьмем средний случай, ссылаясь на субъекта с хорошо развитой мускулатурой и без особой тенденции терять вес или увеличивать жировые отложения, который, чтобы компенсировать аппетит, вызванный очень активной работой, решает начать протокол аэробных упражнений, направленных на определение мышц. Ссылаясь на аналогичную возможность, основными принципами определения диеты являются:
- Общее потребление калорий немного ниже нормы калорийности (-10%)
- В качестве альтернативы, общее потребление калорий такое же, как у normocalorica, в котором НЕ учитываются дополнительные аэробные упражнения.
- Пищевое распределение сбалансированной или слегка высокобелковой диеты (процентное увеличение белков, НЕ абсолютное, с 25% липидов и остальными углеводами - см. Пример белковой диеты для похудения)
- Распределение энергии при приеме пищи не менее 5-6 раз в день
- Выбор продуктов с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, а также продуктов с низким гликемическим индексом
- Умеренность гликемической нагрузки во время еды
- Устранение алкоголя.
Полезные добавки в рационе для определения в бодибилдинге
Добавок, используемых в диете для определения в бодибилдинге, много, но на самом деле не все они полезны для этой цели; лично я считаю достойным внимания только
- Термогенный: это коктейли из стимуляторов, которые должны оказывать липолитическое действие на жировую ткань и увеличивать основной обмен (сомнительно, по крайней мере, в отношении увеличения расхода энергии!)
- Разветвленные аминокислоты: они выбираются на основе ограничения калорийности или на основании более или менее катаболической склонности рассматриваемого субъекта; для тех, кто имеет тенденцию легко терять мышечную массу во время резания, используйте BCAA в дозах около 1 г на каждые 10 кг веса (физиологический или реальный, если с массой жира ≤15%) для потребления в дни тренировок (разделенных до, во время и после сеанс) может быть весьма полезным.
Диета для определения мышц в бодибилдинге: пример
- Сельскохозяйственный работник, который проводит 3 еженедельных тренировочных занятия в тренажерном зале (супер-набор) и начал протокол 3 еженедельных медленных тренировок для определения.
| секс | мужчина | |||
| возраст | 33 | |||
| Рост см | 178 | |||
| Окружность запястья, см | 17, 5 | |||
| конституция | нормальный | |||
| Роста / запястье | 10, 2 | |||
| Морфологический тип | normolineo | |||
| Вес кг | 82, 0 | |||
| Индекс массы тела | 25, 9 | |||
| Желательный физиологический индекс массы тела | 21, 7 | |||
| Желательный физиологический вес кг | 68, 8 | |||
| Базальный обмен калорий | 1676, 6 | |||
| Коэффициент уровня физической активности | Умеренный, да AUS 1.78 | |||
| Ккал расход энергии | 2984, 3 | |||
| диета | IPO CALORICA | 2680Kcal | ||
| липиды | 25% | 670 ккал | 74, 4g | |
| белка | 1, 7 г / кг * | 512, 7 ккал | 128, 2g | |
| углеводы | 55, 9% | 1497, 3 ккал | 399, 3g | |
| завтрак | 15% | 402kcal | ||
| закуска | 10% | 268kcal | ||
| обед | 30% | 804kcal | ||
| закуска | 10% | 268kcal | ||
| ужин | 30% | 804kcal | ||
| закуска | 5% | 134kcal | ||
* Имея чрезвычайно развитую мышечную массу, мы решили применить коэффициент белка к среднему значению между желаемой физиологической массой (из таблиц) и реальной : (68, 8 + 82, 0) / 2 = 75, 4 кг.
Пример бодибилдинговой диеты для определения мышц - день 1
| Завтрак, около 15% ккал TOT | |||
| Молоко с пониженным содержанием жира, 2% | 300 мл, 150, 0 ккал | ||
| Какао порошок | 10 г, 39, 8 ккал | ||
| Сахарный песок | 5 г, 19, 4 ккал | ||
| Сухари | 30 г, 127, 8 ккал | ||
| Джем, генерал | 20 г, 55, 6 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Пшеничный хлеб | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Тунец натуральный, осушенный | 50 г, 64, 0 ккал | ||
| Яблоко, с кожурой | 200 г, 104, 0 ккал | ||
| Обед, около 30% ккал | |||
| Вареные бобы | |||
| Бобы борлотти, сушеные | 100 г, 311, 0 ккал | ||
| Пармиджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| салат-латук | 100 г, 18, 0 ккал | ||
| Жареная куриная грудка | |||
| Куриная грудка, только мясо | 100 г, 110, 0 ккал | ||
| Пшеничный хлеб | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Оливковое масло | 25 г, 225, 0 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Ржаной хлеб | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Обезжиренный йогурт | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| апельсины | 200 г, 126, 0 ккал | ||
| Ужин около 30% ккал | |||
| Отварной рис | |||
| Коричневый рис | 60 г, 217, 2 ккал | ||
| Пармиджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| баклажан | 200 г, 48, 0 ккал | ||
| Стейк из тунца | |||
| Свежий тунец, желтые плавники | 200 г, 216, 0 ккал | ||
| Пшеничный хлеб | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Оливковое масло | 25 г, 225, 0 ккал | ||
| Закуска, около 5% ккал, ТОТ | |||
| ½ банана | 150 г, 133, 5 ккал | ||
Пример диеты для определения мышц в бодибилдинге - день 2
| Завтрак, около 15% ккал TOT | |||
| Молоко с пониженным содержанием жира, 2% | 300 мл, 150, 0 ккал | ||
| Какао порошок | 10 г, 39, 8 ккал | ||
| Сахарный песок | 5 г, 19, 4 ккал | ||
| Сухари | 30 г, 127, 8 ккал | ||
| Джем, генерал | 20 г, 55, 6 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Пшеничный хлеб | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Тунец натуральный, осушенный | 50 г, 64, 0 ккал | ||
| Pere | 200 г, 116, 0 ккал | ||
| Обед, около 30% ккал | |||
| Нут вареный | |||
| Нут сушеный | 90 г, 300, 6 ккал | ||
| Пармиджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| Радиккио | 100 г, 23, 0 ккал | ||
| Жареная индюшатина | |||
| Грудка индейки, только мясо | 100 г, 111.0 ккал | ||
| Пшеничный хлеб | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Оливковое масло | 25 г, 225, 0 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Пшеничный хлеб | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Обезжиренный йогурт | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| киви | 200 г, 122, 0 ккал | ||
| Ужин около 30% ккал | |||
| Макароны в белом | |||
| Цельная манная паста | 60 г, 194, 4 ккал | ||
| Пармиджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| укроп | 200 г, 62, 0 ккал | ||
| Жареная треска | |||
| Атлантическая треска или хек | 200 г, 164, 0 ккал | ||
| Пшеничный хлеб | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Оливковое масло | 30 г, 270, 0 ккал | ||
| Закуска, около 5% ккал, ТОТ | |||
| ½ банана | 150 г, 133, 5 ккал | ||
Пример бодибилдинговой диеты для определения мышц - день 3
| Завтрак, около 15% ккал TOT | |||
| Молоко с пониженным содержанием жира, 2% | 300 мл, 150, 0 ккал | ||
| Какао порошок | 10 г, 39, 8 ккал | ||
| Сахарный песок | 5 г, 19, 4 ккал | ||
| Сухари | 30 г, 127, 8 ккал | ||
| Джем, генерал | 20 г, 55, 6 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Пшеничный хлеб | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Тунец натуральный, осушенный | 50 г, 64, 0 ккал | ||
| клементин | 250 г, 94, 0 ккал | ||
| Обед, около 30% ккал | |||
| Чечевица читать | |||
| Чечевица сушеная | 90 г, 292, 0 ккал | ||
| Пармиджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| ракета | 100 г, 25, 0 ккал | ||
| Молочные хлопья | |||
| Хлопья нежирного молока | 100 г, 107, 5 ккал | ||
| Пшеничный хлеб | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Оливковое масло | 25 г, 225, 0 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Ржаной хлеб | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Обезжиренный йогурт | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| ананас | 200 г, 100, 0 ккал | ||
| Ужин около 30% ккал | |||
| Макароны в белом | |||
| Цельная манная паста | 60 г, 194, 4 ккал | ||
| Пармиджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| баклажан | 200 г, 82, 0 ккал | ||
| Жареный морской лещ | |||
| морской лещ | 200 г, 180, 0 ккал | ||
| Пшеничный хлеб | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Оливковое масло | 25 г, 225, 0 ккал | ||
| Закуска, около 5% ккал, ТОТ | |||
| ½ банана | 150 г, 133, 5 ккал | ||
Пример диеты для определения мышц в бодибилдинге - день 4
| Завтрак, около 15% ккал TOT | |||
| Молоко с пониженным содержанием жира, 2% | 300 мл, 150, 0 ккал | ||
| Какао порошок | 10 г, 39, 8 ккал | ||
| Сахарный песок | 5 г, 19, 4 ккал | ||
| Сухари | 30 г, 127, 8 ккал | ||
| Джем, генерал | 20 г, 55, 6 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Пшеничный хлеб | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Тунец натуральный, осушенный | 50 г, 64, 0 ккал | ||
| Яблоко, с кожурой | 200 г, 104, 0 ккал | ||
| Обед, около 30% ккал | |||
| Вареные бобы | |||
| Бобы борлотти, сушеные | 100 г, 311, 0 ккал | ||
| Пармиджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| салат-латук | 100 г, 18, 0 ккал | ||
| Яичный омлет | |||
| Яичный белок | 300 г, 126, 0 ккал | ||
| Пшеничный хлеб | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Оливковое масло | 25 г, 225, 0 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Ржаной хлеб | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Обезжиренный йогурт | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| апельсины | 200 г, 126, 0 ккал | ||
| Ужин около 30% ккал | |||
| Отварной рис | |||
| Коричневый рис | 60 г, 217, 2 ккал | ||
| Пармиджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| баклажан | 200 г, 48, 0 ккал | ||
| бас | |||
| Морской окунь, различные виды | 200 г, 194, 0 ккал | ||
| Пшеничный хлеб | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Оливковое масло | 25 г, 225, 0 ккал | ||
| Закуска, около 5% ккал, ТОТ | |||
| ½ банана | 150 г, 133, 5 ккал | ||
Пример бодибилдинговой диеты для определения мышц - день 5
| Завтрак, около 15% ккал TOT | |||
| Молоко с пониженным содержанием жира, 2% | 300 мл, 150, 0 ккал | ||
| Какао порошок | 10 г, 39, 8 ккал | ||
| Сахарный песок | 5 г, 19, 4 ккал | ||
| Сухари | 30 г, 127, 8 ккал | ||
| Джем, генерал | 20 г, 55, 6 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Пшеничный хлеб | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Тунец натуральный, осушенный | 50 г, 64, 0 ккал | ||
| Pere | 200 г, 116, 0 ккал | ||
| Обед, около 30% ккал | |||
| Нут вареный | |||
| Нут сушеный | 90 г, 300, 6 ккал | ||
| Пармиджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| Радиккио | 100 г, 23, 0 ккал | ||
| Стейк из телятины | |||
| Телячья вырезка | 100 г, 116, 0 ккал | ||
| Пшеничный хлеб | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Оливковое масло | 25 г, 225, 0 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Пшеничный хлеб | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Обезжиренный йогурт | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| киви | 200 г, 122, 0 ккал | ||
| Ужин около 30% ккал | |||
| Макароны в белом | |||
| Цельная манная паста | 60 г, 194, 4 ккал | ||
| Пармиджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| укроп | 200 г, 62, 0 ккал | ||
| Морской черт | |||
| Морской черт | 200 г, 126, 0 ккал | ||
| Пшеничный хлеб | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Оливковое масло | 30 г, 270, 0 ккал | ||
| Закуска, около 5% ккал, ТОТ | |||
| ½ банана | 150 г, 133, 5 ккал | ||
Пример бодибилдинговой диеты для определения мышц - День 6
| Завтрак, около 15% ккал TOT | |||
| Молоко с пониженным содержанием жира, 2% | 300 мл, 150, 0 ккал | ||
| Какао порошок | 10 г, 39, 8 ккал | ||
| Сахарный песок | 5 г, 19, 4 ккал | ||
| Сухари | 30 г, 127, 8 ккал | ||
| Джем, генерал | 20 г, 55, 6 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Пшеничный хлеб | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Тунец натуральный, осушенный | 50 г, 64, 0 ккал | ||
| клементин | 250 г, 94, 0 ккал | ||
| Обед, около 30% ккал | |||
| Чечевица читать | |||
| Чечевица сушеная | 90 г, 292, 0 ккал | ||
| Пармиджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| ракета | 100 г, 25, 0 ккал | ||
| Молочные хлопья | |||
| Хлопья нежирного молока | 100 г, 107, 5 ккал | ||
| Пшеничный хлеб | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Оливковое масло | 25 г, 225, 0 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Ржаной хлеб | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Обезжиренный йогурт | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| ананас | 200 г, 100, 0 ккал | ||
| Ужин около 30% ккал | |||
| Отварной рис | |||
| Коричневый рис | 60 г, 217, 2 ккал | ||
| Пармиджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| баклажан | 200 г, 82, 0 ккал | ||
| Святой Петр запеченный | |||
| Святой Петр рыбное филе | 200 г, 160.0 ккал | ||
| Пшеничный хлеб | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Оливковое масло | 30 г, 270, 0 ккал | ||
| Закуска, около 5% ккал, ТОТ | |||
| ½ банана | 150 г, 133, 5 ккал | ||
Пример бодибилдинговой диеты для определения мышц - день 7
| Завтрак, около 15% ккал TOT | |||
| Молоко с пониженным содержанием жира, 2% | 300 мл, 150, 0 ккал | ||
| Какао порошок | 10 г, 39, 8 ккал | ||
| Сахарный песок | 5 г, 19, 4 ккал | ||
| Сухари | 30 г, 127, 8 ккал | ||
| Джем, генерал | 20 г, 55, 6 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Пшеничный хлеб | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Тунец натуральный, осушенный | 50 г, 64, 0 ккал | ||
| Яблоко, с кожурой | 200 г, 104, 0 ккал | ||
| Обед, около 30% ккал | |||
| Вареные бобы | |||
| Бобы борлотти, сушеные | 100 г, 311, 0 ккал | ||
| Пармиджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| салат-латук | 100 г, 18, 0 ккал | ||
| Жареная индюшатина | |||
| Грудка индейки, только мясо | 100 г, 111.0 ккал | ||
| Пшеничный хлеб | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Оливковое масло | 25 г, 225, 0 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Ржаной хлеб | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Обезжиренный йогурт | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| апельсины | 200 г, 126, 0 ккал | ||
| Ужин около 30% ккал | |||
| Макароны в белом | |||
| Цельная манная паста | 60 г, 194, 4 ккал | ||
| Пармиджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| баклажан | 200 г, 48, 0 ккал | ||
| Стейк из акулы | |||
| Паломбо | 200 г, 160.0 ккал | ||
| Пшеничный хлеб | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Оливковое масло | 30 г, 270, 0 ккал | ||
| Закуска, около 5% ккал, ТОТ | |||
| ½ банана | 150 г, 133, 5 ккал | ||
