Под редакцией Массимилиано Ратта
То, что вы собираетесь прочесть, может показаться на первый взгляд довольно очевидным, по крайней мере, теоретически, но я вас уверяю, что это не так, именно потому, что оно касается вопроса, который неразрывно связывает личные цели, с отношением к принципу прогрессирования нагрузок.
Цели достигаются (в обучении как в каждом аспекте жизни) с правильным отношением, которое должно включать в себя: приверженность, страсть, терпение, планирование, решительность, постепенность. В частности, я добавляю «микрогравитацию» именно потому, что мы имеем дело с силовыми тренировками.
Часто за этими (целями), по крайней мере у неофитов, не следуют последовательные установки по самым разным причинам, таким как: поспешность увеличивать нагрузки, стремление подражать «скамейке» соседа, который поднимает грузы гораздо тяжелее, чем наши (не зная, что, возможно, сосед скамьи тренировался более 10 лет и постепенно увеличивал свои нагрузки, всегда следуя рациональному и разумному прогрессу ...), желание удовлетворить эго, не в последнюю очередь простую неопытность.
В этой короткой статье мы попытаемся подчеркнуть важность при достижении конечной цели планирования большего количества микро-целей или промежуточных целей с применением принципа «микро-постепенности».
Поэтому, как только цель планируется, она будет работать, чтобы достичь его, с максимальным усилием, тренировался, конечно! Но это нужно будет сделать, соблюдая принцип постепенности, который должен применяться во всех аспектах обучения, начиная с рабочих нагрузок.
Теперь давайте посмотрим на практике, как применять этот принцип в спортзале, на наших тренировках, поскольку, если важно идти шаг за шагом, показывая краткосрочные цели, не менее важно, чтобы тренировка соответствовала этой философии.
В этот момент необходимо привести пример: если мы начнем упражнение с жимом лежа с 75 кг в первой серии, выполнив 8 повторений, доведенных до изнеможения, во второй серии не будет иметь смысла увеличивать нагрузку на 10 кг, пока мы этого не хотим сделать серию подбородков для партнера, который помогает нам ...
Поэтому более выполнимо и целесообразно увеличить на 2-2, 5 кг во второй серии, на 1 кг в третьей и, возможно, 250500 г в последнем сете.
Таким образом, мы могли бы максимально использовать наши возможности, доводя каждую серию до предела, заставляя партнера вмешиваться с некоторым принудительным повторением только в случае необходимости и в любом случае для очень небольшого количества повторений (лично я рекомендую использовать эту технику очень экономно).
Следуя этому методу увеличения, мышечные волокна будут легче и быстрее приспосабливаться к небольшому увеличению нагрузки благодаря принципу «микрогравитации» (помните, что даже увеличение всего на 100 грамм - это еще шаг вперед), и, прежде всего, мы дадим Время, чтобы сухожильные и суставные структуры адаптировались к «новой» нагрузке, минимизируя тем самым риск травмы.
Всегда помните, что сухожилиям требуется больше времени для адаптации к увеличению нагрузки, чем мышцам.
Как только будет выполнено условие для выполнения необходимых повторений с большей нагрузкой, действуйте по тому же принципу: начните с 76 кг в первой серии, затем измените до 77 500 во второй, затем 78 250 в третьей, чтобы достичь, возможно, 78.750 в. последняя серия и т. д. по мере продвижения программы; конечно, это всего лишь пример, каждый будет адаптировать свое увеличение к стартовой нагрузке и к своим собственным адаптивным реакциям.
Хорошо, когда нагрузка не в пределах нашей досягаемости или мы делаем 12 повторений. одни и другие 67 сделаны теми, кто нам помогает, мышцы не способны адаптироваться, сухожилия и суставы подвергаются тяжелой работе, что в большинстве случаев может привести к серьезной травме.
Я видел много людей в последние годы, упорно продолжая ставить 100 кг на скамье со штангой, хотя они не в состоянии сделать больше, чем unadue повторений в одиночку и в самом деле, в дополнение к не получить силы и мышечной массы прибыли всегда или почти столкнулся с травмой более или менее серьезный.
Точно так же я видел людей, к счастью многих, имеющих удивительные результаты, приняв простой принцип «микрогравитации», именно потому, что они работали с последовательностью, программированием и рациональностью.
Нет необходимости добавлять, что безупречный стиль руководства, свободный от выдумок, опасных импульсов или отскоков, в любом случае должен составлять основную основу нашей философии обучения. Чрезвычайно выгоднее сделать серию горизонтальных жимов по 70 кг в плавном и чистом стиле, достигая одного лишь утомления за 810 повторений, чем не выполнять серию одного и того же упражнения с непропорциональной нагрузкой, выполняя одно или два повторения через драматические и опасные задние пряжки, и достигают количества предоставленных повторений, заставляя дежурного помощника выполнять дополнительную тренировку плеча, с серией тяжелых подтяжек подбородка ... (извините за ироническое сопоставление, но есть это все!).
Принцип «микро-постепенности» - это самый быстрый и эффективный способ получения результатов, поддержания мотивации на высоком уровне и, самое главное, лучшая профилактика, позволяющая избежать травм (помните, что травма часто подразумевает принудительную приостановку тренировок, поэтому замедление достижение желаемых результатов).
