Доктор Филиппо Казини
Часто, когда мы говорим о тренажерном зале, немного во всех широтах, первое, что приходит на ум, - это довольно мускулистый парень, лежащий на скамейке, который с легкостью поднимает штангу, очень нагруженную чугуном, вставая в конце серии с сундуком, который почти взрывается ...
Специально для людей размером более 180 см и, следовательно, с довольно длинными руками, перемещение больших нагрузок с использованием правильной техники, стимулирующее в лучшем случае большую грудную мышцу, очень сложно.
Ход штанги длинный, потенциальную энергию, генерируемую в отрицательной фазе спуска, очень трудно преобразовать в кинетическую энергию толкающего движения при подъеме, и все это приводит к тому, что большая часть работы ложится на трицепс и передние дельтовидные мышцы, не стимулирующие грудные.
Вы можете попытаться сохранить идеальную технику, но в большинстве случаев, немного из-за желания увеличить вес в любом случае, немного из-за невозможности иметь руки, которые толкают изолированно (то есть, каждое самостоятельно), всегда есть область тела, в зависимости от нашей естественной предрасположенности быть сильнее слева или справа, чтобы нести большую часть работы; Кроме того, штанга делает пиковое сокращение и приближение рук к вершине движения практически невозможным.
Таким образом, наилучшим решением для многих людей, включая меня, которые превышают один метр восемьдесят пять сантиметров, полностью изменить подход. С тех пор, как я принял то, что вскоре представлю вам, я достиг большего результата в развитии грудной клетки, чем за предыдущие три года тренировок.
Идея этой 12-недельной программы состоит в том, чтобы сосредоточиться, главным образом, на нижней части груди, чтобы улучшить первое визуальное воздействие, не пренебрегая, однако, высокой грудью, в реалистическом понимании того, что развитие действительно внушительных верхних грудных мышц, которые устанавливают себя, чтобы покрыть ключицу, это очень сложно и занимает много времени, в то время как если общее развитие отсутствует, ослабление интенсивности с немного отличным подходом может определенно улучшить общий вид, и даже если будет небольшое несоответствие между выше и ниже увеличение нижней массы даст лучшую картину вашей груди в целом.
Перед началом любого типа тренировки желательно правильно разогреться на кардио-тренажере, вызвать слабое потоотделение и выполнить несколько очень легких наборов первого упражнения: в нашем случае вы можете выполнить несколько от 10 до 12 повторений отжиманий,
Этот тип тренировок не подходит для начинающих, но для всех тех, кто после нескольких лет тренировок оказался в тупике в развитии грудных мышц, который мы могли бы поэтому назвать промежуточными атлетами.
РУКОВОДЯЩИЕ ПРИНЦИПЫ ПРОГРАММЫ: первый месяц мы фокусируемся на низкой загрузке, сохраняя объем и умеренную интенсивность; 10 тренировочных серий с призывом сдавать кровь в пятницу более чем достаточно, чтобы нанести первый удар в грудь.
Во втором месяце дела становятся более интенсивными, суперсеты вступают во владение, но общее количество серий (включая суперсеты) все еще остается 10, потому что мы не хотим преувеличивать с объемами от неестественных атлетов и перетренировать грудь: поэтому мы не хотим разрушать это, но определенно улучшаем это и привыкнуть к новым стимулам.
Третий месяц усилие становится еще более интенсивным с техникой зачистки. Всего осталось 10 серий, и вставляются насосные упражнения с большим количеством повторений для увеличения кровоснабжения и последующего поступления питательных веществ в мышцы.
Вы можете комбинировать бицепс или трицепс с этой тренировкой, как вам лучше, или посвятить себя только груди и присоединиться к икрам и брюшному прессу.
ПЕРВЫЙ МЕСЯЦ: Жгут по понедельникам и отзыв в пятницу
ПАРАЛЛЕЛЬНЫЙ с перегрузкой
12-10-8-6. Легкая перегрузка. Спуск через 2 секунды, 1 секунда задержания, взрывное восхождение, сосредоточение на использовании сундука, сильно согнутого вперед, чтобы не задействовать трицепс, и не блокируя движения наверху
Толкает с гантелями на скамейке при 30 градусах - пирамидальная серия 12-10-8-6-4 -
Крестики с гантелями на лежачих / плоских 4х12
Напомним: переход к кабелям, 4x20-18-16-14
Жим от груди, пиковое сокращение 4x15
Пауза 1 минута между всеми упражнениями
ВТОРОЙ МЕСЯЦ: пекторали только по понедельникам, отличная интенсивность в суперсерии
1) Параллельно без перегрузки в суперсерии с кроссовером на кабели 4х12.
2) Толкается при 30 градусах с помощью руля в суперсерии с крестами с гантелями, всегда на скамейке при 30 градусах, 3х12.
3) Кресты на плоской поверхности, 8 повторений, затем с тем же весом подтолкнуть еще 8 повторений. Повторите всего 3 раза.
ПАУЗА 1 'Е 20 "
ТРЕТИЙ МЕСЯЦ
1) Растяжка с гантелями на плоскую поверхность, 6x15-12-10-8-6-4, в последней серии из 4 подготовленных гантелей на 10 кг легче, с которыми можно делать еще 4 повторения, а затем гантели легче других на 5 кг с сделать еще 4 повторения (например, если вы используете 36 гантелей, чтобы сделать 4, вы сделаете 4x36, затем без перерыва 4x26 и без перерыва 4x20).
2) Крестики на наклоне 30 градусов при зачистке, спуск на 4 кг, выполняя 8-8-8. Пример 8 повторений с 14, сразу после 8 с 10 и затем 8 с 6 кг. Повторите все 3 раза.
3) Перейдите к кабелям, серия из 50 с пиковыми сокращениями при каждом повторении (сохраняя вес очень низким, потому что иначе невозможно выполнить 50).
Напомним, пятница.
Параллельно 8 серий х макс повторений, без перегрузки.
Пауза, все три дня, 1 'и 20 "между сериями и 2 мин между двумя упражнениями.
