Что такое белковая закуска?
Под закуской мы подразумеваем вторичную еду, поэтому она отличается от трех основных блюд - завтрака, обеда и ужина. В сбалансированной диете закуски должны составлять не менее двух в день (лучше три), и каждый из них должен давать 5-10% от общей суточной килокалории (ккал); привести конкретный пример: в диете 2000 ккал энергия закуски может колебаться между 100 и 200 ккал.
Разъяснив это, давайте попробуем понять, какова функция закуски (или вторичного приема пищи) и как она должна быть структурирована.
Мы говорим, что, в целом, рекомендации по питанию для сбалансированного перекуса основаны главным образом на необходимости соблюдать чувство аппетита (а не голода!), Возникающее между основными приемами пищи. Поэтому закуски служат для того, чтобы отложить необходимость есть, а также поддерживать тело во время регулярных ежедневных занятий; Основными требованиями являются: практичность использования, простота потребления и пищеварительная легкость.
Как и в случае с другими приемами пищи, даже закуски подвержены субъективным потребностям в питании, поэтому их управление / организация может значительно измениться как внутри, так и между людьми. Например, закуска для спортсмена вряд ли будет такой же, как и сидячая, так же, как вторичная еда одного спортсмена не может быть стандартизирована между тренировкой и выходным днем.
Химический состав закуски должен быть установлен в соответствии с критерием баланса питания; например, если в некоторых случаях он должен соответствовать ТОЛЬКО требованиям к энергии, в других он выполняет функцию компенсации потребностей в пластмассе (белке). Очевидно, что хорошей практикой является всегда избегать нездоровой пищи и пищевых добавок, предпочитая НЕ обработанные и натуральные продукты; например, вместо крекеров (содержащих рафинированную муку и гидрогенизированные жиры) лучше отдавать предпочтение фруктам и масличным семенам (которые включают фруктозу, полиненасыщенные жиры, воду, больше минеральных солей, различные витамины и пищевые волокна). Таким же образом, вместо напитка на основе изолированных белков (который не дает ничего, кроме пептидов), лучше выбрать белковые продукты (также богатые минеральными солями, витаминами, пробиотиками и т. Д.).
В следующем разделе мы попытаемся лучше понять, КОГДА закуска должна быть преимущественно белковой (пластиковой).
Белок в закуске: когда и как ...
Как и ожидалось, закуска меняется в зависимости от необходимости. Он часто используется для обеспечения основных блюд клетчаткой, калием, магнием, водой и энергией (через потребление фруктов и злаковых производных); в других случаях это помогает предотвратить катаболизм мышц (у взрослых спортсменов, людей с дефектами кишечной абсорбции и т. д.) и способствует анаболизму (у бодибилдеров и у растущих субъектов, занимающихся спортом).
Протеиновые продукты для удобного употребления в качестве закуски: йогурт с низким содержанием жира (традиционный, сгущенный, греческий и т. Д.), Молочные хлопья, вареные яичные белки, ростбиф, консервированный тунец ( менее рекомендуемый, чем предыдущие) и т. Д. . Эти продукты, помимо того, что содержат большое количество белка, также имеют превосходную биологическую ценность.
Таким образом, протеиновая закуска играет довольно важную роль в достижении пластических требований ... но это не означает, что она ВСЕГДА представляет собой наиболее правильный выбор! По сути, могут быть полезны люди, которые не переносят основные приемы пищи, которые очень богаты белками (для пищеварения), те, кто грешит при кишечной абсорбции (пожилые люди, подвергаются частичной резекции кишечника и т. Д.), Диабетики (чтобы гарантировать индекс и нагрузку). гликемическое содержимое), люди с избыточным весом (которые получают выгоду от более высокого специфического динамического действия) и т. д.
Вне этих условий при разных обстоятельствах потребление белка в рационе даже чрезмерно; Яркими примерами являются режимы питания бодибилдеров и тех, кто практикует высокобелковые диеты в эстетических целях (диеты, направленные на уменьшение массы жира вне индивидуальной предрасположенности или независимо от состояния здоровья). В этих случаях потребность в пластиках в основном покрывается за счет основных приемов пищи и, благодаря использованию белковых закусок, может стать чрезмерной, подвергая печень и почки ненужной рабочей нагрузке.
Исходя из вышеизложенного, вторичные белковые блюда могут быть разных видов; поэтому: "Как их выбрать?"
Завтрак: важность еды
Завтрак один из 5-6 обычных приемов пищи в день. Принято называть это «самым важным», хотя большинство людей не могут оправдать истинную причину. С «количественной» точки зрения завтрак приносит (или, скорее, должен принести) около 15% от общего количества ежедневных калорий. Напротив, два других основных приема пищи (то есть обед и ужин) должны обеспечивать около 40 и 35% энергии; параллельно, вторичное питание (2-3 перекуса) ограничено, чтобы внести общий вклад в оставшиеся 10% (до 25%) калорий. Таким образом, если математика не является мнением, соблюдая критерий «калорийность», завтрак выглядит скорее как вторичное блюдо, чем основное. Однако его важность заключается в метаболическом и нематематическом механизме.
Целью завтрака является освежение организма после поста, который длится с конца предыдущего ужина. В принципе, если предположить, что последний прием пищи в день потребляется с 19:30 до 20:30, а следующий завтрак - с 7:30 до 8:30, этот временной интервал должен соответствовать около 11-13 часов. Само собой разумеется, что, по логике вещей, было бы целесообразно обеспечить завтрак более чем 15% ежедневных калорий (помните поговорку: « съесть королевский завтрак, обед принца и плохой ужин »?); также потому, что при сканировании циркадных циклов секреция инсулина и его периферическое поглощение в это время дня выше, чем днем или ночью. Тем не менее, утром (возможно, из-за нервных или связанных со временем проблем) среднестатистический человек с трудом переносит большие порции пищи и предпочитает употреблять их на обед или ужин. Кроме того, следует помнить, что голодание в ночное время происходит в условиях преднамеренно ограниченного расхода энергии (по существу это соответствует базальному метаболизму); следовательно, ночной режим, безусловно, несопоставим с утренним воздержанием, днем или вечером, в периоды, когда организм более активен и дорог. Затем должно быть указано, что, будучи первым приемом пищи, уменьшая его размер или полностью исключая его, существует риск накопления аппетита (который превращается в FAME) и превышения порций в последующих приемах пищи; на практике, не принимая эту энергию во время завтрака, она затем добавляется к обеду или ужину, увеличивая жировые отложения из-за избытка калорий.
Это причины, которые оправдывают важность утреннего приема пищи и параллельно ограничивают его размер скромными 15% от общего объема.
Протеиновый хруст - белки в рисовых хлопьях
Завтрак и белковые закуски
С 52% изолята сывороточного белка на сухую массу, 40% сложных углеводов и с очень небольшим количеством жира (1%) и сахаров (1, 2%), протеиновый хрустящий особенно подходит для белкового завтрака спортсмены или те, кто соблюдает диету для похудения с высоким содержанием белка ( диета с высоким содержанием белка ).
Его хрустящая текстура, напоминающая воздушный рис, делает его идеальным для смешивания с молоком и йогуртом, а также для приготовления белковых десертов и десертов. Нажмите здесь для получения дополнительной информации
Какой протеиновый перекус выбрать?
Выбор типа белковой закуски довольно тривиален; необходимо принимать во внимание: потребности в питании (особенно минеральных солей и витаминов), любые особые физиологические условия (такие как пищевая аллергия и непереносимость), соблюдение принципа разнообразия пищевых продуктов и не забывание конкретных личных вкусов.
Чтобы привести несколько примеров, идеальная протеиновая закуска для человека, который не достигает квоты омега-3 и / или вит. D в рационе может быть консервированный тунец или скумбрия, если субъект не страдает от гипертонии (так как консервированная рыба всегда богата натрием).
В то же время фаза роста требует высоких концентраций кальция (Ca), и вклад этого минерала можно гарантировать, принимая молочные продукты (например: йогурт, творог, сыры, рикотта и т. Д.); та же категория, если она характеризуется избыточным весом, безусловно, предпочтет обезжиренную пищу.
Чередование рыбных и молочных продуктов может помочь смягчить прогрессирование остеопороза (благодаря витамину D и кальцию), поэтому оно больше подходит для питания женщин в период менопаузы (больше подвержено этой патологии у мужчин).
Те, кто практикует низкокалорийные диеты и нуждаются в хорошей поставке пластика, теперь могут найти коммерчески доступные йогурты с низким содержанием жира (обезжиренные) и сгущенные (с большим содержанием белка). Потребление пептидов намного выше (иногда почти вдвое) по сравнению с традиционным и, как и другие молочные продукты, может содержать запас полных незаменимых аминокислот. Единственной проблемой при использовании этих продуктов является наличие лактозы, которая у субъектов с пищевой непереносимостью может вызывать довольно раздражающую желудочно-кишечную симптоматику; с другой стороны, когда непереносимость мала или временна, йогурты являются одними из немногих продуктов, используемых для постепенной реинтеграции молочных продуктов в рацион.
