Выбор физической активности лучше всего подходит для похудения
Область физических усилий, которая определяет распространенное использование жирных кислот в энергетических целях, составляет от 65 до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений, что соответствует 50-60% от максимального значения VO2. Однако невозможно дать конкретное значение пульса, поскольку максимальная частота сердечных сокращений варьируется от субъекта к субъекту.
НЕСКОЛЬКО ЯРКОСТИ ПО РАСХОДУ ЖИРОВ
Ниже приведены некоторые алгоритмы оценки расхода энергии и потребления липидов в типичных аэробных дисциплинах, таких как бег и ходьба.
| ХОДА |
| Расход энергии = 0, 9 х км на поездку х кг массы тела Потребление жира в г: (кг массы тела на 1 км пути) / 20 |
| ПРОГУЛКИ |
| Расход энергии : 0, 45-0, 50 на км пройденного х кг массы тела. Потребление жира в г: (кг массы тела на пройденный километр) / 35 |
Пример
Рассчитайте расход энергии и потребление жира в граммах субъекта весом 75 кг, который бегает 10 км, бегает со скоростью 10 км / ч (около часа) или идет со скоростью 5 км / ч (т.е. около двух часов).
ХОД: стоимость энергии = 0, 9 х 10 х 75 = 675 ккал
Граммы потребляемого жира: (75 х 10) / 20 = 37, 5 г
WALK: расход энергии: 0, 5 х 10 х 75 = 375 ккал
Г рами потребляемого жира: (75 х 10) / 35 = 21 г
При ходьбе потребление жира выше в процентном отношении, но поскольку потребление калорий практически вдвое меньше, количество потребляемых жиров меньше, чем при беге на том же расстоянии.
Похудеть, задуманное как метаболическое потребление жирных кислот, действительно сложно: учтите, что спортсмен мирового класса, который бежит на марафоне, окисляет около 100 г жира (максимум 0, 5 - 0, 7 г / мин) (данные Poehman et al. 1991 ; Brehm BA and Gutin.B, 1986), в то время как бегун высокого уровня, участвующий в беге на 50 км, потребляет приблизительно 200-220 г липидов (максимум 0, 91-1 г / мин) (данные O'Biren) и др.). И снова: хорошо обученный субъект весом около 70 кг, который проезжает 100 км на велосипеде по ровной поверхности и почти с постоянной скоростью 30 км / ч «сжигает» около 30 г жира (Э. Арчелли).
Поэтому говорят о «аэробных» спортсменах по преимуществу, запрограммированных на длительные усилия, которые длятся часами, с ежедневными тренировками, генетической предрасположенностью, «оптимизированными» красными волокнами, активными митохондриями и т. Д.
На самом деле, использование жирных кислот в энергетических целях не всегда одинаково для всех: если у тех, кто обладает высокой аэробной эффективностью, метаболизм жирных кислот происходит с первых минут пробега (5-10 минут), для менее подготовленных. Использование жиров происходит пропорционально дольше, в зависимости от уровня подготовки.
Новички, которые не эффективны с метаболической точки зрения, могут также не использовать жирные кислоты во время аэробного сеанса, который длится 30-40 минут, потому что организм еще не в состоянии оптимизировать запасы энергии. Организм, как правило, использует углеводы, даже когда он работает медленно, потому что им требуется меньше кислорода, чем жирных кислот. |
А миссис Мария, которая тренируется 2 или 3 раза в неделю, делая несколько десятков минут на велосипеде, коврике, степе? Как вы думаете, сколько граммов жира вы сжигаете ?! Вот почему в спортзале с классическим подходом так сложно сбросить вес, а результаты клиентов с этой точки зрения так плохи.
Поэтому, чтобы похудеть, желательно пройти через увеличение мышечной массы.
СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ: Потребление калорий в гонке
