Оптимальное количество повторений для тренировки мышц живота

Вы можете написать целые тома о различных стратегиях тренировки брюшного пресса и об относительных системах серий и повторений. Тема всегда была предметом дискуссий, как в спортзале, так и в лаборатории.

Среди множества дебатов одно из самых распространенных касается выбора оптимального количества повторений для тренировки этой группы мышц. Так лучше ли тренировать эти мышцы с легкими весами и большим количеством повторений (более 12 на подход) или с более высокими нагрузками и меньшим количеством повторений (менее 10 за подход)?

Традиционный метод: легкие веса и многократные повторения

Принцип суперкомпенсации гласит, что, регулярно перегружая мышцы и соблюдая физиологическое время восстановления, они реагируют путем адаптации и улучшения своих собственных характеристик.

Тем не менее, брюшной пресс только похож на другие группы мышц, в то время как для других они являются видами для себя. Фактически, как и все другие постуральные мышцы, брюшной пресс невероятно эластичен и устойчив к усталости, но в то же время состоит из немалого количества быстрых волокон.

Чтобы подтвердить это, если мы посмотрим на состав красных и белых волокон этой группы мышц, мы обнаружим, что брюшной пресс состоит из большого процента красных или волокон типа I. Эти волокна, очень богатые митохондриями, являются именно теми участвует в упражнениях на мышечную выносливость.

Принцип, лежащий в основе этой теории, гласит, что если группа мышц состоит в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон, чтобы соблюдать свою физиологическую функцию, она должна тренироваться с большим количеством повторений (15-30 на серию) и с весами. свет.

Процент медленных и быстрых волокон, присутствующих в скелетных мышцах человека (*)

(от Пьерриновского и Моррисона, интегрированного с Джонсоном и колл.)

(C. Bosco: «Мышечная сила. Физиологические аспекты и практическое применение» - Sportive Press Society 1997)

Интенсивный метод: ВЫСОКИЙ ВЕС И НЕСКОЛЬКО ПОВТОР

Согласно принципу набора мышечных волокон, первыми активируются более мелкие волокна с медленным сокращением, тогда как более крупные с более быстрым сокращением активируются только для большей интенсивности. Большой вес (такой, что его нельзя поднимать более 3-5 раз) включает в себя активацию большего количества мышечных волокон, чем более легкий вес (который можно поднимать в течение 12 или более повторений). Это учитывает потенциально большее развитие. Фактически, легкий вес стимулирует только медленно сокращающиеся волокна и может быть недостаточным, чтобы воздействовать на волокна с быстрой усадкой.

ВЫВОДЫ

Очевидно, что ни один из двух методов сам по себе не лучше, чем другой, потому что оба метода основаны на физиологически правильных принципах. Поэтому может быть целесообразным принять метод обучения, который чередует фазы работы с большим количеством повторений с легкими весами (15-25 повторений) с фазами работы с небольшим количеством повторений, но с более высокими весами (6-10 повторений).

Использование тяжелых весов для тренировки брюшного пресса может быть очень правильным подходом, если вы выполняете все повторения медленным и контролируемым образом; цель состоит не в том, чтобы использовать максимальный вес, а в том, чтобы максимально легкий вес казался максимально тяжелым, сокращаясь до максимума и поддерживая сокращение во время каждого отдельного повторения. Однако при укреплении брюшной полости, направленном на профилактику болей в пояснице, такой подход не лишен своих противопоказаний. Работа с небольшим количеством повторений может фактически привести субъекта к ошибкам во время выполнения, вовлекая таким образом другие мышцы, включая сгибатели бедра. Поэтому в этих случаях рекомендуется выполнять упражнения медленным и контролируемым образом, не используя дополнительные нагрузки и не пытаясь максимально изолировать мышцы брюшной стенки.

Смотрите также: Оптимальное обучение, существует ли оно?