какие
Что такое беговая дорожка?
Беговая дорожка - это французское название гимнастического оборудования, широко используемого в мире фитнеса, особенно в тренировках в помещении.
Беговая дорожка, состоящая из конвейерной ленты, по которой можно ходить (ходить) без движения в пространстве, является эквивалентом велотренажера, велосипеда для отжима или роликов для велосипедистов. Примечание : не каждый может бежать.
Знаете ли вы, что ...
В англосаксонских странах беговая дорожка называется «беговая дорожка», в то время как в Италии она известна как «эргометр», «скользящий ковер» или, более просто, «ковер».
В настоящее время существует множество моделей беговых дорожек, предназначенных как для домашнего фитнеса, так и для профессиональной подготовки - например, в тренажерных залах - которые можно дифференцировать в зависимости от: технологии и метода работы, дизайна и материалов, ассортимента и цены., По этой причине мы составили простое, но полное руководство по приобретению и использованию беговой дорожки. Выберите интересующую вас тему или продолжите чтение статьи.
Какие мышцы и физические возможности вы тренируете на беговой дорожке? Какие преимущества можно получить с помощью беговой дорожки? »Пригодность для использования на беговой дорожке. Беговая дорожка или прогулка на свежем воздухе? Какую одежду выбрать для тренировок на беговой дорожке? »Начало ходьбы и начало бега» Тренировки на беговой дорожке с конкурентными амбициями и бегом на беговой дорожке »Тренировки на беговой дорожке: похудение и повышение тонуса» Как оценить свой уровень физической подготовки »Тренировки на беговой дорожке: важность Охлаждение и добавки »Выбор и цены»Как это работает
Как работает беговая дорожка?
Современные беговые дорожки предлагают целый ряд технологических решений, способных сделать тренировки более безопасными, увлекательными и эффективными.
Регулирование скорости и наклона позволяет модулировать прилагаемое усилие, адаптировать его к индивидуальным способностям и прогрессу, достигнутому в процессе обучения. Кроме того, почти все беговые дорожки оснащены амортизирующей системой, способной поглощать удары и уменьшать микротравмы, которые могут быть вызваны ударом, особенно при тренировках на слишком твердой земле с неподходящей обувью.
В течение нескольких лет многие беговые дорожки - даже бюджетные - имеют компьютеризированный интерфейс, с помощью которого можно отслеживать различные параметры, связанные с тренировками. Среди них наиболее распространенными являются:
- Пройденное расстояние
- Время обучения
- Калорий потребляется
- скорость
- скат
- ЧСС
Примечание : в самых современных моделях беговых дорожек потребление энергии рассчитывается специально для пользователя и отображается на дисплее вместе с другими данными; на самом деле мы знаем, что потребление калорий, указывающее на ходьбу и бег, тесно связано с глобальным метаболическим обязательством - определяемым как массой тела субъекта, так и движением.
| TAPIS ROULAT RACE (наклон 1%) |
| Расход энергии (ккал) = 0, 9 * км на поездку * кг массы тела |
| ХОДЬБА НА ТРЕЙДМИЛЛЕ |
| Расход энергии (ккал) = 0, 45 - 0, 50 за пройденный километр * кг массы тела |
Среди всех, раса - это активность с самым высоким удельным потреблением калорий; например, в час работы потребляется гораздо больше энергии, чем в часе езды на велосипеде.
Беговые дорожки средней дальности также предоставляют различные предварительно заданные программы тренировок, во время которых интенсивность усилий варьируется в соответствии с заданными протоколами. Как правило, такие программы обеспечивают короткую начальную фазу разогрева и окончательного охлаждения, разделенную на увеличение и уменьшение наклона и / или скорости в заранее установленные интервалы времени. Классическим примером является тренировка "Fartleck".
Беговая дорожка: управление сердечным ритмом
Мониторинг сердечного ритма является основой программы «HRC», доступной на беговых дорожках среднего качества. Эта функция позволяет настроить тренировку таким образом, чтобы изменения скорости и наклона отражали вариации частоты сердечных сокращений, сохраняя его в узком диапазоне значений, установленных пользователем, исходя из целей, которые он намерен достичь.
Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс) или максимальное количество пульсаций, которые сердце может генерировать за минуту, может быть установлена двумя способами:
- С тестом на способности трудно и, в некотором смысле, рискованно размножаться на неподготовленных предметах
- С формулой, рассчитанной эмпирически и почти всегда устанавливаемой беговой дорожкой на основе ранее введенных данных - в частности, в зависимости от возраста пользователя.
В этом отношении существуют различные уравнения, среди которых выделяются традиционная формула Karvonen (HRmax = 220-возраст) и Hirofumi Tanaka [FCmax = 208 - (0, 7 x возраст)]. Эти уравнения используются самыми передовыми беговыми дорожками для предупреждения пользователя - с помощью цифрового сообщения или звукового предупреждения - когда частота сердечных сокращений во время тренировки близка к максимальной. Хотя здоровое сердце вполне способно справиться с максимальными усилиями, опасность для людей, страдающих от проблем со здоровьем, таких как респираторные или сердечно-сосудистые проблемы, возрастает с приближением к HRmax. Таким образом, функция HRC дает возможность выполнять тренировку на беговой дорожке с полной безопасностью и надежностью.
| ZONE | ГОД | ЗАДАЧА | ИНТЕНСИВНОСТЬ (% ЧСС макс.) |
| 1 | очень легкий | поддерживать форму | 50-60% |
| 2 | свет | похудеть - сжечь жир | 60-70% |
| 3 | умеренный | увеличить выносливость | 70-80% |
| 4 | высокая | подготовиться к гонке | 80-90% |
| 5 | предел | улучшить анаэробные показатели | 90-100% |
Преимущества и преимущества
Преимущества беговой дорожки
Многие преимущества связаны с использованием беговой дорожки. Прежде всего, это гарантирует улучшение аэробной устойчивости со многими положительными аспектами для здоровья. Их можно разделить на психологические и физические; давайте посмотрим на некоторые из них:
- Снижение нервного стресса
- Улучшение сердечно-сосудистой и дыхательной работоспособности
- Улучшение состояния мышц суставов, особенно нижних конечностей
- Профилактика и лечение от ожирения
- Профилактика и улучшение многих метаболических патологий
- Профилактика и улучшение многих заболеваний суставов
- Увеличение оксигенации тканей и сердца
- Снижение сердечно-сосудистых рисков
- Улучшение баланса
- Улучшение состава тела и потенциальная потеря веса
- Увеличение ожиданий и качества жизни.
Преимущества беговой дорожки
Преимущества беговой дорожки по сравнению с бегом и прогулкой на свежем воздухе различны:
- Уменьшить вибрации отскока
- Уменьшает риск падения
- У него есть возможность прервать казнь с помощью кнопки экстренного вызова в случае болезни
- Он оснащен ручкой для поддержания баланса
- На него не влияет климат - дождь, ветер, снег и т. Д.
- Избегайте дорожно-транспортных происшествий
- Экономит время
Противопоказания к беговой дорожке
Однако использование беговых дорожек особо не противопоказано. Он отличается от самой гонки любого типа, не рекомендуется для:
- Тучные или полные люди
- Серьезные кардиопаты
- Пациенты с высоким сердечно-сосудистым риском, в том числе с церебральным риском
- Те, кто страдает от болей в пояснице, других видов болей в спине - особенно хронических заболеваний позвоночника - и интенсивных болей в шее
- Субъекты с поврежденным бедром, коленом или лодыжкой - почти всегда даже те, кто перенес имплантаты для замены суставов
- Те, кто испытывает проблемы с балансом.
Недостатки беговой дорожки
Основным недостатком использования беговой дорожки является скука. Внутренние сессии обычно характеризуются окружающими стенами и низкой способностью к социализации.
Второе, но не менее важное для спортсменов, плохое сходство с конкретным спортивным жестом. Это может показаться странным, но бегать по конвейерной ленте - не то же самое, что бегать активно.
Физические требования
Физические требования для использования беговых дорожек
Требования к использованию беговых дорожек соответствуют требованиям здоровой и крепкой конституции. Очевидно, что не должно быть серьезных сердечно-сосудистых, респираторных и суставных проблем; это также не рекомендуется для людей с избыточным весом или избыточным весом.
Даже тем, кто использует беговую дорожку в домашних условиях, настоятельно рекомендуется пройти медицинское обследование.
Одежда и аксессуары
Как одеться на беговую дорожку?
Для тренировок на беговых дорожках меньше ограничений в одежде. Достаточно того, что это дает определенную свободу движений и позволяет поту правильно испаряться; необязательно, чтобы они имели высокое термическое сопротивление, поскольку беговая дорожка выполняется в помещении.
Это отличается в отношении обуви. Хотя некоторые беговые дорожки оснащены системой подушек, все равно важно обеспечить себя подходящей кроссовкой или обувь для ходьбы; в этом смысле желательно связаться с компетентным дилером.
обучение
Как вы тренируетесь с беговой дорожкой?
Для правильной тренировки на беговой дорожке необходимо соблюдать основные и универсальные критерии тренировки. В итоге:
- Для новичков
- Начните спокойно, начиная с медленной и ровной ходьбы - чтобы улучшить баланс на поясе - проходя по наклонной дорожке, вплоть до быстрой наклонной дорожки
- Затем вставьте короткие полоски света, бегущие по квартире, продолжающиеся одну или несколько минут, чередуясь с другой прогулкой; исходя из недели, увеличивайте объем бега за счет ходьбы. Наконец, действуйте на скорости и / или склоне
- Управляйте тренировочной нагрузкой, изменяя количество еженедельных тренировок, продолжительность и интенсивность
- Для тех, кто уже работает
- Однако начните постепенно тренировать баланс на коврике
- Переключитесь на длительный пробег не менее 40-50 минут
- Введите переменную интенсивности, которая может включать в себя все тренировки в анаэробном пороге, выше пороговых или повторных изменений ритма, близких к максимальному потреблению кислорода
- Чтобы избежать чрезмерного увеличения скорости, желательно действовать на склоне
Давайте не будем забывать о важности правильного разогрева мышц и соответствующей метаболической активации, прежде чем приступить к таблицам высокой интенсивности. В конце сеанса также желательно выполнить несколько минут для охлаждения.
Аттестационные тесты на беговой дорожке
Беговая дорожка является одним из наиболее часто используемых устройств для проверки способностей. Это позволяет тщательно и тщательно контролировать физиологические параметры спортсменов, особенно их колебания с увеличением интенсивности работы.
Два наиболее часто используемых теста:
- Тест Купера
- Испытание двух километров Оя и Лаукканен на беговой дорожке.
Для определения анаэробного порога также широко распространен тест Конкони.
Чтобы узнать больше: Начните ходить и бегать »Чтобы узнать больше: Тренировки на беговой дорожке с конкурентными амбициями» Чтобы узнать больше: Как оценить свой уровень физической подготовки »Чтобы узнать больше: Тренировки на беговой дорожке: важность охлаждения»худеть
Похудеть с беговой дорожкой
Потеря веса, пожалуй, самое распространенное применение этой машины. Давайте начнем с того, что отметим, что ходьба и бег сами по себе - независимо от того, находятся ли они на улице или на беговой дорожке - не заставляют вас терять вес; они могут оказать существенное влияние, только если диета хорошо продумана.
Тем не менее, нельзя отрицать, что крупные мышцы ног обладают хорошей способностью к окислению жиров, если они хорошо тренированы. Более того, при ходьбе и беге вы достигаете очень высокого уровня потребления энергии. Комбинация этих двух переменных, безусловно, позволяет оптимизировать возможный протокол похудения, состоящий из диетотерапии и специфической двигательной активности.
Примечание : однако, мы не должны забывать, что спорт резко повышает аппетит; преувеличивая движение, вы рискуете съесть в изобилии, сводя на нет всю проделанную работу.
Чтобы узнать больше: Тренируйтесь на беговой дорожке: похудейте и улучшите тонус »Беговые дорожки и добавки
Беговая дорожка, используемая в контролируемой среде, вдали от суровых зимних холодов, а также от жаркой летней жары, позволяет оптимизировать физические ресурсы тех, кто использует ее в любое время года.
Тем не менее, даже учитывая индивидуальную предрасположенность, любая двигательная активность - прежде всего интенсивная и продолжительная - увеличивает потоотделение и выброс водяного пара при дыхании. Изгнанная вода уносит большое количество минералов, особенно натрия, калия и магния. Поэтому неслучайно, что спортсмены часто страдают от недостатка соли, особенно применительно к магнию и калию - натрий может стать дефицитным только в рационах без усмотрения соли и ранее соленой пищи.
Кроме того, с ростом клеточных процессов, которые стремительно растут у занятых спортсменов, также увеличивается потребность в коферментах и антиоксидантных питательных веществах. Среди них витамины и некоторые минералы выделяются превыше всего.
Это объясняет, почему, соблюдая протокол тренировок значительной интенсивности и объема, всегда желательно интегрировать - даже слегка - диету с продуктами на основе минералов и витаминами.
Чтобы узнать больше: добавки и беговые дорожки »Выбор
Типы беговых дорожек
Беговые дорожки можно классифицировать в соответствии с многочисленными критериями, например: технологический уровень (наличие или отсутствие компьютера, приложений и т. Д.), Функции (программы тренировок, возможность наклона и склонения и т. Д.), Габаритные размеры (складывание и т. Д.), Эксплуатация ( электрические / электронные, магнитные, двигательные и др.), материалы и сопротивление, марка, цена и ассортимент.
Как выбрать беговую дорожку
Излишне говорить, что первым критерием, который рассматривают потребители, является цена. Однако этот выбор не всегда оказывается успешным. Фактически, низколегированные беговые дорожки часто состоят из материалов низкого качества и имеют нестабильную структуру - вместо этого это необходимо, особенно для тех, кто страдает от избыточного веса. Более того, иногда у них нет возможности наклонить или отклонить ковер, и у них нет электронного интерфейса - или даже если они есть, он имеет низкую надежность.
Эти характеристики не поддаются новичку, который должен пройти курс похудения или лечебную терапию при метаболических или профилактических / терапевтических заболеваниях при суставных дискомфортах - трудности в управлении оборудованием могут отговорить пользователя - или хорошего спортсмена - от С другой стороны, для этого нужны расширенные функции, такие как повышение скорости, наклоны, программы, взаимодействие с ЧСС и т. Д.
Даже «тратить как можно больше» не является правильным подходом, потому что это не обязательно обеспечивает лучшее общее качество или адекватность продукта. Выбор хорошего компромисса всегда является идеальным решением. В эпоху электронной коммерции вы можете совершать отличные покупки даже с определенной точностью и хорошими гарантиями.
