Пример зонной диеты

предпосылка

Следующие указания предназначены исключительно для информационных целей и не предназначены для замены мнения профессиональных деятелей, таких как врач, диетолог или диетолог, чье вмешательство необходимо для назначения и составления индивидуальной пищевой терапии.

Зональная диета

Зональная диета - это пищевой протокол (разработанный американским биохимиком Берри Сирсом), больше похожий на философию жизни, чем на простую диетическую схему; Исследователь, благодаря применению этой диеты, обещает уменьшить лишний жир, отменить приступы голода и в то же время гарантировать полную физическую и умственную работоспособность (даже во время спортивных тренировок).

По словам Сирса, сама пища, если ее правильно выбирать и употреблять, представляет собой самое сильное лекарство, известное человеку.

Основными принципами зональной диеты являются:

• Контроль эйкозаноидов (простагландины, простациклины, тромбоксаны, лейкотриены и др.); некоторые из них выполняют положительные функции, такие как контраст воспалительного ответа, расширение сосудов, уменьшение агрегации тромбоцитов, проиммунное развитие и т. д. Другие, связанные с наиболее распространенными современными патологиями, играют «негативную» роль, выступая в качестве провоспалительного средства, способствуя агрегации тромбоцитов, стимулируя вазо и подавляя иммунную систему.
• Контроль гормона инсулина : анаболический и откорма
• Контроль гормона глюкагона : катаболический и ответственный за истощение энергетических запасов (сахара и жиры)

В конечном счете, зональная диета должна рассчитываться с использованием распределения энергии, которое учитывает баланс эйкозаноидов и гормонов инсулина и глюкагона; проценты макроэнергетики составляют:

• Углеводы 40%
• 30% белка
• Липиды 30%

Зональная диета также включает другие ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЕ ПРАВИЛА для достижения «зоны психофизического здоровья», то есть:

• Время между приемами пищи = или <5 часов (всего, 5 приемов пищи / день)
• Исключение продуктов, содержащих рафинированные углеводы (как простые, так и сложные)
• Удаление углеводов из фруктов и овощей (только фруктоза)
• Для обеспечения правильного гормонального ответа каждый прием пищи или закуски должен состоять из всех трех энергетических макронутриентов.
• Ужин должен предшествовать сну около 2 часов; если время больше, перед сном лучше перекусить.

Единица измерения зоны диеты, относящаяся к еде, называется BLOCCO, соответствующим образом разделенная на углеводы, белки и липиды (40-30-30 энергии); они, характеризующиеся энергетической величиной, отличной друг от друга (СНО 3, 75 ккал / г, белки 4 ккал / г и липиды 9 ккал / г), должны быть изготовлены с разной массой, чтобы обеспечить 1/3 блока каждый: СНО 9 г + Р 7g + L 3g = 1 БЛОК.

Зона диетического питания

В конечном счете, зональная диета способствует употреблению определенных продуктов питания, но не рекомендует столько; Рекомендуются те продукты, которые содержат большое количество белков с высокой биологической ценностью (нежирное мясо, яичные белки, нежирные свежие сыры и т. д.), ненасыщенные липиды (рыба, богатая омега-3, сухофрукты, богатые омегой) - ‰ 6, оливковое масло первого отжима, богатое омега-9 и т. Д.) И углеводы с низким гликемическим индексом (фрукты и овощи, богатые фруктозой и растворимой клетчаткой). Напротив, не рекомендуются те продукты, которые обеспечивают большой процент насыщенных липидов и холестерина (жирное и прежде всего красное мясо, колбасы, соленое мясо, жирные сыры, некоторые субпродукты, яичный желток, масло, сало и т. Д.) И рафинированные углеводы. (сладости, содержащие сахарозу и все источники сложных углеводов, такие как макароны, хлеб, рис, другие крупы, бобовые и картофель).

Расчет порций пищи по зонной диете

Система зональной диеты для расчета порций пищи, полезных для «входа в зону», использует два метода расчета:

• Ладонь руки: при каждом приеме пищи следует употреблять белковые продукты размером с ладонь руки (без пальцев, как по поверхности, так и по толщине) с последующим количеством фруктов, равным двум закрытым кулакам.
• Система BLOCK (уже упоминалось): каждый энергетический макроэлемент представляет 1/3 количественно отличного блока от других; блоки соответствуют распределению энергии 40:30:30 и должны ВСЕГДА приниматься в пропорциях 1: 1: 1.

Наконец, для оценки общей доли энергии необходимо:

• Оцените массу без жира (FFM) косвенными методами, такими как пликометрия или BIA
• Рассчитайте квоту белка на основе коэффициента физической активности (см. Специальные таблицы)
• По нему оцените количество белковых блоков, а затем, пропорционально, количество углеводов и липидов.
• Разделение энергии во время еды составляет примерно
• Завтрак: 25%
• Закуска: 10%
• Обед: 30%
• Закуска: 10%
• Ужин: 25%
• (Возможна третья закуска: 10%, вычитая энергию на обед и / или ужин)

пример

• Инструктор по фитнесу и компьютерный техник; два раза в неделю выполняет тренировки в тренажерном зале и плавает 2-3 раза.

Пример зоны диеты - день 1

Пример диеты зоны - день 2

Пример диеты зоны - день 3

Пример зоны диеты - день 4

Пример зоны диеты - день 5

Пример диеты зоны - День 6

Пример зоны диеты - день 7