Доктор Девис Замбурлин
Есть много вопросов, которые мы задаем себе, когда нам нужно начать спортивную тренировку, на многие из которых нет ответа, за исключением чтения книг важных авторов, таких как BOMPA или BOSCO, и это лишь некоторые из них. В этой статье я постараюсь заложить основы, чтобы проинформировать читателя об адресе, программировании и периодизации обучения, чтобы приобрести способность управлять хорошим обучением с течением времени. Здесь я упомяну только конкретное обучение, и вы не найдете полные учебные таблицы, а просто краткое изложение многих из многих вещей, которые я изучал с течением времени, чтобы заложить основы своей работы.
Информация, которую вы увидите ниже, основана на моем опыте; прежде чем предлагать их, я попробовал их непосредственно на себе, потому что считаю эксперименты одним из фундаментальных элементов моей работы. Еще одна важная вещь заключается в том, что то, что вы прочтете здесь, - это не диктат, а предложение о том, как начать планирование программы обучения, которая затем будет испытана на собственном опыте и, в конечном счете, перестроена.
Сделав эту правильную предпосылку; мы начинаем наше путешествие в спортивной подготовке. Для удобства обсуждения я разделю работу на четыре этапа:
Фаза 1: анатомическая адаптация
Цель этого этапа тренировки - постепенно приучить мышцы, особенно сухожилия, к увеличению усилий из-за более тяжелых нагрузок, используемых на последующих этапах тренировки.
Таким образом, хорошим решением для начала нашей подготовки может быть ЦЕПНАЯ ПОДГОТОВКА (то, что вы прочтете сейчас, является примером, но каждый из вас может изменить упражнения по своему вкусу, все еще оценивая тот факт, что при замене ФУНДАМЕНТАЛА вам придется менять с другими базовые упражнения, аналогично АКСЕССУАРЫ или ВТОРИЧНЫЕ упражнения, будут заменены упражнениями равной степени.
ЦЕПЬ А (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ ТОЛЬКО ДЛЯ ТЕЛА)
- СРЕДСТВА ПРИседАНИЯ
- СГИБЫ НА РУКАХ
- CRUNCH
- НИЗКИЕ БАКИ НА НОГЕ РАВНЫ
- ТРАКЦИИ К БАРУ
- ШАГ (подняться на скамейку и вернуть альтернативные конечности)
- Складные руки на наклонной скамье (руки на скамейке)
- ЗАКРЫТЫЕ ХРУСТЫЕ
- Прыжок зигзаг вперед и позади препятствия (небольшая скамья)
- Сальто над скамейкой и скользкой спинкой тела SUPINO
| ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ 2/3 НЕДЕЛИ |
| НАГРУЗКИ ОТ 40 ДО 60 ПРОЦЕНТОВ МАКСИМАЛЬНОЙ НАГРУЗКИ |
3/5 кругов на круг - 15/20 повторений в упражнении (увеличение повторений между неделями) - 30/40 минут цикла для выпадов, прыжков и пропусков 30 секунд непрерывного выполнения |
| ВОССТАНОВЛЕНИЕ: между упражнениями 60 секунд, в конце цикла 3 минуты |
| Запускать схему 3-4 раза в неделю. УВЕЛИЧИТЬ ПРОГРЕССИВНЫЕ НАГРУЗКИ. |
СДЕЛАЙТЕ ЭТА ФАЗУ, и только после того, как вы проделали эту важную работу по мышечной адаптации, мы можем начать второй этап.
Второй этап: тренировка ГИПЕРТРОФИИ. Спортсменам нужна активная масса тела с низким содержанием жира; следовательно, чем больше масса активного тела, тем больше сила за счет поперечного диаметра мышц.
Гипертрофия - это увеличение мышечной ткани, которое достигается за счет увеличения объема отдельных элементов, присутствующих в ткани, тогда как количество клеток остается неизменным. На этом этапе наших тренировок мы пойдем (в отличие от бодибилдеров), чтобы искать максимальное количество сократительных волокон и двигательных единиц, повышая утомляемость.
ПАРАМЕТРЫ ОБУЧЕНИЯ ФАЗЕ ГИПЕРТРОФИИ
| ЗАГРУЗКА | 70/80% от максимальной нагрузки |
| Количество упражнений | 6/9 |
| Количество повторений в серии | 6/12 |
| Серийный номер за сеанс | 4/6 |
| восстановление | 3/5 минут |
| Скорость исполнения | От низкого до среднего |
| Еженедельная частота | 2/4 |
| ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ПРОГРАММЫ | 4/6 НЕДЕЛИ |
На этом этапе работы нам нужно будет рассчитать наши потолки и знать их правильность, чтобы затем мы могли работать наилучшим образом. Ниже приведен пример фундаментального упражнения для ног и одного для грудных.
| Описание упражнения | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | 5 неделя | 6 неделя | |
| 1 | Полу приседания | 60/12 х 3 | 60/12 х 4 | 70/10 х 4 | 60/12 х 3 | 75/10 х 4 | 80/8 х 4 |
| 2 | жим лежа р. | 60/12 х 3 | 60/12 х 4 | 70/10 х 4 | 60/12 х 3 | 75/10 х 4 | 80/8 х 4 |
Чтобы помочь чтению примера: загрузить 40% от потолка, 12 чисел повторений, 2 серии
Столкнувшись с фазой ГИПЕРТРОФИИ, мы подошли к третьей фазе; очевидно, с этого момента различия важны в соответствии с практикой спорта. Фактически, каждый вид спорта имеет навыки координации, которые нужно тренировать не так, как условные (сила, выносливость и скорость), которые нельзя недооценивать.
Третий этап: развитие МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЫ. Сила является ключевым элементом во многих дисциплинах, но определенная сила, необходимая для выбранного вида спорта, играет решающую роль. Следовательно, для увеличения удельной прочности необходимо улучшить максимальную прочность. Развитие максимальной силы идет рука об руку с тем значением, которое оно имеет в данном виде спорта; на самом деле, фаза его развития будет более длительной, если он является довольно важным компонентом (например: длинный в кувшинах и боевых искусствах, короткий в пинг-понге или в гольфе).
Поэтому способность развивать максимальную силу будет зависеть от поперечных диаметров соответствующих мышц (от диаметра нитей миозин-поперечных мостов), а также от способности набирать быстро подергивающиеся мышечные волокна и от способности синхронизировать все мышцы участвует в жесте. Чтобы преуспеть в развитии этих состояний, гипертрофия мышц, разработанная на предыдущем этапе, является фундаментальной, в то время как диаметр, нити миозина и содержание белка в поперечных мостиках будут зависеть от объема и продолжительности тренировки на максимальную силу. Наконец, синхронизация различных двигательных единиц будет осуществляться с практикой, посредством повторения во времени предлагаемых упражнений.
ЧТО МЫ РАЗВИВАЕМ С ТРЕНИРОВКОЙ МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЫ? Привлечение более быстро сокращающихся моторных единиц; даже если у него нет больших мышц и большой массы тела, синхронизация позволит использовать высокие нагрузки (более 80/85%)
ТРИ ВИДА КОНТРАКТОВ: ВНУТРЕННИЙ, ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ, КОНЦЕНТРИЧЕСКИЙ.
| ЗАГРУЗКА | 85-100% от максимальной нагрузки |
| Количество упражнений | 3/5 |
| Количество повторений в серии | 1-4 |
| Серийный номер за сеанс | 6/10 |
| восстановление | 3/6 минут |
| Скорость исполнения | От низкого до среднего |
| Еженедельная частота | 2/4 |
| ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ПРОГРАММЫ | 6/9 НЕДЕЛИ |
| Недели варьируются в зависимости от спортсмена | НИЗКАЯ / СРЕДНЯЯ / ВЫСОКАЯ интенсивность х 2/3 раза |
| Описание упражнения | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | 5 неделя | 6 неделя | |
| 1 | Полу приседания | 70/80 х 1 80/6 х 2 | 80/6 х 2 85/5 х 3 90/3 х 1 | 85/5 х 2 90/3 х 3 95/2 х 1 | 80/6 х 2 85/4 х 1 | 85/5 х 2 90/3 х 3 95/2 х 1 | 90/3 х 2 95/2 х 2 100/1 х 2 |
Пример работы на полу приседания с нагрузками и повторениями для максимального развития силы.
Также можно использовать такие упражнения, как DROP JUMP, прыжок, выполняемый платформой, во время которого конечность твердо поддерживает заданный угол, не сгибаясь дальше. Атлет должен приземлиться на переднюю часть стопы и удерживать нужный угол в течение 2/3 секунд.
ПРОДВИЖЕНИЕ:
- прыжок с высоты без перегрузки с умеренной высоты 60 см
- с большей высоты 80 см
- умеренная высота со скромной перегрузкой (25/60 см - балласт)
- с большей высоты с меньшей перегрузкой (60-80 см - маленький балласт)
- от большей высоты с небольшим увеличением перегрузки (80 см - 20/30% от потолка)
или в случае изометрической работы:
Изометрические
| ЗАГРУЗКА | 80-100% от максимальной нагрузки |
| Количество упражнений | 4/6 |
| Продолжительность повторений для серии и сеанса | 6-12 секунд Х 60/90 секунд |
| Серийный номер за сеанс | 6-9 |
| восстановление | 60 - 90 сек |
| Скорость исполнения | |
| Еженедельная частота | 2/3 |
| ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ПРОГРАММЫ | 6/9 НЕДЕЛИ |
Или используя MAXEX TRAINING, напоминая, что:
ИЗМЕНЕНИЕ МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЫ И ВЛАСТИ ДОЛЖНО БЫТЬ УСТАНОВЛЕНО ТРУДНО И ТОЧНО; Более того, тренировка должна быть простой, чтобы спортсмен мог сосредоточиться на своем техническом жесте.
РАБОЧИЙ ПРИМЕР:
Приседания с балансиром эксцентрическое медленное сокращение (DROPING IN ACCUSED) и быстрое концентрическое (SALGO).
НАГРУЗКА: 60/80% от потолка (бросание дисциплин и боевых искусств, увеличение нагрузки)
REPS NUMBER: 6/8, СЕРИЙНЫЙ НОМЕР: 1/3 (число варьируется в зависимости от того, что вы хотите сделать на занятии помимо этого тренинга)
ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЕЖДУ 2 И 4 МИНУТАМИ.
ДРУГОЙ ПРИМЕР:
КОНТРАКТЫ НА СТЕНКУ + ЛИНЗУ, БЫСТРЫЙ КОНЦЕНТРИК + СКЛАДЫВАНИЕ ПОГРУЖЕННЫМИ И СЛЕДУЮЩИМИ БОКОВЫМИ НАГРУЗКАМИ нагрузка: 70/90% - число повторений: 2/4 скамья + падение - 4/8 боковых бросков СЕРИЙНЫЙ НОМЕР 2/4 ВОССТАНОВЛЕНИЕ 2/3 минуты
Как только это будет сделано, мы подходим к последнему этапу - этапу переноса, который многие люди ошибочно называют ПЕРЕДАЧЕЙ.
Четвертый этап: ТРАНСФОРМАЦИЯ - ТРАНСФОРМАЦИЯ В СИЛУ. Общее увеличение силы, достигнутое на предыдущих этапах, не представляет прямой выгоды для спортивных результатов. По этой причине необходимо синтезировать предыдущие улучшения и трансформировать их в силу или мышечную выносливость, что позволит нам добиться отличных результатов. Определяющими факторами для успешного завершения фазы трансформации являются ее продолжительность и конкретные методы для преобразования общего увеличения МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЫ в КОНКРЕТНЫЕ силы для каждой спортивной дисциплины.
МОЩНОСТЬ = F x V = мышечная сила для скорости движения
Чтобы выразить силу, важно не иметь такой большой объем мышц, но иметь возможность сокращать мышцы за короткое время (тренируйте увеличение скорости производства силы)
Учитывая необходимую интенсивность, необходимо сконцентрироваться на нескольких упражнениях, технически обоснованных и максимально приближенных к спортивному жесту. Показаны два / три упражнения, выполненные динамически, для нескольких серий. Время и энергия драгоценны; программа должна выполняться быстро и взрывно (максимальное количество активаций моторных единиц, очень большое количество активаций). Кривая сила-время должна как можно больше двигаться влево
ИЗОТОНИЧЕСКИЙ МЕТОД:
| ЗАГРУЗИТЬ ЦИКЛИЧЕСКИЕ ДВИЖЕНИЯ (командные виды спорта / боевые искусства) НАГРУЗКА ациклическими движениями (метание, поднятие тяжестей) | 30/50% потолка (максимум 60%) 50/80% потолка |
| Количество упражнений | 2/4 (5) |
| Количество повторений в серии | 4/10 |
| Серийный номер за сеанс | 3/6 |
| восстановление | 2/6 минут |
| Скорость исполнения | Высокий с динамическими движениями |
| Еженедельная частота | 2-3 |
| ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ПРОГРАММЫ | 3 недели |
| ВЫБЕРИТЕ ТРЕНИРОВКИ НА ОСНОВЕ СПОРТА |
| Описание упражнения | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | |
| 1 | Полу приседания со скипом | 60/8 х 3 | 70/6 х 4 | 70/8 х 4 |
Пример для изотонического тренинга
БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ МЕТОД
| ЗАГРУЗКА | STANDARD |
| Количество упражнений | 2/5 |
| Количество повторений | 10/20 |
| Серийный номер за сеанс | 3/5 |
| восстановление | 2-3 минуты |
| Скорость исполнения | Взрывное взрывное устройство |
| Еженедельная частота | 2-4 |
| ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ПРОГРАММЫ | 3 недели |
ПОМНИТЕ: ВЫ ДОЛЖНЫ ПРЕРЫВАТЬ ПОВТОРЫ НА МОМЕНТ, В КОТОРОМ МЕДЛЕННО СКОРОСТЬ ИСПОЛНЕНИЯ.
| Описание упражнения | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | |
| 1 | Фляга ЛАНКИ вперед | 2 х 10 | 3 х 12 | 3 х 15 |
| 2 | Приседания прыгает и бросает мяч | 2 х 8 | 3 х 10 | 3 х 15 |
КОМАНДА СПОРТ
| Описание упражнения | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | 5 неделя | |
| 1 | Полу приседания со скипом | 40/6 х 4 | 50/5 х 5 | 60/5 х 5 | 50/6 х 5 | 60/5 х 5 |
| 2 | Запуск шаровых аптечек | 4 х 10 | 5 х 10 | 5 х 12 | 5 х 10 | 5 х 12 |
| 3 | Вы бросаете две руки над головой, начиная с ног | 4 х 6 | 4 х 8 | 5 х 10 | 5 х 8 | 5 х 10 |
| 4 | Плиометрика с реактивными прыжками | 4 х 6 | 5 х 6 | 5 х 8 | 4 х 6 | 5 х 8 |
Схема нагрузки: низкая / средняя / высокая / средняя / высокая
Сила преодоления ВНЕШНЕГО СОПРОТИВЛЕНИЯ (ТРЕНЕР - ВЕС)
| ЗАГРУЗКА | В зависимости от упражнения |
| Количество упражнений | 2/4 |
| Количество повторений | 4/8 |
| Серийный номер за сеанс | 3/5 |
| восстановление | 2-4 минуты |
| Скорость исполнения | взрывчатое вещество |
| Еженедельная частота | 1-2 |
| ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ПРОГРАММЫ | 3 недели |
Примеры упражнений:
Тяги к штанге: атлет сгибает локти, останавливается инструктором и затем заставляется продолжить
PANCA PIANA (80/90% баланса потолка) - сгибается на руках
Садись ... окунись в параллели
Тренинг всегда был персонализированным предметом, поэтому каждый из вас должен будет управлять им в соответствии с вашими характеристиками или характеристиками атлета, которым вы управляете. Помните, что это является примером разработки и периодизации спортивной подготовки, поэтому ее следует принимать как таковую.
Умышленно карты не были вставлены, но была предоставлена информация, чтобы заинтриговать читателя в дальнейшем чтении. Любопытство будет тем, что позволит вам постоянно улучшать себя изо дня в день.
