Под редакцией Даниэле Тодаро
Я хотел бы объяснить в этой статье два очень важных фактора для кормления спортсмена (и не только), я постараюсь сделать это очень простыми словами, не вдаваясь в подробности, которые наиболее заинтересованные могут найти в некоторых текстах биохимия.
Обычно в области углеводной интеграции мы часто слышим следующую аббревиатуру «IG», которая является не чем иным, как аббревиатурой гликемического индекса.
С гораздо меньшей частотой вместо этого мы слышим другую аббревиатуру «CG», это указывает на гликемическую нагрузку пищи, очень важный фактор, которому уделяется мало места, возможно, из-за недостатка информации или из-за того, что самые простые дороги идти - самые привлекательные.
Давайте начнем постепенно, углеводы делятся на три категории: моносахариды, дисахариды, которые, как предполагает термин, будут простыми сахарами, и полисахариды, которые вместо этого
они будут сложными сахарами.
Их различие дается группой молекул, связанных вместе, моносахариды содержат один
В молекуле сахара дисахариды содержат два, в то время как полисахариды образованы множественными связями моносахаридов.
Моносахариды: глюкоза, фруктоза (давайте упростим это, потому что мы должны войти в некоторые биохимические процедуры, чтобы описать единицы, которые составляют моносахариды).
Дисахариды: сахароза, лактоза, мальтоза.
Наиболее важными полисахаридами являются: целлюлоза, амилоза, амилопектин, гликоген.
При попадании в организм углеводы подвергаются трансформации в нашем кишечнике, все из которых распадаются на моносахариды, чтобы пройти через стенку кишечника и попасть в кровоток, где они попадут в печень, которая превратит их в глюкозу.
Глюкоза может быть возвращена в организм для выработки энергии или преобразована и сохранена в форме гликогена, если в организме ее уже достаточно; оставшаяся глюкоза будет превращена в жир.
Глюкоза, присутствующая в кровотоке, будет регулироваться поджелудочной железой, которая будет выделять два гормона, глюкагон и инсулин; увеличение сахара в крови, вызванное приемом чрезмерной дозы углеводов, будет сбалансировано инсулином, отсюда и возникновение знаменитого «пика инсулина», который будет увеличиваться пропорционально гликемическому индексу потребляемых углеводов.
Но что такое ИГ (гликемический индекс) или еще лучше, прежде всего, что такое гликемия?
Сахар в крови указывает на наличие глюкозы в крови, поэтому будет гликемический ответ, который будет указывать на обогащение сахара в крови после приема определенных видов углеводов.
Чтобы сделать это сравнение, мы рассмотрим тип углевода «доказательство», которым обычно является глюкоза (индекс равен 100), который предоставит значения, которые позволят проверить тип воздействия, которое углеводы будут оказывать на концентрацию сахара в крови.
Следовательно, гликемический индекс будет определяться скоростью, с которой уровень сахара в крови будет увеличиваться после приема 50 г тестируемого углевода.
Этот показатель будет выражаться в процентах, сопоставляя его со скоростью увеличения углеводной «пробной» глюкозы в крови и используя те же количества.
Логически мы могли бы понять, что гликемический индекс, равный 50, будет указывать на то, что пища повышает уровень сахара в крови со скоростью, вдвое меньшей, чем у глюкозы.
Небольшое примечание: обратите внимание на таблицы с гликемическими индексами пищи, прежде всего посмотрите, какой тип пищи использовался в качестве «доказательства», не все они одинаковы.
Теперь мы подошли к CG (гликемическая нагрузка), которая спасла нас от некоторых серьезных ошибок, которые были сделаны в отношении гликемического индекса (IG); многие продукты питания считались вредными для их высокого ГИ, потому что они обращали внимание только на качество пищи, но не на ее количество.
Поэтому было видно, что реакция инсулина регулировалась не только типом принимаемой пищи, а скорее количеством, принятым внутрь; атлеты обычно рассматривают фруктозу как источник энергии с медленным высвобождением, который может покрывать затяжные физические усилия, таким образом, они принимают преувеличенные дозы напитков перед тренировкой на основе этого элемента; напротив, глюкоза будет элементом, который следует принимать сразу после тренировки, поскольку это обеспечит немедленный источник энергии для восстановления энергетических резервов физически подверженных стрессу.
Тривиальный пример для понимания важности гликемической нагрузки заключается именно в методе ее расчета; гликемическая нагрузка (CG) измеряется путем умножения IG пищи на предполагаемое количество. В двух словах следует отметить, что 50 г фруктозы (IG = 20) будут иметь более высокую гликемическую нагрузку по сравнению с 10 г сахарозы (IG = 66).
Фруктоза: 20x50 = 1000
Сахароза: 10x66 = 660
Поэтому мы тщательно дозируем углеводы и, прежде всего, понимаем, что один из главных моментов заключается именно в предполагаемом количестве.
Кроме того, большинство сотрудников продолжают предлагать неуклюжую классификацию сахаров, разделяя их на две основные категории: категории быстрого всасывания и группы медленного всасывания; поэтому считается, что низкий гликемический индекс будет соответствовать поглощению более медленным организмом, вызывая тем самым более низкую гликемию и более длительную продолжительность во времени, НЕПРАВИЛЬНО!
Возможно, возникла путаница в отношении скорости опорожнения желудка, которая на самом деле варьируется между различными углеводами и временем, необходимым для поступления глюкозы в кровь.
Многие исследования, уже не основанные на чисто теоретических, но практических процедурах, ясно показали, что гликемический пик появляется в одно и то же время для всех углеводов; требуемое время будет около 25-30 минут в зависимости от типа углеводов, взятых натощак, будь то простой или сложный.
Как вы можете видеть, вариация составит всего 5 минут, незначительное количество времени по сравнению с примерно 3 часами, необходимыми для полного переваривания.
Научные конференции пытались изменить ошибочное мнение об этих теориях, которыми придерживаются многочисленные диетологи, продовольственная компания, врачи и диетологи; к сожалению, нелегко добиться успеха в этом начинании по маркетинговым причинам и в результате последующих революций, которые исказят фундаментальную догму, усвоенную большинством людей и специалистов.
Очевидно, что все это также перетекает в спортивную среду, где они были приняты в течение многих лет
Протоколы совершенно неверны и неэффективны по обычной причине, связанной с бизнесом и отсутствием желания заниматься исследовательской деятельностью.
Ссылки:
Р. Албанези
DJA Jenkins
Г. Слама
Т. Волвер
Я упомянул некоторых основных исследователей о том, что написано в этом посте, я не включил библиографический список, который включает в себя десятки текстов, связанных с исследуемыми исследованиями.
