Тренинг, направленный на разработку определения, имеет в качестве основных целей потерю жира в организме и поддержание или увеличение мышечной массы.
Поэтому тренировка для определения мышц должна быть сосредоточена главным образом на уменьшении жира в организме и в меньшей степени на поддержании / увеличении мышечной массы. Примирить эти два аспекта нелегко, поскольку для роста мышц требуется значительный избыток калорий, с другой стороны, для содействия снижению веса необходимо вводить меньше калорий, чем вы потребляете. Это очевидно банальное рассуждение может быть подвергнуто сомнению путем анализа функций определенных гормонов. Не вдаваясь в подробности, мы можем сказать, что есть два очень важных гормона, которые способствуют увеличению мышечной массы и определению, и два других, которые контрастируют с ним. Этими гормонами являются соответственно тестостерон GH (анаболические гормоны) и кортизол, пролактин (катаболические гормоны):
Молочная кислота значительно увеличивает секрецию анаболических гормонов. Анаэробные упражнения стимулируют выработку гормона роста и тестостерона больше, чем упражнения с отягощениями (бег, езда на велосипеде, катание на беговых лыжах и т. Д.). Реакция этих гормонов на физическую нагрузку тем больше, чем ниже степень подготовки субъекта.
Уровни кортизола, глюкагона, АКТГ и пролактина повышаются во время длительных физических нагрузок, особенно когда они выполняются натощак или в условиях психофизического стресса. Если аэробная активность длится более 45-60 минут, происходит значительное повышение уровня этих гормонов в плазме.
После анализа наиболее важных гормональных функций и их влияния на определение мышц, мы открываем небольшую скобку о метаболизме организма и роли различных спортивных мероприятий.
Для активного человека обмен веществ в организме (скорость, с которой организм сжигает калории для удовлетворения жизненных потребностей) зависит прежде всего от энергетических затрат, вызванных физической активностью и основным обменом веществ (минимальные энергетические затраты, необходимые для поддержания жизненно важных функций и состояния организма. бодрствование).
Скорость основного обмена тесно связана с мышечной массой субъекта: чем больше у вас мышц и тем больше калорий вы потребляете в течение дня. Поэтому силовые тренировки стимулируют усиление основного обмена.
Расход энергии, вызванный физической активностью, зависит от вида спорта, а также от продолжительности и интенсивности тренировок. Во время силовых тренировок потребляется мало калорий (обычно не более ста). Напротив, во время аэробной работы, такой как бег, потребляется много калорий (500-800 ккал в час), а обмен веществ в организме остается высоким даже в течение нескольких часов после окончания тренировки (до 10-12 часов). Это увеличение приводит к общему сжиганию вдвое энергии, расходуемой непосредственно в течение года.
Собрав все сделанные до сих пор заявления, вы можете получить несколько полезных советов, которые помогут вам увеличить мышечную массу:
Тренировки должны оптимально сочетать силовые тренировки и аэробную работу. Возможные стратегии для принятия в порядке предпочтения:
занятия аэробикой по утрам (30-40 '), с гирями во второй половине дня или наоборот (30'); 4-5 сеансов в неделю)
силовые тренировки и аэробика через день (2 занятия аэробикой (45 ') + 3 с отягощениями (45') в неделю); всего 5 сеансов в неделю
круговая тренировка (чередование аэробных упражнений с силовой тренировкой) (60 'всего x 2 раза в неделю) + 2 силовых тренировки (40'); всего четыре еженедельных тренинга
силовая тренировка (35-40 ') с последующей аэробной тренировкой для определения (25-30'); четыре еженедельные тренировки
Эти показания подходят для человека среднего уровня с несколькими годами силовых тренировок. Поэтому данный совет должен быть адаптирован к индивидуальным характеристикам и потребностям.
Сеансы укрепления мышц будут характеризоваться высокой интенсивностью и временем восстановления между сериями не более 2 минут. Высокая интенсивность является ключом к достижению оптимального определения; поэтому целесообразно использовать важные нагрузки в упражнениях с несколькими суставами (всегда с оглядкой на безопасность); по той же причине необходимо сжимать зубы во время упражнений на изоляцию, пытаясь выйти за рамки мышечного ожога (не слишком полагайтесь на количество повторений, указанных на карточке).
В обучающей программе для определения нет необходимости пропускать конкретные упражнения для укрепления ног; как для речи, связанной с повышенной гормональной секрецией, так и для увеличения метаболизма, вызванного накоплением мышечной массы.
Чтобы улучшить определение, рекомендуется часто менять программу тренировок, чтобы «шокировать» мышечные волокна (реакция анаболических гормонов на физические упражнения тем больше, чем ниже степень тренировки субъекта).
Избегайте тренировок натощак. Во время тренировок держите себя в хорошем состоянии, всегда носите с собой бутылку воды.
После тренировки восполните потерянные калории фруктами и источником белка для быстрого усвоения (например, разветвленные аминокислоты, сывороточные белки).
Не пренебрегайте важностью отдыха. Если вы занимались определением уже несколько недель, вы чувствуете себя физически истощенным, усталым, хронически истощенным, а эстетическая цель еще далека, возьмите две недели отдыха.
Если вы уделите внимание этим простым советам, то ваше обучение определению принесет свои плоды.
Для оптимизации полезных эффектов важно связать рациональную диету, которая ускоряет обмен веществ в организме, с целевой программой тренировок. Смотрите: ускорить обмен веществ
