Под редакцией: Марко Батистони
Теперь давайте перейдем ко второму упражнению: отрежьте отворот на подходящем или швейцарском мяче. Конечно, желательно не выполнять оба упражнения в одной и той же тренировке; как правило, в моих предписаниях упражнений я чередую их, один в день A, другой в день B.
Мы позиционируем себя на спине на шаре, следя за тем, чтобы поясничная кривая прилегала к поверхности прилегания гомогенным и естественным образом как полезное растяжение при гиперэкстензии, затем мы хватаем руками настенную стойку, чтобы сохранить равновесие (или позиционируем шаровую посадку центр мультизима, опуская штангу примерно на 30/40 см над затылком, чтобы было удобно удерживать ее), после чего подводим ноги согнутыми к высоте таза и начинаем сокращение в направлении груди примерно на 30 °, выдыхаем около 3 секунд поддерживая сокращение и выдох, мы возвращаемся в исходное положение примерно через 3 секунды. Следовательно, время выполнения под напряжением будет около 6 секунд, и это для 3-4 подходов по 12 повторений.
Упражнение может быть простым, если мы позиционируем себя более горизонтально в невыпуклой части шара, потому что в этом случае нам будет способствовать обратная тяга, которую шар пригонки обеспечивает нам упругой энергией сжатия; если вместо этого мы примем положение, в котором ягодицы будут ниже, а тело будет отклонено на 30 ° от горизонтальной плоскости, все усложняется, и возможность сжать живот на 8 или 10 правильных повторений становится реальной проблемой трудный, сделанный еще более трудным восстановлением между наборами 30 секунд, поэтому неполный.
С последовательностью тренировочных сессий оба эти упражнения будут выполняться с большей легкостью, благодаря суперкомпенсации адаптации к выполняемой нагрузке, а также к нервно-мышечному обучению, которое постепенно делает нас все более и более способными правильно выполнять движение. Когда мы достигли точки, когда мы можем завершить все повторы всех ожидаемых серий, мы можем использовать маленькие гантели или браслеты для увеличения сопротивления.
Очевидно, есть много других продуктивных упражнений для тренировки брюшной полости, но я считаю, что для многих из них риск неправильного напряжения и перегрузки поясничного тракта, вызывающего болезненность и «воспаление», больше, чем их польза, поэтому я предпочитаю не лечить тема: в этом отношении уже существует слишком много «популярных убеждений», к сожалению, подкрепленных сомнительными позициями, более или менее профессиональными.
Теперь, поскольку черепаха выделяется во всех ее определениях, давайте попробуем разработать оптимальную кардиопрограмму. Мы все знаем, что кардио является одним из важнейших средств для сжигания жира, но, возможно, мы не всегда помним, что, если он не будет тщательно откалиброван, это может даже привести к обратным результатам. Я сказал это большой? 4 или 5 аэробных сеансов в неделю при 60% Vo2 определенно помогают терять (.... кстати ...) жир, как учит нас физиология (на самом деле это правда, что в этой работе интенсивность организма сжигает более высокий процент жира), но также верно и то, что нам приходится иметь дело с физическим и психологическим стрессом, вызванным этим видом деятельности, который добавляется к обычному тренировке с отягощениями. Организм сталкивается с чрезмерным объемом работы и часто не в состоянии оптимально восстановиться; это имеет последствия для гормональной структуры, которая изменяется, отрицательно влияя на результат всех наших жертв.
Давайте попробуем представить 2 предмета по 70 кг: каждый из них в конце силовой тренировки выполняет разную кардиопрограмму.
Первый бегает на бегуне в течение 30 минут со скоростью 9, 5 км в час, второй выбирает бегать в течение 15 минут со скоростью 7 км в час с уклоном 5%.
Первый будет исполнен с vo2 2, 4 л / м при валовых расходах 369 ккал за 30 минут, другой будет исполнен с Vo2 5, 5 л / м при валовых расходах 416 ккал за 15 минут,
На мой взгляд, будучи двумя сердечно-сосудистыми упражнениями, выполняемыми в конце короткой, но интенсивной анаэробной тренировки, второй вариант мог бы быть действительно предпочтительным: для начала это имеет другое психологическое воздействие, потому что 15 минут, даже если довольно утомительные, составляют устойчивое время в конце В трудной сессии, кроме того, вы работаете с запасными сахарами, у вас меньше травмирующая опора для бега, поэтому меньше стресса для суставов и, что не менее важно, расходуется больше калорий. Я не собираюсь вдаваться в вопрос о критической важности индукции сильной лактацидемии во время оставшейся части тренировки: я считаю эту тему очень важной (на самом деле это ключ, который открывает много дверей и в разных направлениях ... .) что я хотел бы отнестись к этому полностью в другое время.
Я больше не хочу утомлять вас своими техническими объяснениями, но на этом этапе я хотел бы сделать окончательное рассмотрение. Все, о чем я рассказал вам в этой речи, которая началась с шутки о пародии на прекрасную черепаху, касается только самой высокой вершины физической культуры, зарезервированной для тех немногих, кто ищет максимальное определение. Чтобы получить определенные результаты, нужна действительно сильная мотивация: конечно, генетика является определяющим фактором, но сила воли и жертва могут заставить нас достичь результатов, которые на первый взгляд могут показаться совершенно недосягаемыми. Уже брюшная полость, в которой месяц за месяцем происходит постепенное и постепенное падение складки, сама по себе может быть успехом, который дает субъекту необходимую мотивацию для настойчивости в приверженности и жертве.
И если красивая черепаха не прибудет только в июне ... ну, давайте не будем слишком быстро ее называть. Мы продолжаем работать хорошо, и вы увидите, что, даже если медленно, он достигнет своей цели.
