Пример диеты по массе для эндоморфов

предпосылка

Следующие указания предназначены исключительно для информационных целей и не предназначены для замены мнения профессиональных деятелей, таких как врач, диетолог или диетолог, чье вмешательство необходимо для назначения и составления индивидуальной пищевой терапии.

Диета для увеличения мышечной массы

Диета для увеличения массы - это диета, направленная на увеличение мышечной гипертрофии; диета для массы, наряду с тренировками и восстановлением, является единственным способом увеличения веса при поддержании постоянной жировой массы - Fat Mas s.

Тем не менее, диета для увеличения массы (и не только это ...) не должна быть единообразной, из-за высокой множественности специфических и субъективных переменных. Часто при одной и той же диете мы наблюдаем совершенно разные метаболические реакции; следовательно, при одинаковых затратах и ​​при одинаковых схемах питания некоторые субъекты оптимально реагируют на стимул, а другие почти даром! В силу этой индивидуальной изменчивости многие полагают, что лучшая интерпретация имеет КОНСТИТУЦИОННЫЙ тип, поскольку, наблюдая различные тематические исследования, некоторые антропометрические детали, по-видимому, повторяются со значительной частотой и коррелируют с положительным или отрицательным откликом на диету.

Классификация соматотипа: эндоморф

В 1940 году Шелдон сгруппировал и выделил 3 соматотипа со специфическими антропометрическими и поведенческими характеристиками; как уже указывалось для диеты эктоморфа, что касается эмоционального и / или социологического аспекта, я полностью отнимаю себя от выражения какого-либо суждения, но на отношении между формами тела (мышечные вставки, формы одних и тех же мышц и пропорции сегментов кости) ) и ответ на состав рациона (увеличение безжировой массы или уменьшение жировой массы) ... Я признаю, что существует определенная статистическая корреляция.

Ниже мы представим случай диеты для увеличения мышечной массы, подходящей для эндоморфного соматотипа или субъекта, характеризующегося: узкими плечами и широкими бедрами, телом низкой плотности (высокая масса жира - склонность к накоплению жира), морфологический тип нормолинео мускулатуру трудно оценить и, как правило, среднюю гипертрофию, висцеротонию (дополнительную информацию читайте в статье: соматотип).

NB . То, что будет объяснено ниже, является ничем иным, как результатом ЛИЧНОГО опыта, и никоим образом не относится к исследовательской или экспериментальной работе; более того, я напоминаю, что, подчеркивая некоторые корреляции между соматотипом и реакцией на режим питания, существенным ключом к достижению любой цели является СПЕЦИФИЧНОСТЬ (субъективность) диеты и тренировки; поэтому я приглашаю читателей, которые идентифицируют себя в этом примере, НЕ воспринимать грамматику или расстройства питания в приведенном ниже примере слишком буквально.

Принципы диеты для массы для эндоморфов

Как правило, серийно выпускаемый эндоморф бодибилдера демонстрирует одну большую трудность, а именно «чистое» увеличение мышечной массы. Поддержание постоянной массы жира и увеличение мышечной массы для эктоморфа означает принятие стратегии питания STEP; он начинается с НОРМО-калорийной и сбалансированной схемы (в которой оцениваются комплаенс и метаболические реакции), а затем корректируется на основе антропометрических данных (увеличение или уменьшение окружностей, веса и жировых отложений). Лично, имея дело с увеличением массы эндоморфа, я считаю, что чрезвычайно важно заботиться о тренировочном столе; вместо того, чтобы кормить его, он будет иметь значение для чистого роста мышечной массы. Что касается диеты, с другой стороны, следует помнить, что «вероятно» гормональный стресс на инсулин уже автономно эффективен и не требует использования высоких доз углеводов для последующей анаболической активации; далеко от него! Диетолог будет заботиться о том, чтобы частично отделить приемы пищи, чтобы уменьшить липосинтез и последующее отложение жира, сохраняя в любом случае хорошее усвоение аминокислот в мышцах.

Основными принципами эндоморфной диеты для мышечной массы являются:

1. ВСЕГО увеличение энергии до 10% по сравнению с нормокалорической диетой с тенденцией соблюдать нижние пределы расхода калорий
2. Коэффициент белка * кг физиологического веса, а НЕ реально 1, 5 г (не нужно увеличивать потребление белка по сравнению со сбалансированной диетой для развития гипертрофии)
3. 25% липидной энергии
4. Потребление углеводов, достаточное для тренировочной поддержки и хорошо распределенное в начальной фазе дня
5. Диссоциировать, при необходимости, углеводы от белков во второй половине дня и вечером.
6. Разбивка блюд, которая улучшает завтрак и полдник и уменьшается до обеда

NB . Даже в массовой фазе может быть полезно выполнить небольшой протокол аэробной физической активности перед подготовкой к фазе определения мышц.

ВНИМАНИЕ! Чтобы избежать недоразумений, я намерен уточнить, что: если при применении вышеупомянутых изменений результаты, на которые мы надеемся в первоначальном программировании, не появляются конкретно, возникает необходимость определить элемент, препятствующий росту, НО ни в коем случае неосторожно увеличивать (или, как это часто бывает, методом проб и ошибок) потребление белка из рациона!

Кроме того, опровергая некоторые клише, я напоминаю вам, что ОБЩЕЕ потребление белка в рационе всегда рассчитывается через сумму ВСЕХ пищевых белков ... и не только тех, которые обладают высокой биологической ценностью (животного происхождения), поскольку также растительные (особенно зерновых и бобовых культур (но также и фруктов и овощей) перевариваются и усваиваются. Единственными ограничивающими факторами могут быть: избыток пищевых волокон, расстройство желудочной секреции, называемое IPOchlorhydria, дефицит (всегда патологический) пищеварительных ферментов.

Я считаю, что в рационе нет полезных добавок для массы эндоморфа, хотя можно было бы разрешить использование (оправданное организационными соображениями) заместительной пищи.

пример

• Старшеклассник - 5 курс; он тренируется 4 раза в неделю со смешанным столом, аэробным (20 'в начале и 20' в конце) и анаэробным из-за увеличения гипертрофии.

Пример массовой диеты для эндоморфов - день 1

Пример массовой диеты для эндоморфов - день 2

Пример массовой диеты для эндоморфов - день 3

Пример массовой диеты для эндоморфов - День 4

Пример массовой диеты для эндоморфов - День 5

Пример массовой диеты для эндоморфов - День 6

Пример массовой диеты для эндоморфов - день 7