Аэробная тренировка для быстрой легкой атлетики
Средства для развития аэробной стойкости :
- Медленное движение на 80-90% от анаэробного порога - SA (или значение отклонения - vd ), на 12-18 км
- Средний ход на 90-95% от СА, на 8-12км
- Прогрессивная прогрессия от медленного до более vd, на 8-12 км
- Фартлек с короткими вариациями 30 '', в среднем 1-2 'и длиной 3-6', от 40-60 'TOT
- Повторяется долго с 2000-3000 м в SA с активным восстановлением 1000 м медленно или пассивно 1 ', на 8-12 км
- Короткие повторы с 600-1000 м в SA и перерывы 30 '' - 1 'на 6-10 км.
Средства для развития аэробной силы:
- Повторяется на скоростях между vd и Vamax (см. «Быстрая середина в легкой атлетике» - параграф: «Важность энергетических обменов») 1000-2000 м, для 6-8 км с паузами 2-3 '
- Повторяется в Vamax 600-1600 м на 6-8 км с перерывами 3-5 '.
Аэробная тренировка и СПЕЦИАЛЬНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ для быстрой легкой атлетики
Все упражнения, которые на тренировках вызывают стимул, подобный соревновательным, определены; на быстрой средней дистанции удельная интенсивность расы различна и может привести к этому: намного выше, чем у расы (развитие анаэробной силы) или между Vamax и расой (развитие анаэробной способности). Все они, за исключением тех, которые предназначены для развития устойчивости к скорости, должны быть вставлены после 2-го цикла FUNDAMENTAL, что соответствует способности производить до 8-10 ммоль лактата (Vamax).
Средства для развития УСТОЙЧИВОСТИ СКОРОСТИ : многократные или серии повторений на расстояниях от 60 до 150м.
Средства для развития ЛАКТИЦИДНОЙ ЕМКОСТИ :
- Повтор на 300-600 м со скоростью выше, чем у гонки в коротких и между Vamax и гонкой на самых длинных дистанциях; они также могут быть выполнены с помощью метода серий повторений (более короткие перерывы и масштабирование с прогрессом тренировки).
- Гоночные ритмы, чтобы развить определенную скорость и способность участвовать в гонках в условиях сокращения; они используются в предконкурентный период и имеют достаточные паузы, чтобы гарантировать максимальную концентрацию и проприоцепцию
Средства для разработки LACTANT POWER :
- Повтор 200-500 м на высоких скоростях с достаточными перерывами
- МАКСИМАЛЬНЫЙ тест скорости или гонки на более короткие дистанции, чем официальная гонка.
Силовая тренировка для быстрой легкой атлетики
Силовая тренировка для быстрой легкой атлетики необходима по двум причинам:
- является фундаментальной основой скорости,
- бегун на средние дистанции должен получить способность поддерживать максимально правильный технический жест до конца гонки (оптимизируя силу и энергию для мышц).
Однако необходимо учитывать некоторые особенности, связанные со специальностью:
- Ограничьте гипертрофию, чтобы избежать риска увеличения мышечной вязкости и уменьшения васкуляризации
- Ограничить развитие взрывной силы в пользу взрывно-упругой силы
- Ориентируйте развитие силы на сопротивление силе
- Учитывая вклад ВСЕХ мышечных волокон, развитие устойчивости к силе должно быть ориентировано как на аэробный, так и на анаэробный метаболизм.
Средства для развития СИЛЫ :
- Общие упражнения:
- Общая предварительная атлетика, в аналитической и синтетической форме, с естественной нагрузкой и с изокинетическими машинами
- Общие предварительные спортсмены, в форме обширной и измененной схемы, даже с перегрузками
- Упражнения глобального характера:
- приземистый
- ½ Взрывоопасный присед, непрерывный, с противодействием и с прыжком
- Классические стенды
- Специальные упражнения:
- Multi-трамплины
- Бег по амплитуде
- Путешествие с буксировкой
- Конкретные упражнения:
- Гонка в гору
- Путешествие с буксировкой
- Глобализированная тренировка мышц:
- Пропустить с естественной нагрузкой и с утяжеленным поясом
- Пружина на ногах и для близнецов и солей с естественной нагрузкой и перегрузкой
- Эластичность и реактивность:
- шнур
- Восстановление между препятствиями при естественной нагрузке и с утяжеленным поясом
- Пропустить со штангой.
Техника для быстрой легкой атлетики на средней дистанции
Техника способствует дешевизне спортивного жеста, и это относится не только к среднему этапу, но и ко всем другим спортивным и спортивным дисциплинам; Проще говоря, «дешевизна» означает экономию энергии и, как следствие, улучшение охоты.
Поэтому бегун на средние дистанции должен научиться бегать в разборках, определять и навязывать свой собственный ритм, следовать ритму своих противников, менять его, реагируя на атаку или на атаку, и эффективно бежать в финальной фазе соревнования.
Факторы, которые влияют на стоимость энергии гонки разные:
- работоспособность мышц, участвующих в походке: бедра (седалищно-крестцовая), ягодиц, ног и т.д .;
- координация, гибкость, эластичность.
Для развития этих аспектов важно получить пространство в течение всего года, в конце отопления (походки, техника бега и т. Д.).
Походки
- Не закатанная походка
- Передняя часть стопы - пятка - передняя часть стопы
- Гонка с подчеркнутым отскоком
- Шаг пропущен
- Гонка отброшена
- Круговое путешествие
- Пропустить короткий и длинный
- Скачкообразная гонка
- Гонка
Упражнения для развития техники бега
Все походки могут быть объединены в логические последовательности с переходом на гонку; Цель состоит в том, чтобы улучшить экономию беговых действий за счет улучшения проприоцепции и адаптировать моторные реакции к различным ситуациям:
- Короткий скип, длинный скип, гонка
- Кора откинулась назад, круговая пробежка, гонка
- Прыжки поочередно, подпружиненные гонки, гонки
- Широкий ход, быстрый круговой ход, широкий ход и наоборот.
Упражнения для улучшения подвижности и гибкости суставов
Они направлены на улучшение мышечной эластичности, подвижности суставов, способности расслаблять мышцы-антагонисты; они могут быть выполнены в статической форме, сохраняя положение в течение нескольких секунд или динамику с импульсами, пружинами и колебаниями, выполненными с максимальной легкостью.
В основном они затрагивают позвоночный столб, лопаточно-плечевой пояс и тазобедренное суставное сочленение; они используются круглый год в фазе разминки и, в конце концов, из-за мышечной слабости.
Сводная таблица тренировок для быстрой средней дистанции по легкой атлетике
| ОРГАНИЗАЦИЯ ГОДОВОГО МАКРОЦИКЛА | ||||||
| Качество для обучения | Вводный период 1/10 - 31/10 | 1-й фундаментальный период 1/11 - 31/1 | 2-й фундаментальный период 1/2 - 30/4 | Предагонистический период 1/5 - 31/5 | Конкурсный период 1/6 - 15/9 | Переходный период 16/9 - 30/9 |
| Аэробная стойкость | Гонка в медленном темпе Фартлек с длинными вариациями | Гонка в медленном темпе, бег в среднем темпе, Фартлек со средними и длинными вариациями и длительные повторные тесты на пороговых скоростях | Гонка в прогрессии, бег в среднем темпе, короткие повторные тесты с пороговой скоростью | Гонка в медленном темпе и в прогрессе, Фартлек с короткими вариациями и короткими повторными тестами с пороговой скоростью | Гонка в медленном темпе и Фартлек смешался | Гонка в медленном темпе и Фартлек со свободными вариациями |
| Аэробная сила | Испытания повторяются на скорости между порогом и Vamax | Повторные испытания на скоростях между порогом и Vamax и повторные испытания на Vamax | Повторные тесты на Vamax | Повторные тесты на Vamax | ||
| Скорость (только для 800 м) | Вверх-вниз-алаттацидная сила до скоростного сопротивления; дистанции 30-60м с перерывами 3-5 ' | Вверх-вниз-алаттацидная сила до скоростного сопротивления; дистанции 30-60м с перерывами 3-5 ' | Стабилизирующая сила на трассе и на трассе до сопротивления скорости; дистанции 30-60м с перерывами 3-5 ' | |||
| Сопротивление скорости | Повторные испытания на короткие расстояния во 2-й части периода | Серия повторений на расстояниях 60-100м | Серия повторений на расстояниях 80-150м | |||
| Аэробная сила и емкость молочной кислоты | Повторные испытания на скоростях между Vamax и 90% скорости гонки; в последней части периода | Повторные испытания на скоростях между Vamax и гоночной скоростью | ||||
| Устойчивость к молочной кислоте | Повторные испытания на дистанциях 300-600м; во второй половине периода | Повторные испытания или серии повторений на расстояниях 300-1200 м | Повторные тесты или серии повторений на дистанциях 200-1200 м и гоночных ритмах | |||
| Мощность молочной кислоты | Испытания повторяются на максимальной скорости на дистанциях 200-500 м; широкие перерывы | Тесты и гонки на короткие дистанции | ||||
| прочность | Общие preatletici с естественным зарядом и с машинами для мускулатуры, скип и пружины с естественной нагрузкой, веревка, отскоки между препятствиями (hs) низкий | Обширная круговая тренировка с тренажерами, классическими стояками, приседаниями, непрерывными приседаниями - с противодействием - с контрастными прыжками, увеличивающими громкость, прыжками на короткие и длинные дистанции, бегом по частоте и амплитуде, бегом в гору, прыжком с опорами голеностопного сустава, пружинами с перегрузкой, веревка, отскоки между часами, пропуск с перегрузкой | Обширная тренировка с измененной схемой с легкими перегрузками, классическими стояками, приседаниями, непрерывными приседаниями - с противодействием - с контрастными прыжками, увеличивающими громкость, прыжками на короткие и длинные дистанции, бегом по частоте и амплитуде, бегом в гору, пропуском и нагруженными пружинами. естественно, веревка, отскоки между часами, низкий прыжок со штангой | Обширные тренировки с измененной схемой с легкими перегрузками, общие тренировки с естественной нагрузкой и с тренажерами для мышц, ½ приседания непрерывно - с противодействием - с контрастными прыжками; в первой части периода. Прыжок на большие расстояния, частота и амплитуда хода, бег в гору и утяжеленный ремень, пружины пропуска и естественной нагрузки | Общие preatletici с пружинами естественной нагрузки, пропуска и естественной нагрузки | Общие преатлетики с естественным зарядом |
| техника | шагов | Походки и импульсивные упражнения | Импульсные упражнения с прохождением на гонку | Частота / амплитуда упражнений, ускорений и высот | Частота / амплитуда упражнений, ускорений и высот | |
| Быстрота + устойчивость к быстроте | 40-тактный удар и пропуск, 60-метровый бег | 80 ударов и пропусков, 100 м быстрых пробежек | 80-120 ударов и пропусков касанием, быстрые бега на 100 м | Бег на 120 касаний, пропуск до 200 касаний, быстрый бег на 100 м |
Библиография:
