Поскольку я получаю много сообщений, запрашивающих информацию о гибридных протоколах обучения, и невозможно ответить на все вопросы, я постараюсь дать исчерпывающий, хотя и краткий, ответ в этой статье.
Гибридная тренировочная программа представляет собой комбинацию методов обучения (между Heavy Duty - или HIT - с другими методологиями), направленных на получение высокой интенсивности при ограниченном объеме работы, с целью максимального повреждения структуры миофибриллы Поэтому получить увеличение поперечного диаметра волокон (увеличение мышечной массы).
Система обучения HIT - разработана Артуром Джонсом (великим теоретиком и исследователем методик обучения, изобретателем первых кулачковых машин Nautilus) в конце 1960-х годов и впоследствии разработана и настроена Майком Ментцером (отсюда и название Heavy Duty). ) - основан на достижении концентрической мышечной недостаточности, благодаря низкой частоте и небольшому объему работы.
Таким образом, эта комбинация методологий - хотя основывает свою основную базу на тяжелых условиях - использует различные методологии, такие как, например, тренировочная зона или ФОМ, для того, чтобы получить то, что я называю «синергизм мышечного напряжения», цель которого это легко понять.
Тем не менее, я помню, что для достижения мышц и прироста производительности, принципиально важно соблюдать физиологическое равновесие организма, а также управлять мышечным и системным стрессом, используя график частоты и любых периодов разгрузки. Чтобы дать вам исчерпывающую идею, я отсылаю вас к «Общему адаптационному синдрому (ГАЗ), или теории стресса Ганса Селье».
Не менее важно, чтобы при структурировании программы учитывались возраст обучения предмета, возраст, его морфология и биомеханика, а также профиль его характера (кому-то это покажется странным, но этот аспект имеет фундаментальное значение).
Пример гибридного протокола - POF HD
Тренировка А)
DIST. П. ОРИЗЦ. БАЛАНС (PI) 1X8-1X6
CROCI P. ORIZZ. MAN. (PE) 1X 1012
КРЕСТЫ С КАБЕЛЯМИ (ПК) 1X810 + 1X68 В СКАЛЯР
Сундук пресс HD 1X810 + 1X68 A скаляр
ТЯНУТЬ В БИТ. (PE) 1X1012
ДЕЛЬТС МАШИНА (ПК) 1X810 + 1X68 A СКАЛЯР
Плечо пресс HD 1X810 + 1X68 скаляр
ТРИК. Аль Трицепс HD 1X810 + 1X68 в скаляр
Тренировка Б)
ПРЕСС 45 ° (PI) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (PE) 1X 1012
РАСШИРЕНИЕ НОГИ (ПК) 1X1012 + 1X68 A СКАЛЯР
ГОРИЗОНТНАЯ ПРЕССА HD 1X1215 + 1X810 A СКАЛЯР
LEG CURL STANDING (PE) 1X1012
DISTANCE LEG CURL (PC) 1X810 + 1X68 A SCALAR
CALF MACHINE HD 1X1520
Хрустит 1XMAX
Тренировка C)
IPEREXTENSION 1X1520
Траз. ЛАТ М. АВАНТИ (ПИ) 1X8-1X6
ABB. ПЕРЕДНИЕ ПАНЕЛИ С ЛАТ. М. (PE) 1X 1012
РОЗОВЫЙ РОЗЕТКА ШКИВА (ПК) 1X810 + 1X68 В СКАЛЯР
ЧЕЛОВЕК РЕМАТЕР Чередующийся HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
CURL BILANC. HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
НОЖНАЯ ПОВЫШЕНИЕ П. ОРИЗЦ. 1XMAX
ПРИМЕЧАНИЯ. В методе POF (Позиции сгибания) сочлененное ПЗУ каждого упражнения должно быть разделено на 3 части:
- Промежуточное положение (PI) или медиальная часть движения.
- Эксцентричное положение (РЕ) или удлинительная часть.
- Сокращенное положение (ПК) или концентрическая часть упражнения.
В качестве примера: в упражнении с жимом лежа с балансом промежуточное положение (PI) точно соответствует среднему положению, в котором штанга никогда не касается груди (остановка около ладони) и не приводит к полное разгибание плеч во время фазы выталкивания (достигается разгибание плеч примерно на 100110 °).
При выполнении скрещиваний на горизонтальной скамье с рулем эксцентрическое положение (РЕ) заключается в том, что при горизонтальном положении рук (при растяжении нагрудной пластины, необходимом для стимуляции миотаксического рефлекса) диапазон движения будет заключаться в приведении руки до трети всего движения.
Время выполнения во всех трех фазах составляет примерно 1 + 1 (1 секунда + 1 секунда).
В серии HD ПЗУ будет завершено со временем выполнения 6 + 4 (6 секунд в положительной фазе движения, 4 секунды в отрицательной фазе).
Восстановление между setesercizi начнется от минимум двух минут до максимум 3.
