Под редакцией: Франческо Курро
Мы согласны с вами в том, что чрезмерно развитая мышечная группа по сравнению с соседними участками, вместо того, чтобы предлагать эстетические преимущества, создает проблемы симметрии.
Дельтовидная мышца представляет собой моноартикулярную мышцу, которая, воздействуя на лопаточно-плечевой сустав, определяет следующее:
1) При скапуло-плечевом сочленении создается серия движений в различных пространственных плоскостях вокруг главных осей, имеющих головку плечевой кости в качестве общей точки. Если вдаваться в подробности, мы можем выделить в:
1.a) Движения вокруг переднезадней оси с последующим вращением плечевой кости во фронтальной плоскости: приведение в переднее положение до 45 °; приведение в вид сзади до 20 °; похищение до 90 °.
1.b) Движения вокруг поперечной оси: переднее положение или изгиб до 60 °; задний конец или удлинение до 20 °.
1.c) Движение вокруг вертикальной оси: внутреннее вращение на 80 °; 60 ° внешнее вращение.
2) Теперь давайте посмотрим, как работает дельтовидная мышца в движениях, перечисленных в пункте «1».
2.а) Вокруг переднезадней оси: аддукция ключичного и спинного мозга; отведение акромиального пучка (от 0 до 90 °) с почти немедленным вмешательством в спинномозговые пучки и ключичные пучки (уже после 20-30 °).
2.b) Вокруг поперечной оси: сгибание плечевой кости относительно ключичных пучков (от 0 до 60 °); разгибание плечевой кости до спинного мозга (от 0 до 50 °).
2.c) Вокруг вертикальной оси: внутреннее вращение плечевой кости против ключичных пучков; внешнее вращение плечевой кости в позвоночных пучках.
Теперь, когда мы немного лучше знаем анатомию мышц, давайте попробуем составить программу тренировок, направленных на гипертрофию.
Одним из первых соображений, которые мы можем сделать, является то, что дельтовидная железа состоит из трех голов. Это, по нашему мнению, представляет собой непосредственное следствие: эта мышца не может быть достаточно стимулирована одним упражнением, как иногда мы слышим, исповедуя какой-то фундаменталистский сторонник.
Другое соображение, которое «приходит естественно», заключается в следующем: три лидера дельтовидной мышцы не работают вместе, наоборот. часто они делают это в противоположность. Таким образом, они могут быть объединены в разные сеансы, возможно, в связи с мышечными срезами, которые в определенном смысле «утомляют их»: поэтому мы можем стимулировать дельтовидную мышцу меньшим количеством серий и не рискуем «перекрываться».
Вот пример того, как тренировка для дельтовидных головок может быть распределена (в еженедельном микроцикле) по отношению к другим мышечным секциям:
| L | M | M | G | В | S | D |
| спинной | нагрудный | Боковые дельтовидные мышцы | четырехглавая мышца | |||
| Задние дельтовидные мышцы | Передние дельтовидные мышцы | трицепс | бедренный | |||
| Телята | абдоминальный | бицепс | абдоминальный |
Следовательно, в понедельник, после тренировки гребней - и это поможет их предварительно утомить - наступит черед задних дельтовидных мышц. По нашему мнению, задняя часть дельтовидной мышцы слишком часто игнорируется в различных программах тренировок, и со временем эта ситуация может привести к асимметрии, которую часто трудно исправить. Решение тренировки предметов одежды отдельно - хороший способ гарантировать, что голова дельтовидной мышцы получает необходимое внимание.
Вот подробное предложение по тренировке задней части головы:
| осуществление | Серии и повторы | Отдых между серия | методы |
| Поднято на 90 ° с гантелями | 3 х 10 | 60 " | Удерживайте положение максимального сокращения в течение 1-2 секунд. |
| Поднимите на 90 ° к тросам | 3 х (6 + 6 + 6) | 60 " | Метод зачистки |
Во вторник, после тренировки грудных мышц - и это поможет их утомить - наступит черед передних дельтовидных мышц. В связи с этим наш «первый выбор» опирается на не слишком разрекламированное упражнение, но с несомненным потенциалом: жим лежа (со штангой) с обратной рукояткой. Это упражнение начинается со штанги, расположенной рядом с нижней частью грудины - с локтями, близкими к телу, чтобы попытаться ограничить действие грудной клетки, и подчеркивать растяжение передней дельтовидной мышцы - и заканчивается, вытягивая штангу вверх, впереди головы. Мы повторяем, что этим упражнением нельзя пренебрегать, поскольку, помимо прочего, он позволяет вам использовать больше веса, чем другие, более «обычные» упражнения, такие как «медленная спина», не подвергаясь совместным рискам.
| осуществление | Серия е репс | Отдых между серия | примечания |
| «Обратные» расстояния | 3-4 х 10 | 60 " | В этом случае лучше не выходить за пределы серии, так как передний дельтовидный канал очень заинтересован в различных разгибательных движениях для грудных мышц (таких как, например, горизонтальная скамья), и мы рискуем переучить его. |
В четверг мы начнем тренировку (принцип « мышечного приоритета ») с боковыми дельтовидными мышцами, чтобы иметь возможность «атаковать» эту важную мышечную секцию как можно лучше, не уставая ни от какой тренировки, выполненной непосредственно перед какой-либо другой мышцей.
Вот подробное предложение по тренировке для боковой головы:
| осуществление | Серия е репс | Отдых между серия | методы |
| Боковые стояки к кабелям (в суперсерия со следующего года) | 6 х 6-8 | Ноль (будучи супер сериалом) | Непрерывное напряжение |
| Подними подбородок (в суперсерии с предыдущего года) | 6 х 8-12 | 60 " | Удерживайте положение максимального сокращения в течение 1-2 секунд. |
Если вы перенесете (как это должно быть сделано !!) серию на провал из первой серии и будете отдыхать между суперсериями около минуты, вы не сможете выполнять повторения, указанные во всех сериях с одинаковой нагрузкой. Поэтому будет целесообразно применить метод убывающей пирамиды, где, последовательно за серией, вы немного уменьшите вес.
А теперь позвольте нам должным образом рассмотреть: эти схемы - хотя они, возможно, были тщательно написаны - могут быть полезны для многих, но (очевидно) не для всех, и, прежде всего, они должны быть помещены в более широкий контекст; Есть также другие группы мышц, периодизация, суставные ограничения и т. д.
Всегда следует подчеркнуть, что при составлении таблицы для публикации нужно думать о «среднем» спортсмене. Для заявления на человека - со всеми возможными проблемами, которые могут возникнуть - или вы достаточно хороши, чтобы «украсть» идею и изменить ее (самостоятельно) в соответствии с вашими потребностями, или вам нужен совет.
 |  Франческо Курро, преподаватель ASI / CONI, преподаватель Accademia del Fitness, спортивный тренер и личный тренер, является автором новой книги " Полное тело ", электронной книги " Тренировка " и книги "Многочастотные системы", Для получения дополнительной информации вы можете написать на адрес почты, посетите веб-сайты //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ или //digilander.libero.it/francescocurro/ или позвоните по следующему номеру: 349 / 23.333.23. |
