ВОЗРАСТ и западная диета
Незаменимые жирные кислоты (AGE) - это два липида, которые обязательно должны вводиться с пищей. В частности, это:
- Линолевая кислота (AL или LA), предшественник омега-6 жирных кислот
- Альфа-линоленовая кислота (AaL или ALA), прародитель серии омега-3 .
Эти производные жирных кислот обладают специфическими свойствами как с функциональной, так и с структурной точки зрения.
Жирные кислоты, полученные из LA и ALA, соответственно
- Омега-6: гамма-линоленовая кислота (GLA), диомогамма-линоленовая кислота (DGLA) и арахидоновая кислота (AA).
- Омега-3: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).
Арахидоновая кислота, хотя и не очень важная, может превратиться в нее из-за недостатка линолевой кислоты или из-за невозможности преобразовать ее в метаболический уровень.
Наиболее употребляемые продукты в западной диете богаты омега-6, чем омега-3.
Несмотря на то, что единственными жирными кислотами, которые считаются «действительно» незаменимыми, являются АЛК и ЛА, исследовательские институты предлагают минимальный уровень потребления также для ЭПК и ДГК (омега-3). Ввиду огромной важности, которую они имеют для здоровья человека, вклад EPA и DHA в безопасность помогает предотвратить их дефицит.
Национальным справочным органом является SINU - Итальянское общество питания человека - которое установило рекомендуемые уровни питательных веществ и энергии для населения Италии (LARN).
Омега 3 в еде
Как мы уже видели, омега-3 группа состоит из: ALA (незаменимый), DHA (производное) и EPA (производное).
Альфа-линолевая кислота типична для овощей, в то время как эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота в основном содержатся в продуктах животного происхождения.
Альфа линоленовая кислота
ALA очень много в масличных семенах и в зародыше или зародыше других семян (даже крахмалистых).
Из семян масличных культур и микробов (иногда включая отруби) можно получить еще более концентрированное масло, чем ALA (но также витамин Е, другие витамины, антиоксидантные минералы и т. Д.).
В таблице ниже приведены некоторые из самых богатых источников альфа-линоленовой кислоты, известных сегодня.
| Количество альфа-линоленовой кислоты, содержащейся в масле, извлеченном из семян некоторых растений | |||
| Общее имя | Альтернативное имя | Линнея номенклатура | % ALA † |
| Chia | Шалфей чиа | Шалфей испанская | 64% |
| киви | Китайский крыжовник | Actinidia Chinensis | 62% |
| Перилла | Shiso | Perilla frutescens | 58% |
| линотип | / | Linum usitatissimum | 55% |
| клюква | / | Vaccinium vitis-idaea | 49% |
| Camelia | Camelina | Camelina Sativa | 35-45% |
| Китай | портулак | Portulaca oleracea | 35% |
| Облепиха | Морские ягоды | Hippophae rhamnoides L. | 32% |
| конопля | конопля | Конопля сатива | 20% |
| грецкий орех | Английские или персидские орехи | Juglans regia | 10, 4% |
| Рапсовое | Репа из семян | Brassica napus | 10% |
| Соевые бобы | / | Глицин Макс | 8% |
| † среднее значение | |||
Библиография:
- Беар-Роджерс (2001). "ИЮПАК лексика липидного питания" (pdf). Архивировано (PDF) с оригинала 12 февраля 2006 г. Получено 22 февраля 2006 г.
- Жирные кислоты масла семян - поиск по базе данных SOFA
- Ли, Томас С.К. (1999). «Облепиха: новые возможности урожая». Перспективы новых культур и новых видов использования. Александрия, Вирджиния: ASHS Press. стр. 335-337. Архивировано из оригинального 22 сентября 2006 года. Получено 2006-10-28.
- "Омега-3 жирные кислоты". Медицинский центр Университета Мэриленда.
Докозагексаеновая кислота и эйкозапентаеновая кислота в пище
Хорошие источники EPA и DHA:
- Моно- и многоклеточные водоросли, а также относительная добыча нефти.
- Криль о холодных водах северного полушария и добыча нефти.
- Голубая рыба, особенно те виды, которые обитают в холодных соленых или солоноватых водах: мясо, печень, яйца и экстракционные масла.
В рыбе: приготовленный лосось (средний вид) содержит 500–1500 мг докозагексаеновой кислоты и 300–1000 мг эйкозапентаеновой кислоты на 100 г съедобной порции (лососевое масло еще более концентрированное).
Другими рыбами, которые считаются хорошим источником докозагексаеновой кислоты, являются: лососевое масло, тунец, скумбрия, рыба-меч, анчоусы, сельдь, сардины, икра, ботарга, печень и масло трески, лансардо, алакия, игольчатка, скумбрия, аллеттерато и т. Д.
Преимущества потребления рыбы как источника AGE могут быть преодолены повреждением мозга, вызванным токсичными загрязнителями, такими как тяжелые металлы (ртуть и т. Д.). Для этого есть уровни безопасности, которые необходимо соблюдать.
Водоросли и Криль
Водоросли и криль также считаются рыбопродуктами или водными продуктами.
Они не являются частью пищевой группы, но имеют несравнимое содержание DHA и EPA. По этой причине они считаются отличным сырьем для добавок.
У водорослей: в начале 80-х годов НАСА спонсировало поиск растительных организмов, которые могли бы использоваться в качестве источника пищи и кислорода в космических полетах.
Исследователи идентифицировали некоторые виды водорослей, богатых питательными веществами, из которых можно получить масло с высоким уровнем DHA.
В криле: криль, часть планктона, состоящая из крошечных ракообразных, также начал использоваться в последнее время.
Криль имеет высокую концентрацию ДГК и ЭПК и низкий уровень загрязнителей.
Однако, как мы увидим позже, его вывод не считается полностью устойчивым.
Омега 6 в еде
Группа омега-6 состоит из: LA (необходимый), GLA (производный), GGLA (производный) и AA (производный).
Большая часть омега-6 содержится в растительных продуктах в большей степени, чем у животных (содержащих в основном арахидоновую кислоту).
Самое богатое мясо омега-6 - это мясо травоядных или всеядных животных, которых кормят продуктами, богатыми этими жирными кислотами.
Вы должны прочитать статью: Омега 6 в свинине.
Линолевая кислота в продуктах питания
В таблице ниже приведены некоторые из самых богатых источников линолевой кислоты, известных сегодня.
| Количество линолевой кислоты, содержащейся в масле, извлеченное из: семян (или частей) Certe Piante | |
| Общее имя | % LA † |
| Salicornia | 75% |
| сафлоровое | 74, 6% |
| энотеры | 73% |
| мак | 70% |
| Виноград (виноградное семя) | 69, 6% |
| подсолнух | 65, 7% |
| Опунция | 65% |
| конопля | 54, 3% |
| кукуруза | 59% |
| Зародыш пшеницы | 55% |
| хлопок | 54% |
| Соевые бобы | 51% |
| грецкий орех | 51% |
| кунжут | 45% |
| Рисовые отруби | 39% |
| Argan | 37% |
| фисташковый | 32, 7% |
| арахис | 32% |
| Pesco | 29% |
| миндальный | 24% |
| Рапс и рапс | 21% |
| линотип | 15% |
| Ulivo | 10% |
| Пальма | 10% |
| Какао (масло) | 3% |
| макадамии | 2% |
| Кокко | 2% |
| Количество линолевой кислоты, содержащейся в пище животного происхождения | |
| Куриный жир | 18-23% |
| Яичный желток | 16% |
| свиное сало | 10% |
| сливочное масло | 2% |
| † среднее значение | |
Библиография:
- Оомах, Б. Дейв; Буссон, Мюриэль; Годфри, Дэвид V; Дровер, Джон С. Г (2002-01-01). «Характеристика конопляного (Cannabis sativa L.) растительного масла». Пищевая химия. 76 (1): 33–43. DOI: 10.1016 / S0308-8146 (01) 00245-X ..
- Масло, арахис, салат или кулинария: поиск арахисового масла на сайте //www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.
- «Эфирное масло, извлеченное из ядра персика (Prunus persica) и его физико-химические и антиоксидантные свойства». LWT - пищевая наука и технология. 44: 2032–2039. DOI: 10.1016 / j.lwt.2011.05.012.
- М. К. Наттер, Э. Э. Локхарт и Р. С. Харрис (1943). «Химический состав депо-жиров у кур и индеек». Журнал Американского общества нефтехимиков. 20 (11): 231–234. DOI: 10.1007 / BF02630880.
- "Оливковое масло: химическая характеристика".
- Белтран; Дель Рио, С; Санчес, S; Мартинес, Л. (2004). "Влияние даты сбора урожая и урожайности на состав жирных кислот оливкового масла из сорта Пикус" (PDF). J. Agric. Food Chem. 52 (11): 3434–3440. DOI: 10.1021 / jf049894n. PMID 15161211.
Гамма-линоленовая кислота и диологамма-линоленовая кислота в продуктах питания
Гамма линоленовая кислота
Он в основном содержится в растительных маслах. Растения, которые содержат больше всего: примулы ( Oenothera biennis ), черная смородина, огуречник и конопля.
GLA также содержится в различных количествах в семенах овса, ячменя и спирулины.
Масло огуречника содержит 20% GLA, масло примулы вечерней варьируется от 8% до 10%, а масло черной смородины - от 15 до 20%.
Обычное сафлоровое масло ( Carthamus tinctorius ), естественно, не содержит GLA, но с 2011 года выпускается генетически модифицированный сорт, из которого получают масло, которое содержит до 40%.
Диологамма линоленовая кислота
Он существенно меньше присутствует в пищевых продуктах и в основном синтезируется, начиная с GLA.
Было замечено, что концентрация DGLA в организме значительно увеличивается при высоких концентрациях ALA.
Эта корреляция, по-видимому, «странная», поскольку два липида не принадлежат к одной группе. Однако омега-3 и омега-6 используют одни и те же ферменты.
Когда ALA увеличивается, создается насыщение ферментов, присутствующих в общем метаболическом пути, блокируя выработку арахидоновой кислоты (которая, как мы увидим, является производным, который, как правило, вырабатывается более значительно).
Арахидоновая кислота в пищевых продуктах
В рационе человека арахидоновая кислота (АА) поставляется главным образом с мясом.
Недавно обнаружен альтернативный источник АА - гриб Mortierella alpina .
Для некоторых животных, таких как кошки, АА является абсолютно незаменимой жирной кислотой. Это потому, что их организм не способен производить его в одиночку.
Также по этой причине они являются обязательными плотоядными животными и должны постоянно потреблять мясо, чтобы достичь удовлетворительного уровня арахидоновой кислоты в питательных веществах (овощи содержат мало, а у кошек нет ферментов, необходимых для их переваривания).
| Пищевые источники арахидоновой кислоты, перечисленные в порядке убывания в процентах по их вкладу в потребление, основанные на данных «Обследования состояния здоровья населения и питания, 2005–2006 годы» | ||
| имя | Предполагаемый вклад, % | Совокупный вклад% |
| Курица и различные рецепты | 26, 9% | 26, 9% |
| Яйца и блюда, которые их содержат | 17, 8% | 44, 7% |
| Говядина и различные рецепты | 7, 3% | 52, 0% |
| Колбаса, бекон, ребра | 6, 7% | 58, 7% |
| Рыба и блюда, которые их содержат | 5, 8% | 64, 5% |
| бургеры | 4, 6% | 69, 1% |
| Колбасные изделия | 3, 3% | 72, 4% |
| Мясо свинины и различные рецепты | 3, 1% | 75, 5% |
| Мексиканские блюда | 3, 1% | 78, 7% |
| пицца | 2, 8% | 81, 5% |
| Турция и различные рецепты | 2, 7% | 84, 2% |
| Макароны и блюда, в которых они содержатся | 2, 3% | 86, 5% |
| Зерновой десерт | 2, 0% | 88, 5% |
- Взято из: //epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources/fatty_acids/table4.html
Важность возрастов
функции
Функций возрастов много, и чтобы углубить их, я рекомендую прочитать отдельную статью.
Короче говоря, мы могли бы определить это:
- Составляют клеточные мембраны
- Они регулируют различные метаболические параметры (артериальное давление, триглицеридемия, холестеринемия, повреждение хронической гипергликемии и т. Д.)
- В правильном балансе они улучшают эластичность сосудов, балансируют воспаление, регулируют текучесть плазмы
- Как следствие двух предыдущих пунктов, они могут снизить сердечно-сосудистый риск (вероятно, также для мозга)
- Они необходимы для развития и роста плода
- Они играют структурную роль в формировании центральной и глазной нервной ткани.
- Они могли бы защитить мозг от вырождения с возрастом
- Они помогают уменьшить некоторые формы депрессии и т. Д.
Сердце, мозг и зрение: последние события
Мы ожидали, что возраст может способствовать здоровью сердца, мозга и зрения.
В действительности, наиболее вовлеченными молекулами являются омега-3.
В частности, докозагексаеновая кислота (DHA) представляет собой:
- Структурный элемент, необходимый для формирования и поддержания нервной и глазной ткани.
- Прямой предшественник противовоспалительных простагландинов 3-го типа (PG3) - хотя в организме он происходит из EPA, который, в свою очередь, может синтезироваться ALA.
Кровообращение, сердце и мозг : омега-3 положительно влияет на снижение артериального давления у гипертоников и нормальных субъектов.
Более того, эти молекулы, по-видимому, стимулируют кровообращение и уменьшают плотность, а также агрегацию крови.
Значительно более низкий уровень триглицеридов в плазме, особенно при избытке, и некоторые (но не все) исследования указывают на умеренное положительное влияние на холестеринемию.
Все эти особенности в сочетании с противовоспалительной способностью могут снизить вероятность атеросклероза, инфаркта и инсульта.
Исследования, проведенные в этой связи, подтверждают роль диеты и не показывают решающей важности НЕЗАВИСИМЫХ пищевых добавок от общего питания.
Однако в случае дефицита питательных веществ можно предположить, что интеграция может сыграть положительную роль.
Дегенерация мозга и зрения : омега-3, по-видимому, оказывает положительное влияние на предотвращение дегенерации мозга, защиту психического здоровья от незначительных когнитивных расстройств.
Что касается зрения, в Канаде были достигнуты хорошие результаты в развитии глаз у детей благодаря интеграции с маслом тюленя.
В Европе этот продукт не разрешен, но его можно заменить рыбьим жиром, морскими водорослями или крилем (богатым ДГК).
Никаких существенных воздействий на защиту зрения в пожилом возрасте не известно.
Качественная и устойчивая еда
устойчивость
Не все рыбные продукты способны справиться с массовым изъятием людей.
Некоторые виды подвергаются интенсивной рыбной ловле, и это особенно актуально для: определенных видов лосося, определенных видов трески, голубого тунца и большеглазого тунца.
С другой стороны, используя корм на основе криля (основное звено в морской пищевой цепи), разведение также может быть плохо устойчивым.
качество
Качество пищи оценивается по концентрации омега-3, активной на момент потребления.
Это ниже в продуктах, выращиваемых на фермах, для использования в кормах, и в тех, которые плохо сохранились (даже в дикой природе).
Еще одним фактором, влияющим на качество, является наличие загрязнителей окружающей среды. В большинстве случаев это НЕ модифицируемый фактор.
Единственные уловки, чтобы следовать:
- Предпочитаю маленьких существ.
- Ограничьте частоту потребления до 3-4 раз в неделю.
Это отличается для интеграторов?
Нет, то же самое относится и к добавкам.
Вот почему есть два органа по сертификации, которые гарантируют качество и устойчивость.
IFOS ™ (Международные стандарты рыбьего жира ): независимый орган, который анализирует и оценивает качество, загрязнение и стабильность рыбьего жира; при необходимости оцениваемые продукты получают сертификацию.
FOS (Friend of the Sea): неправительственная некоммерческая организация (НПО), целью которой является сохранение и защита морской экосистемы; сертифицирует продукты, полученные с помощью рыболовства и аквакультуры, которые соответствуют критериям, установленным ФАО (Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций).
ВОЗРАСТ и воспаление
Каждая незаменимая жирная кислота выполняет фундаментальные задачи по поддержанию здоровья организма.
Интерес к этим продуктам метаболизма оправдан их способностью генерировать липидные медиаторы с про- и противовоспалительным действием (простагландины, простациклины, тромбоксаны и т. Д.).
Баланс этих факторов очень важен; когда преобладают провоспалительные факторы, благоприятствует появлению хронических дегенеративных воспалительных заболеваний и наоборот.
Предполагается, что эти изменения, одобренные современной западной диетой, отчасти ответственны за увеличение числа так называемых "оздоровительных заболеваний".
Проблемы, для разнообразия, начинаются, когда нормальный баланс тела нарушается неправильными диетическими привычками.
С улучшением социально-экономических условий произошло увеличение потребления пищи животного происхождения (богатой насыщенными жирными кислотами, холестерином и АА) и растительных масел (в которых представлены омега-6).
В то же время произошло снижение потребления омега-3 жирных кислот, которые характерны для выловленной рыбы.
Результатом является изменение идеального соотношения между омега-3 и омега-6 (1: 8 или 1: 4) до тех пор, пока не будет получено соотношение около 20: 1.
Избыток Омега 6
Хотя линоленовая гамма, линоленовая диомогам и эйкозапентаеновая кислота являются непосредственными предшественниками простагландинов с противовоспалительным действием (PGE - тип 1 для GLA и DGLA и тип 3 для EPA), некоторые омега-6 играют противоположную роль (PGE тип 2).
Арахидоновая кислота, помимо того, что является фундаментальным компонентом клеточных мембран, определяет выработку факторов, из которых происходит весь «каскад арахидоновой кислоты». Упрощение концепции до максимума:
« Омега-6 жиры являются предшественниками как полезных веществ (с противовоспалительной активностью), так и вредных (с провоспалительной активностью), в то время как омега-3 дают только эйкозаноиды, которые являются положительными для здоровья человека» .
Благодаря последовательной активности элонгаз и десатураз в организме можно получить арахидоновую кислоту из линолевой кислоты.
Поэтому логично думать, что:
- Из-за провоспалительной роли
- Учитывая гипотетическую тенденцию организма способствовать его синтезу по сравнению с другими производными
- Оценка их значительного присутствия в пище
АА должен быть наименьшим присутствующим в рационе ВОЗРАСТОМ.
Однако самые последние данные показывают, что это превращение in vivo является довольно неэффективным и что уровни арахидоновой кислоты находятся под строгим контролем, который в значительной степени игнорирует потребление линолевой кислоты с пищей.
Это придает большее значение потреблению АА с пищей, однако оно широко распространено в большинстве западных диет.
Долгое время предполагалось, что арахидоновая кислота может быть дефицитной в вегетарианской и веганской диете. Было обнаружено недостаточно доказательств в защиту этой гипотезы, даже если проблема возможного дефицита беременности и кормления грудью все еще является предметом размышлений.
Ферменты, ответственные за метаболизм незаменимых жирных кислот (десатуразы и элонгазы), являются общими для обеих серий (омега-3 и омега-6).
Отсюда следует, что избыток линолевой кислоты, типичный для промышленно развитых стран, может «замедлять» метаболизм и без того небольших количеств альфа-линоленовой кислоты (удаляя фермент Δ-6-десатуразу).
Результатом может быть чрезмерное производство провоспалительных факторов в условиях скромного синтеза веществ с противоположной активностью.
Следует отметить, что этот аргумент падает, если мы примем пищу или добавки, которые уже природно богаты EPA и DHA (которые представляют собой активные метаболиты альфа-линоленовой кислоты и которые как таковые не требуют какого-либо ферментативного превращения).
Хотя в настоящее время доказано наличие корреляции между содержанием некоторых незаменимых жирных кислот в пищевых продуктах и снижением некоторых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, превышение потребления омега-6 с омега-3 может увеличить риск развития хронические или аутоиммунные воспалительные заболевания.
| ЕДА (100 г) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (г) | EPA (г) | LNA (г) * | итого (г) | итого (г) | - | |
| Лососевое масло | 18, 232 | 13023 | 1061 | 35, 311 | 1543 | 0, 04: 1 |
| Масло печени трески | 10968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Масло сардины | 10, 656 | 10137 | 1327 | 24, 093 | +2014 | 0, 08: 1 |
| икра | 3801 | 2741 | 0017 | 6789 | 0, 081 | 0, 01: 1 |
| макрель | 1401 | 0898 | 0 | 2670 | 0, 219 | 0, 08: 1 |
| Лосось кохо (Дикий) | 0, 656 | 0429 | 0157 | 1474 | 0, 206 | 0, 14: 1 |
| Лосось кохо (разведение) | 0, 821 | 0385 | 0, 075 | 1281 | 0, 349 | 0, 27: 1 |
| Анчоус или Алиса | 0911 | 0, 538 | 0 | 1478 | 0097 | 0, 07: 1 |
| тунец | 0890 | 0, 283 | 0 | 1298 | 0, 053 | 0, 04: 1 |
| сельдь | 0, 862 | 0, 709 | 0103 | 1729 | 0130 | 0, 08: 1 |
| Льняное | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Льняное масло | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12701 | 0, 24: 1 |
| Масло грецкого ореха | 0 | 0 | 10400 | 10040 | 52, 890 | 5.27: 1 |
| Сушеные грецкие орехи | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33, 717 | 3, 87: 1 |
| Сушеный миндаль | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| арахис | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10, 535 | 61, 97: 1 |
| Фисташки сухие соленые | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13, 636 | 51, 85: 1 |
| Соевый лецитин | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40, 178 | 7, 82: 1 |
| Оливковое масло | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12, 83: 1 |
| * LNA = недифференцированная альфа-линоленовая кислота ИСТОЧНИК: «незаменимые жирные кислоты в пище» были подготовлены на основе данных, предоставленных Министерством сельского хозяйства США. | ||||||
